Andreu López | Entrenador personal online

Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

• 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
• 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
• 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

+ Sigue leyendo

De formas de planificar hay muchas. Cada maestrillo tiene su librillo y si un día os dedicáis a mirar planes de internet para preparar un mismo reto, veréis como de unos a otros, hay muchas diferencias. Y a lo mejor, pese a que no están personalizados, todos están bien.

La Teoría del Entrenamiento es una ciencia. Pero no una ciencia exacta. 2+2 no son siempre 4, pero como toda ciencia tiene un cuerpo teórico y cuanto más sepamos sobre este, más probabilidades de hacer bien las cosas.

Para hacer una buena planificación deberemos tener en cuenta:

• Los días a la semana que podré entrenar.
• Minutos/horas que le podré dedicar a cada entrenamiento.
• Cuando es mi reto.
• Mis marcar anteriores.
• Lesiones pasadas, debilidades o particularidades a tener en cuenta.

Y  hoy nos vamos a centrar en los microciclos. Estos, son una estructura de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Normalmente 1 microciclo equivale a 1 semana. Está claro que cada semana de entrenamiento está contextualizada dentro de un mesociclo (1 mes), y este, a su vez, está dentro de un macrociclo (trimestre, semestre…).

+ Sigue leyendo

El miedo es algo inherente en el ser humano. Inherente y necesario. Es malo no tener miedo y yo añadiría que quien dice que nunca tiene miedo, está mintiendo. El miedo es lo que nos hace estar alerta, estar precavidos por aquello que desconocemos o que no controlamos. Si no tuviéramos miedo, no tomaríamos ninguna medida de protección  ni de seguridad y esa dejadez jugaría en nuestra contra.

Si queremos avanzar, hacer algo que no hemos hecho nunca es lógico que tengamos dudas: ¿podré hacerlo?, ¿seré capaz? Estas dudas son una muestra de inseguridad y por tanto también de miedo. Pero eso es lo que precisamente nos hará avanzar y ser mejores.

Y en los corredores este factor está muy presente.

Muchos corredores se dedican siempre a un mismo tipo de rutina: corren unos 3 días a la semana, siempre el mismo volumen (algunas veces algo más rápido o más lento), entrenan casi siempre en el mismo entorno y se apuntan al mismo tipo de carreras, si es que compiten.

Esta forma de entrenar terminará por resultar monótona; nuestro cuerpo no se estimula lo suficiente como para ir mejorando y cuando un cuerpo no mejora se estanca. Y cuando se estanca, termina yendo hacia atrás. Bien es verdad que a lo mejor no tenemos ningún objetivo de marcas, ni pruebas ni nada, pero cuando a nivel físico sometemos al cuerpo a un esfuerzo que siempre resulta ser el mismo terminamos por acomodarnos y el resultado no es sólo una no mejora de nuestro físico como acabamos de comentar, sino una propensión a las lesiones. El cuerpo se fía, está cómodo, “baja la guardia”, nuestra tensión no es la misma y es fácil que empiecen ciertas molestias físicas.

En otras palabras, comer ensalada es bueno y sano, pero si siempre, cada día, comemos ensalada y además el mismo tipo de ensalada, nuestro cuerpo seguro que algún día echará de menos algún otro alimento e incluso llegaremos a aburrir y odiar la ensalada e incluso nos sentará mal.

+ Sigue leyendo

Nos gustan los retos. Entrenamos para poder participar y competir en un reto. Entrenar por entrenar a veces es duro. ¿Para qué me tengo que levantar a las 6 para ir a correr? Si tengo un reto en mente sé que si mañana no me levanto y no entreno, eso me supondrá una falta (más o menos grave) en mi programación para dicho reto. Pero si no tengo un objetivo claro, si mañana no me levanto no pasa nada. Ya entrenaré pasado mañana o el otro.  Dicho en otras palabras, cuando uno tiene una motivación, todo es más fácil. Hacer mi primer triatlón, bajar de las 3 horas en una maratón, adelgazar 10 kilos…, son motivos lo suficientemente fuertes como para seguir una rutina de entrenamientos pautados en el tiempo. En un anterior post sobre la motivación en el deporte hablamos sobre ello e incidimos en el hecho de que para que la motivación fuera bien canalizada los objetivos tenían que ser realistas y conseguirlos de forma progresiva en el tiempo.

Pero la motivación en el deporte puede ir más allá de querer hacer mejor marca en una prueba o de bajar 10 kilos de peso.

La motivación frente al éxito

La motivación del deportista viene marcada por el hecho de querer hacer bien las cosas. De sentirse realizado personalmente y que socialmente también se le vea reconocido.

• Todo el mundo puede hacer maratones pero no todo el mundo es capaz de correrla en menos de 3 horas (reconocimiento social y auto-realizado).
• Todo el mundo puede llegar a hacer una triatlón, pero no todos son capaces de hacer un Ironman (reconocimiento social y auto-realizado)

Se ha podido constatar que este tipo de deportistas son gente autónoma y capaces de afrontar  y resolver positivamente situaciones de competición y de realización.

En el otro extremo tenemos a los deportistas con una motivación a la auto-realización baja, típica en los atletas inseguros y espantados por las situaciones de competición.

+ Sigue leyendo

En los deportes de resistencia, lo más importante, valga la redundancia, es tener resistencia. Si yo soy resistente, si tengo aguante, llegaré lejos. Ahora bien, un buen dominio técnico nos permitirá optimizar nuestra capacidad muscular y pulmonar. Unas buenas sesiones técnicas de carrera o de natación nos pueden hacer mejorar y mucho en nuestros retos.

Pero no todos los deportistas están abiertos a mejorar técnicamente. En deportes colectivos nos parece de cajón el tener que mejorar la técnica (un remate, un chut, un regate, un smash…), pero cuando hablamos de la carrera, la bici, la natación…, hay deportistas reacios a ello. Algunos dirán que tienen una técnica “particular” y que ya les va bien. Les va bien pero claro, tampoco la pueden comparar con nada porque son reticentes a aprender otra “técnica”. Tampoco se trata de aprender la técnica más estándar de cada cosa. Un buen entrenador nos hará cambiar lo justo, atendiendo a nuestras peculiaridades, para poder mejorar sin que ello conlleve un estrés añadido a nuestro cuerpo.

La mayoría de triatletas, por ejemplo, tienen en la natación como el tramo más complicado puesto que el agua no es el medio natural para ellos. Pues bien, al  cabo de unas cuantas triatlones realizadas, es cuando deciden ponerse en manos de un entrenador de natación y ven que con unas pocas sesiones de técnica de crol, pueden mejorar lo inimaginable en este tramo. Una buena técnica me permite rendir mejor, cansándome menos. + Sigue leyendo

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

+ Sigue leyendo

Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%. Y aquí veremos la importancia de la fórmula de karvonen.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

+ Sigue leyendo

Muchos runners, triatletas, ironmans, te comentan (cuando les enseñas la planificación de los siguientes entrenamientos) si el volumen que van a entrenar es el correcto. Temen que el día de la competición les falte gasolina.

Y de hecho tiene su lógica; si yo entreno un maratón (que son 42 kms), ¿estaré trabajando bien si me  dedico a hacer tiradas de 10 o 20 kms, o me dedico a hacer series de 5 kms?

Si pensamos con un poco de lógica veremos que si nos dedicáramos a correr 40 kms cada 2 o 3 días nuestro cuerpo no lo aguantaría y terminaríamos fundidos. Pero no debemos caer en el error de mirar sólo el volumen de entrenamiento de 1 día. No tiene ningún sentido. Para eso está la planificación. Tenemos microciclos, macrociclos, mesociclos…y cada día de entrenamiento tiene un sentido dentro de nuestra planificación general.

Así que no debemos fijarnos en el volumen de 1 día. Sí que podemos fijarnos en cambio, en el volumen de un microciclo (1 semana). En una semana de carga de trabajo normal podemos correr entre 40-80 kms (depende de muchas variables y del tipo de runner). Viendo el volumen de entrenamiento de una forma más global, es cuando veremos si nuestro cuerpo está preparado para la mítica cita de los 42 kms.

+ Sigue leyendo

Muchos deportistas entrenan a su aire, sin nadie que les planifique o programe sus entrenamientos. Eso no está mal desde un punto de vista de salud, de fitness, pero si queremos conseguir mejorar nuestras marcas debemos planificar nuestros entrenamientos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Un error que cometen muchos runners es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:

• En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
• A qué nivel me encuentro actualmente.
• Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
• Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.

+ Sigue leyendo