Andreu López | Entrenador personal online

Como hemos venido comentando en anteriores posts, los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como una forma ideal para perder peso. Son entrenamientos o ejercicios muy cortos, pero que nos permitirán quemar mucha energía durante las horas posteriores, cuando el cuerpo tenga que recuperarse del esfuerzo hecho. El ejercicio casi que es lo de menos; lo importante es como lo hacemos. Aún así, si optamos por hacer ejercicios que impliquen cuanta más musculatura mejor, eso nos ayudará más en nuestro objetivo de perder peso.

Normalmente uno opta siempre por hacer un tipo de ejercicio que conoce o bien que sabe que le gustará más o le motivará especialmente. Los HIIT los podemos hacer nadando, corriendo, pedaleando, remando, haciendo pesas, con nuestro propio peso corporal…

Este tipo de entrenos tienen sentido cuando realmente vamos al 100%. Pocos segundos, pero a tope. A muerte. Sobretodo para los que ya son gente que está acostumbrada a hacer deporte. Para los que se inicien seguramente no sea recomendable hacer un trabajo a máxima intensidad, pero si que podemos ir a nuestro 90-95%.

Cuanto mejor sea nuestra base aeróbica mejor nos irán los HIIT, pero esto no quiere decir que no podemos hacer HIIT si partimos de 0. En ese caso, haremos entrenamientos aeróbicos de duración media a media intensidad (para así ir ganando una base aeróbica), pero a la par podemos ir intercalando entrenamientos HIIT que nos ayudarán a perder peso de forma más rápida.

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Ya llega el buen tiempo y mucha gente empieza a despertar del letargo que supone el invierno. Quien más o quien menos algo habrá hecho en el gimnasio pero para los que les gusta más ejercitarse al aire libre y dispongan sólo de la tarde-noche para hacer algo de deporte ahora que ya no hace tanto frío y oscurece algo más tarde, lo empiezan a tener bien. Y en esta época no son pocas las consultas de gente que se quiere iniciar al running pero que parte prácticamente de 0. En su momento ya hablamos de cómo correr sin asfixiarse en el intento. Con unas pautas muy básicas podemos empezar a correr y a progresar de forma muy rápida y ponernos un reto para así motivarnos más.

A veces el correr por el correr, el entrenar por entrenar no tiene mucho sentido. Sí que es verdad que podemos entrenar para perder peso, pero a veces esta motivación pierde su valor y más cuando andamos mucho tiempo persiguiéndola sin mucho éxito. Así que, ¿por qué no nos ponemos otro reto? Hoy día tenemos muchos retos que son de corta distancia y seguro que encontramos algo que se ajuste a nuestras características. Y para empezar podemos hacer un triatlón de la mujer, un triatlón sprint o una carrera de 5 kms o incluso una milla urbana, retos todos ellos que con poco entrenamiento los alcanzaremos de una forma eficiente y pasándolo bien.

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Entrenar significa llevar al cuerpo a un desgaste físico más o menos extremo. De hecho, cuando competimos siempre lo solemos hacer al 100% de nuestras posibilidades. Otra cosa son los entrenamientos en los que según el día nos podemos permitir el lujo de entrenar a intensidades algo más moderadas. Pero sea como sea, es con la acumulación de entrenamientos cuando el cuerpo se está desgastando y termina por padecer algún problema más o menos grave.

El deporte de élite no es sano para el cuerpo. Y no me refiero al hecho de ser un profesional y vivir del deporte. Cualquier persona, por amateur que sea, aunque tenga marcas muy bajas, si le dedica mucho tiempo a la semana a entrenar para mi está practicando deporte de élite. A su nivel, con sus propios recursos, con su genética… pero con la diferencia que no tiene todas las  facilidades del deportista que también es de élite pero que además es profesional. El deportista amateur seguramente no podrá entrenar en la franja horaria que quiera, a lo mejor no tiene ni entrenador, ni tendrá a su alcance el mejor material, pero será un atleta que entrenará 5 o 6 veces a la semana y que puede entrenar perfectamente de 15 a 20 horas semanales.  Si para un deportista profesional, el deporte de alto rendimiento no es sano, pues imaginémonos para un amateur (que dentro de sus limitaciones físicas), entrena más o menos las mismas horas que un profesional pero sin tantos recursos.

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El buen tiempo está al caer y con él muchos deportistas saldrán en masa a la calle a hacer deporte. Temperaturas más agradables que invitarán a hacer tiradas más largas en bici o simplemente salir a correr sin que el frío me obligue a acortar el entreno independientemente de si salimos por la mañana o por la tarde.

Para los que nos activemos a partir de este Febrero lo lógico sería ir poniendo una base aeróbica (si es que este mes de Enero  hemos hecho poco o nos hemos limitado a hacer algo de cardio en el gim). Muchos empezarán y verán resultados muy pronto. De hecho, partiendo de una base más bien pobre, cuando empezamos a entrenar 1 o 2 días más por semana o bien aumentamos el volumen, veremos como nuestra condición física mejora. Ahora bien, si vamos siguiendo siempre las mismas pautas de entrenamiento, veremos como más pronto que tarde nos estancamos y terminamos sin ver mejoras y yendo para atrás como los  cangrejos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Como decimos, un error que cometen muchos runners o ciclistas es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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Hoy os hablaré de un concepto del que seguramente muchos no habréis oído hablar: El esquema corporal (EC). El EC, lo podemos entender como la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. O sea, el tener conocimiento de lo que hacemos o tenemos que hacer. Cuanto más conocimiento tengamos sobre él, mejor rendimiento de nuestro cuerpo podremos obtener.

En concreto nos estamos refiriendo al conocimiento que tenemos de forma inmediata y continua de nuestro cuerpo, en estático o  en movimiento, en relación con el espacio y con los objetos que nos rodean.

Si yo le digo a un niño pequeño que lleve su mano izquierda a su oreja derecha o bien que intente llegar  del punto A al punto B haciendo exactamente 4 pasos justos, seguramente tenga problemas para realizar estas tareas. Eso es porqué aún no tiene un  EC bien definido, no tiene mucha conciencia de su propio cuerpo. Un adulto obviamente tendrá más facilidad para hacer estas tareas, pero no todo el mundo, por más adulto que uno sea, tiene un buen EC. ¿Alguien, martillo en mano, en lugar de dar en el clavo le dio en su dedo? Pues eso es tener una mala definición de su EC.+ Sigue leyendo

Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

• 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
• 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
• 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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De formas de planificar hay muchas. Cada maestrillo tiene su librillo y si un día os dedicáis a mirar planes de internet para preparar un mismo reto, veréis como de unos a otros, hay muchas diferencias. Y a lo mejor, pese a que no están personalizados, todos están bien.

La Teoría del Entrenamiento es una ciencia. Pero no una ciencia exacta. 2+2 no son siempre 4, pero como toda ciencia tiene un cuerpo teórico y cuanto más sepamos sobre este, más probabilidades de hacer bien las cosas.

Para hacer una buena planificación deberemos tener en cuenta:

• Los días a la semana que podré entrenar.
• Minutos/horas que le podré dedicar a cada entrenamiento.
• Cuando es mi reto.
• Mis marcar anteriores.
• Lesiones pasadas, debilidades o particularidades a tener en cuenta.

Y  hoy nos vamos a centrar en los microciclos. Estos, son una estructura de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Normalmente 1 microciclo equivale a 1 semana. Está claro que cada semana de entrenamiento está contextualizada dentro de un mesociclo (1 mes), y este, a su vez, está dentro de un macrociclo (trimestre, semestre…).

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El miedo es algo inherente en el ser humano. Inherente y necesario. Es malo no tener miedo y yo añadiría que quien dice que nunca tiene miedo, está mintiendo. El miedo es lo que nos hace estar alerta, estar precavidos por aquello que desconocemos o que no controlamos. Si no tuviéramos miedo, no tomaríamos ninguna medida de protección  ni de seguridad y esa dejadez jugaría en nuestra contra.

Si queremos avanzar, hacer algo que no hemos hecho nunca es lógico que tengamos dudas: ¿podré hacerlo?, ¿seré capaz? Estas dudas son una muestra de inseguridad y por tanto también de miedo. Pero eso es lo que precisamente nos hará avanzar y ser mejores.

Y en los corredores este factor está muy presente.

Muchos corredores se dedican siempre a un mismo tipo de rutina: corren unos 3 días a la semana, siempre el mismo volumen (algunas veces algo más rápido o más lento), entrenan casi siempre en el mismo entorno y se apuntan al mismo tipo de carreras, si es que compiten.

Esta forma de entrenar terminará por resultar monótona; nuestro cuerpo no se estimula lo suficiente como para ir mejorando y cuando un cuerpo no mejora se estanca. Y cuando se estanca, termina yendo hacia atrás. Bien es verdad que a lo mejor no tenemos ningún objetivo de marcas, ni pruebas ni nada, pero cuando a nivel físico sometemos al cuerpo a un esfuerzo que siempre resulta ser el mismo terminamos por acomodarnos y el resultado no es sólo una no mejora de nuestro físico como acabamos de comentar, sino una propensión a las lesiones. El cuerpo se fía, está cómodo, “baja la guardia”, nuestra tensión no es la misma y es fácil que empiecen ciertas molestias físicas.

En otras palabras, comer ensalada es bueno y sano, pero si siempre, cada día, comemos ensalada y además el mismo tipo de ensalada, nuestro cuerpo seguro que algún día echará de menos algún otro alimento e incluso llegaremos a aburrir y odiar la ensalada e incluso nos sentará mal.

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Nos gustan los retos. Entrenamos para poder participar y competir en un reto. Entrenar por entrenar a veces es duro. ¿Para qué me tengo que levantar a las 6 para ir a correr? Si tengo un reto en mente sé que si mañana no me levanto y no entreno, eso me supondrá una falta (más o menos grave) en mi programación para dicho reto. Pero si no tengo un objetivo claro, si mañana no me levanto no pasa nada. Ya entrenaré pasado mañana o el otro.  Dicho en otras palabras, cuando uno tiene una motivación, todo es más fácil. Hacer mi primer triatlón, bajar de las 3 horas en una maratón, adelgazar 10 kilos…, son motivos lo suficientemente fuertes como para seguir una rutina de entrenamientos pautados en el tiempo. En un anterior post sobre la motivación en el deporte hablamos sobre ello e incidimos en el hecho de que para que la motivación fuera bien canalizada los objetivos tenían que ser realistas y conseguirlos de forma progresiva en el tiempo.

Pero la motivación en el deporte puede ir más allá de querer hacer mejor marca en una prueba o de bajar 10 kilos de peso.

La motivación frente al éxito

La motivación del deportista viene marcada por el hecho de querer hacer bien las cosas. De sentirse realizado personalmente y que socialmente también se le vea reconocido.

• Todo el mundo puede hacer maratones pero no todo el mundo es capaz de correrla en menos de 3 horas (reconocimiento social y auto-realizado).
• Todo el mundo puede llegar a hacer una triatlón, pero no todos son capaces de hacer un Ironman (reconocimiento social y auto-realizado)

Se ha podido constatar que este tipo de deportistas son gente autónoma y capaces de afrontar  y resolver positivamente situaciones de competición y de realización.

En el otro extremo tenemos a los deportistas con una motivación a la auto-realización baja, típica en los atletas inseguros y espantados por las situaciones de competición.

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