Artículos en la categoría ‘Natación’

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

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No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

  • Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
  • Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

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Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

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La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser «finishers» (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

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Lograr resultados sin sufrir

Lograr resultados sin sufrir

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Uno de los grandes errores que comete mucha gente cuando entrena es el siguiente: entrenar a demasiada intensidad siempre. Y da igual si salimos a correr, a nadar, a hacer pesas… que lo hacemos todo a máxima intensidad. ¿Y eso es malo? Pues según como se mire, sí.

En otro post ya comentamos un poco el Principio de la Progresión. Pues va relacionado.

El cuerpo debe trabajar a altas intensidades, sí. Pero también hay momentos en los que debe descansar y en los que debe trabajar a intensidades medias, bajas o submáximas. Y la combinación de estas diferentes intensidades es lo que nos hará rendir mucho más en una competición.

¿Entendemos que el objetivo es mejorar, verdad? Ya sea para una carrera popular, o para una carrera ciclista o simplemente por el hecho de levantar más en un press banca. Pongamos un ejemplo; si cuando salgo a correr me ejercito durante 5 kms al máximo de mi capacidad y hago siempre lo mismo durante 4 días a la semana, mi cuerpo no mejorará. Primero porque si siempre voy a máxima intensidad mi cuerpo terminará saturándose con lo que eso conlleva (lesiones principalmente) y segundo porque esta poca variedad, hará que mi cuerpo se acostumbre y termine por acomodarse y veremos como nuestra marca en los 5 km irá empeorando.

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Como preparar un Ironman: Aspectos a tener en cuenta

Como preparar un Ironman: Aspectos a tener en cuenta

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A los que somos deportistas, sea de la especialidad que sea, siempre nos han fascinado las carreras de larga distancia (duatlones, triatlones, ironamans…). El Ironman (IM), es una de las más míticas. Quien no ha oído hablar por ejemplo del IM de Hawaii. Correr un IM es una cosa que puede atraer a muchos, ni que sea en sueños. Pero a la hora de la verdad, al ver el kilometraje de entreno para el Ironman que eso supone nos echamos atrás. Como entrenador personal online, han pasado por mis manos muchos deportistas amateurs que son capaces de pasar de un triatón olímpico a un Half sin mucho problema (quien más quien menos, ya tiene algún medio maratón en sus piernas). Pero cuando les planteo un Ironman la cosa cambia. Y no debería.

Muchos se piensan que debemos estar más de 25-30 horas semanales entrenando para preparar un Ironman. Y eso no es del todo cierto. Los profesionales comen a parte, pero la mayoría somos deportistas que tenemos familia y trabajo. Una deportista amateur que tenga experiencia en carreras medianas y largas (medias maratones, maratones…), que le dedique unas 10-15 horas semanales se puede convertir en un finisher de un IM. Así que está al alcance de muchos. Eso sí, hay que tener a alguien que nos planifique bien nuestros entrenamientos para el Ironman.

Para un correcto entreno de cara a preparar un Ironman intentaremos descansar dos días a la semana. Evitaremos correr 3 días seguidos. Haremos 1 o 2 entrenamientos fuertes a la semana.

Una persona bien entrenada con que haga una preparación específica durante 6 meses le debería de bastar para llegar a ser un finisher.

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Preparar un triatlón: errores a evitar

Preparar un triatlón: errores a evitar

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Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

 

  • Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
  • No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
  • No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo
Entrenando la musculatura antagonista

Entrenando la musculatura antagonista

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El cuerpo no es una suma de articulaciones, huesos, ligamentos… El cuerpo es todo uno. Y cuando lo (nos) entrenamos lo deberíamos hacer desde un punto de vista holístico. Global. Partiendo de la base que es algo antinatural entrenar de forma monoarticular y uniplanar, el trabajo holístico se nos antoja como algo indispensable.

Ya hemos hablado anteriormente del trabajo funcional. Si en nuestro día a día o en nuestras disciplinas deportivas nuestros movimientos son multiarticulares y multiplanares, eso debería trasladarse a nuestros entrenamientos. De hecho, cuando yo me agacho para recoger una bolsa en el súper, estoy trabajando los cuádriceps, el bíceps, el hombro y el dorsal junto a la lumbar. Todo al mismo tiempo y eso es lo que debería entrenar de forma conjunta. O sea, nos será más útil y eficaz hacer un ejercicio donde impliquemos cuádriceps y hombros al mismo tiempo que no un ejercicio donde impliquemos sólo los cuádriceps y otro ejercicio donde impliquemos sólo hombro. Tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo (siempre en función de nuestro deporte), como por el hecho de evitar lesiones.

Pero hay otro aspecto también muy importante y que también hace referencia al entrenamiento desde un punto de vista holístico: entrenar los músculos antagonistas.

Es frecuente ver (cada día menos, eso sí), como hay mucha gente que trabaja con especial esmero un grupo muscular en concreto, pero olvidando su contrario (su antagonista). Si estamos hablando que el cuerpo es un TODO, no tiene sentido por ejemplo hacer un trabajo específico de bíceps y dejar olvidados los tríceps.

Eso no quiere decir que el mismo día que entrenemos el bíceps debamos entrenar el tríceps, ni que el mismo día que entrenemos el pectoral debamos hacer lo propio con el dorsal, pero sí que a lo largo de la semana, deberíamos haber tocado todos los grupos musculares y en la misma proporción entre ellos.

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Empezando a planificar un objetivo

Empezando a planificar un objetivo

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Empezar, siempre es difícil. ¿Seré capaz? ¿Lo conseguiré? ¿Qué impedimentos me encontraré por el camino? Ya no se trata simplemente de qué marca podré hacer sino de simplemente ¿podré terminar mi reto? ¿Mi familia lo entenderá/me apoyará?

Son muchas las dudas que se nos vienen a la cabeza cuando nos proponemos un reto que sale fuera de lo común (bien sea por su dureza, por su volumen…). Y ya no es el reto en sí, sino todo lo que ello conlleva; volumen de entrenos, coste del material, horas que dejo de dedicar a mi familia…

Ahora, con el verano, tenemos más tiempo y seguramente nos empezamos a plantear algún que otro reto así que aquí os dejamos unas pautas para que las tengáis en cuenta.

Aspectos a tener en cuenta cuando me planteo un reto

Básicamente las podríamos agrupar en 4 grandes factores.

1. Todo lo que ponga en peligro la consecución de mi reto.

Con tantos meses de entreno es normal que pueda tener alguna lesión, alguna sobrecarga, un resfriado mal curado, algún problema con mi bici. A lo mejor en mi trabajo me mandan 1 semana cada mes a trabajar a la otra punta del país y eso trastoca mis entrenos. O a lo mejor operan a mi madre 2 semanas antes de la prueba…

Si hemos pagado con antelación el viaje y somos un poco amigos de Murphy, podemos llegar a estresarnos en cualquier momento.

2. Todo lo que requiera un sobreesfuerzo físico y mental.

Un reto como un Ironman por ejemplo, es muy duro. Muchas horas, muchos entrenos. Entrenos muy largos. Algunos entrenos a lo mejor, lejos de mi domicilio. Inversión bastante elevada: bici, neopreno, viaje, inscripción, entrenador, nutricionista, fisio…

Sacar horas de donde no tengo, levantándome a las 6 de la mañana, sacrificando horas de sueño, sacrificando actividades en familia o con los amigos. Estoy prácticamente todo el día pensando en mi reto. Y eso me puede hacer enfermar.

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Operación Bikini. Variando para adelgazar.

Operación Bikini. Variando para adelgazar.

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Con la llegada del verano nos viene también la operación bikini. El  simple hecho de hacer deporte viene dado por muchas razones: batir una marca, adelgazar, preparar una carrera que nunca he hecho, simplemente sentirme mejor…

Básicamente nos encontramos a dos tipos de deportistas:

  • Los que compiten por el gusto de competir; mejorar marcas, hacer carreras y retos que les motiven…
  • Los que se ejercitan simplemente para adelgazar y estar en forma.

 

Este segundo grupo, bien es verdad que pueden utilizar las carreras o triatlones como forma de adelgazar, pero el hecho de competir es algo secundario. O sea, buscan adelgazar y aprovechando que disfrutan de la carrera, de la natación o de la bici,  mediante su práctica, buscan sus objetivos. Incluso los hay, que practicando de forma continuada y pautada las 3 disciplinas no disputan nunca un triatlón. Su motivación intrínseca no se encuentra tanto en la competición en sí o en tener un pico de forma alto coincidiendo con una competición. Simplemente buscan estar en forma y sentirse bien.

Centrémonos en los que buscan adelgazar, más allá de que un día decidan competir en un tipo de prueba u otra.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones el abanico de posibilidades en cuanto a actividad física se refiere es enorme. No hay un ejercicio o deporte mejor que otra a la hora de adelgazar. Todo depende de cómo lo hagamos (intensidad, volumen, variedad…). Pero antes de nada tenemos que partir de la base de hacer aquello que más nos motive y nos guste. Si partimos de la base que tenemos que trabajar la fuerza y la resistencia (no olvidando nunca la velocidad ni la flexibilidad), tenemos a nuestro alcance multitud de elementos que nos ayudarán:

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Sprintando para adelgazar

Sprintando para adelgazar

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Como hemos venido comentando en anteriores posts, los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como una forma ideal para perder peso. Son entrenamientos o ejercicios muy cortos, pero que nos permitirán quemar mucha energía durante las horas posteriores, cuando el cuerpo tenga que recuperarse del esfuerzo hecho. El ejercicio casi que es lo de menos; lo importante es como lo hacemos. Aún así, si optamos por hacer ejercicios que impliquen cuanta más musculatura mejor, eso nos ayudará más en nuestro objetivo de perder peso.

Normalmente uno opta siempre por hacer un tipo de ejercicio que conoce o bien que sabe que le gustará más o le motivará especialmente. Los HIIT los podemos hacer nadando, corriendo, pedaleando, remando, haciendo pesas, con nuestro propio peso corporal…

Este tipo de entrenos tienen sentido cuando realmente vamos al 100%. Pocos segundos, pero a tope. A muerte. Sobretodo para los que ya son gente que está acostumbrada a hacer deporte. Para los que se inicien seguramente no sea recomendable hacer un trabajo a máxima intensidad, pero si que podemos ir a nuestro 90-95%.

Cuanto mejor sea nuestra base aeróbica mejor nos irán los HIIT, pero esto no quiere decir que no podemos hacer HIIT si partimos de 0. En ese caso, haremos entrenamientos aeróbicos de duración media a media intensidad (para así ir ganando una base aeróbica), pero a la par podemos ir intercalando entrenamientos HIIT que nos ayudarán a perder peso de forma más rápida.

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Empezando con un reto de corta distancia

Empezando con un reto de corta distancia

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Ya llega el buen tiempo y mucha gente empieza a despertar del letargo que supone el invierno. Quien más o quien menos algo habrá hecho en el gimnasio pero para los que les gusta más ejercitarse al aire libre y dispongan sólo de la tarde-noche para hacer algo de deporte ahora que ya no hace tanto frío y oscurece algo más tarde, lo empiezan a tener bien. Y en esta época no son pocas las consultas de gente que se quiere iniciar al running pero que parte prácticamente de 0. En su momento ya hablamos de cómo correr sin asfixiarse en el intento. Con unas pautas muy básicas podemos empezar a correr y a progresar de forma muy rápida y ponernos un reto para así motivarnos más.

A veces el correr por el correr, el entrenar por entrenar no tiene mucho sentido. Sí que es verdad que podemos entrenar para perder peso, pero a veces esta motivación pierde su valor y más cuando andamos mucho tiempo persiguiéndola sin mucho éxito. Así que, ¿por qué no nos ponemos otro reto? Hoy día tenemos muchos retos que son de corta distancia y seguro que encontramos algo que se ajuste a nuestras características. Y para empezar podemos hacer un triatlón de la mujer, un triatlón sprint o una carrera de 5 kms o incluso una milla urbana, retos todos ellos que con poco entrenamiento los alcanzaremos de una forma eficiente y pasándolo bien.

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