Artículos en la categoría ‘myBC’

¿Sobre qué superficie es mejor correr?

¿Sobre qué superficie es mejor correr?

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Una de las preguntas más frecuentes de los runners es si es mejor o peor correr sobre una superficie u otra. Aclaro de antemano que los deportistas que  corren habitualmente es normal que sufran algunas molestias de forma más o menos ocasionales; alguna pequeña sobrecarga, alguna molestia en la planta del pie, algún dolor en algún dedo, una rozadura, una rodilla que nos duele sólo al correr (¿y por qué la otra no?), un cuádriceps o gemelo demasiado duro… O sea, el tener molestias, por pequeñas que sean es algo intrínseco en la práctica deportiva habitual de una persona. No hay que hacer nada mal para tener alguna molestia.

El movimiento es algo inherente en el ser humano. Estamos diseñados para movernos. Es con el movimiento cuando el ser humano se equilibra y reajusta. Y la acción de correr es algo que llevamos haciendo desde  nuestra aparición en la Tierra. Bien sea para cazar, para evitar ser cazados o bien simplemente para jugar (como todo animal) o ya como una cuestión de salud, como en la actualidad. El correr es simplemente un acto natural. Pero aún a día de hoy, hay quien piensa que no estamos hechos para correr, que es algo antinatural y que sólo hace que dañar y desgastar nuestro cuerpo. Para los que opinen así, les recomiendo el libro Nacidos para correr de Christopher McDougall  y así saldrán de dudas.

Si dejamos a un lado alguna patología más o menos severa, el correr sólo nos reporta cosas positivas. Ahora bien, el correr, como cualquier otra práctica, si no vamos con cuidado nos será perjudicial. Dicho de otra forma: el correr no es ni bueno ni malo, todo depende de como lo hagamos. Y más ahora que no corremos para ir a cazar sino por una cuestión de salud o de rendimiento.

Si yo corro habitualmente y tengo algunas molestias me tengo que plantear porque las tengo. A lo mejor mi calzado no es bueno, puede que corra demasiados kms seguidos o bien encadeno muchos días sin descanso. O bien tengo mucho sobrepeso. A lo mejor tengo una pierna un poco más larga que la otra. O a lo mejor la superficie sobre la que corro no es la que mejor se adapta a mis características.+ Sigue leyendo

El entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado

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Muchos habréis oído hablar de los entrenamientos cruzados. Y aunque no lo hayáis escuchado seguro que lo estáis poniendo en práctica sin querer.

Simplemente se trata de variar los entrenamientos y ejercicios para poder conseguir un mismo objetivo.

  • Si yo quiero entrenar la fuerza o verme más “cachas”, lo puedo hacer con las máquinas y mancuernas, pero también puedo utilizar las gomas elásticas o las pesas rusas.
  • Si yo quiero entrenar la resistencia puedo hacerlo corriendo, pero también nadando, pedaleando, esquiando.

En definitiva, se trata de no limitarse a una sola actividad para lograr nuestros objetivos. ¿Pero, qué ventajas nos puede comportar el entrenamiento cruzado?

Mayor facilidad a la hora de perder peso

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, en la variedad está una de las claves para perder peso. Si yo siempre corro, mi cuerpo se adapta a esta actividad, se vuelve más eficiente y quemamos menos. Si variamos de actividad, obligamos a nuestro cuerpo a irse adaptando constantemente. Incluso en un mismo entrenamiento; si nos pasamos 30 minutos corriendo y posteriormente 30 minutos nadando, hemos obligado a nuestro organismo a cambiar el chip y a utilizar otros músculos de una disciplina a otra. Y ello nos ayudará a quemar más.+ Sigue leyendo

Definiendo nuestro Esquema Corporal

Definiendo nuestro Esquema Corporal

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Hoy os hablaré de un concepto del que seguramente muchos no habréis oído hablar: El esquema corporal (EC). El EC, lo podemos entender como la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. O sea, el tener conocimiento de lo que hacemos o tenemos que hacer. Cuanto más conocimiento tengamos sobre él, mejor rendimiento de nuestro cuerpo podremos obtener.

En concreto nos estamos refiriendo al conocimiento que tenemos de forma inmediata y continua de nuestro cuerpo, en estático o  en movimiento, en relación con el espacio y con los objetos que nos rodean.

Si yo le digo a un niño pequeño que lleve su mano izquierda a su oreja derecha o bien que intente llegar  del punto A al punto B haciendo exactamente 4 pasos justos, seguramente tenga problemas para realizar estas tareas. Eso es porqué aún no tiene un  EC bien definido, no tiene mucha conciencia de su propio cuerpo. Un adulto obviamente tendrá más facilidad para hacer estas tareas, pero no todo el mundo, por más adulto que uno sea, tiene un buen EC. ¿Alguien, martillo en mano, en lugar de dar en el clavo le dio en su dedo? Pues eso es tener una mala definición de su EC.+ Sigue leyendo

Los macrociclos: el período competitivo

Los macrociclos: el período competitivo

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Y continuamos con los macrociclos. En un anterior post hablábamos sobre el macrociclo preparatorio. Era donde poníamos una base tanto general como específica para poder rendir de forma óptima en nuestra disciplina, cuando empezara nuestra temporada.

Y hoy nos centramos en el período competitivo. Es el período en el cual el deportista debe rendir a su máximo nivel para poder competir con plenas garantías. Bien para poder rendir al 100% en un reto determinado que sea muy especial para nosotros (por ejemplo un Ironman) o bien para poder rendir de forma óptima durante toda la temporada de triatlones, por ejemplo.

Venimos del período preparatorio donde hemos ido aumentando el volumen y trabajando poco a poco la intensidad. En el período competitivo, en cambio, reducimos el volumen de entrenamiento (tenemos que llegar frescos de piernas a las competiciones), pero aumentamos la intensidad en función de cómo estén situadas las pruebas que vamos a hacer.

Así como en el período preparatorio podíamos trabajar de forma aislada la técnica, la fuerza, la resistencia, la velocidad…. En este período competitivo deberíamos integrar los diferentes entrenamientos. O sea, hacer entrenamientos que se acerquen a la situación real que vamos a vivir el día de la competición: trabajo de transiciones, entrenos a la misma hora de la competición, con el mismo material/comida/bebida que utilizaremos el día de la competición, entrenos recreando el perfil de la competición… En fin, entrenar aquello que tan bien saben los entrenadores de deportes colectivos como el fútbol o el básquet: entrenar situaciones reales de partido.

A no ser que tengamos la vista puesta sólo en un único gran objetivo, yo soy partidario de intentar mantener un buen estado de forma durante todo la temporada.  En lugar de ir a buscar un pico muy alto de forma, procurar estar muy bien durante la temporada.  Dicho de otra forma; para mí es mejor estar al 90-95% durante toda la temporada que no estar al 100% durante 1 mes, para luego estar el resto de la temporada al 80%. Pero eso ya depende de los objetivos de cada uno.

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El ejercicio interválico mejora nuestra salud

El ejercicio interválico mejora nuestra salud

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Cada semana recibo varios mails sobre personas que me preguntan sobre cuanto tiempo deberían entrenar cada día para poder perder peso, ganar resistencia o en definitiva, para poder estar mejor consigo mismos. Algunos me dicen que entrenan más de 1 hora diaria y que no ven resultados, otros me dicen que les haga un plan y que disponen de 2 horas al día para entrenar. “Demasiado”, les digo yo. Es mejor entrenar poco pero al 100%, que no hacer mucho pero al 70%.

A menudo leo algún artículo, estudio, libro… en el que, según los “expertos”, se recomienda unos 30 minutos al día de actividad moderada. Entrecomillo la palabra expertos porque pueden ser expertos en medicina o salud, pero no tienen porque serlo en deporte. Los médicos pueden saber que las grasas trans son malas para la salud, que un cuerpo fuerte tiende a enfermar menos y eleva su metabolismo, pero no tienen porque saber si es mejor hacer 30 minutos suaves o hacer 15 minutos intensos. Cada profesional domina su parcela, pero a veces la línea que divide una parcela de otra es tan fina y confusa, que muchas veces pedimos consejo al que no es precisamente un experto en aquello que necesitamos. “El médico me ha dicho que camine cada día 1 hora”, o “el médico me ha dicho que vaya a nadar 3 veces a la semana”, son frases que oímos a menudo. Es como si yo, como preparador físico, aconsejara a mis deportistas que se tomen un medicamento cada 3 horas o cada 5. Un médico te puede recetar deporte, pero quien te tiene que pautar los entrenos o dicha actividad, es un profesional del deporte.

Todo esto viene al caso, porque aún son muchos los que confían en que su caminata de cada día les solucione sus problemas físicos.  Caminar es bueno, pero es un ejercicio de tan baja intensidad, que no podremos ver apenas algún beneficio para nuestro cuerpo. De acuerdo que el caminar nos ayuda a estirar las piernas, a no perder movilidad articular en nuestro tren inferior, a no quedarnos agarrotados, pero no engaño a nadie si digo que ni vamos a adelgazar ni a endurecer nuestras piernas, por el solo hecho de andar.

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!Nunca es tarde para empezar con el triatlón!

!Nunca es tarde para empezar con el triatlón!

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El triatlón es un deporte moderno. Según algunos investigadores, fueron los franceses los que en el año 1920-1930,  celebraron regularmente una competición conocida como “Les Trois Sports”. En ella, se corrían 3 kms, se hacían 12 en bici y se nadaban aproximadamente unos 200 mts. (precisamente en este orden).  Carrera por cierto, que aún se celebra cada año en Francia (en Meulan, si no ando equivocado).

Sea como fuera, era una carrera aislada con ningún objetivo que no fuera el de hacer deporte sin más, combinando 3 deportes.

Pero no fue hasta el 1974 en San Diego (Estados Unidos), donde se organizó el primer triatlón tal y como lo conocemos hoy en día. Fue un 25 de septiembre y participaron en este primer triatlón 46 atletas. Era sólo el inicio. En esos primeros años, nadie era triatleta; todos eran corredores, nadadores o ciclistas, con más o menos interés con esta nueva disciplina que acababa de aparecer.

En los años posteriores, empezaron a salir atletas que ya no eran corredores o ciclistas buenos que daban el salto al triatlón, sino que eran atletas que ya desde sus inicios se consideraban triatletas. Era el triatlón entendido como 1 deporte y no como 3. Planes de entrenamientos globales para las 3 disciplinas, materiales específicos, aparición de nuevas distancias… en fin, todo lo que conocemos ya hoy día sobre este deporte.

Y este apunte histórico viene a cuento por el simple hecho que difícilmente vamos a encontrar a alguien que nos diga que lleva 30 años haciendo triatlones. Sí que nos lo podemos encontrar en el mundo de las carreras o de la bici, pero no en el triatlón.

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Los macrociclos: el período preparatorio

Los macrociclos: el período preparatorio

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Hace un par de semanas hablamos sobre los aspectos generales de los macrociclos. Y terminábamos anotando que básicamente un macrociclo lo dividiríamos en: un período preparatorio,  el competitivo y el de transición.

Hoy nos centraremos en el período preparatorio.

Para mi es el más importante. Si este período no lo realizamos correctamente no llegaremos en condiciones óptimas para el período de competición. Y luego ocurre lo que ocurre; uno mismo ve que no está fino del todo y eso hará que quiera entrenar más de la cuenta cuando no toca o bien hacerlo a más intensidad y eso nos conducirá a lesionarnos en el momento más importante de la temporada que es cuando queremos ya competir.

¿Cuál es el objetivo del período preparatorio?

El objetivo principal sería aumentar la capacidad funcional del deportista, para así poder soportar grandes cargas de trabajo y a grandes intensidades, tanto para la última fase de dicho período como del período competitivo. Estamos en el período de la adquisición de la forma.

Cuanto más noveles seamos, más importancia y más duración tendrá este período. Si por el contrario, ya tenemos experiencia, cogeremos la forma rápidamente y ya podremos entrenar a otros niveles mucho más pronto.

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El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

El trabajo de pesas: intensificando nuestros entrenamientos

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Pueden ser varias las razones por las que hacemos un trabajo de pesas o de fuerza en el gimnasio.

  • Mantener un determinado estado de forma.
  • Rehabilitarse de una lesión.
  • Evitar lesiones.
  • Mejorar directamente un estado de forma para un deporte determinado.
  • Trabajo de tonificación general como trabajo secundario para mi práctica deportiva.
  • Objetivo puramente estético.

En la mayoría de estos casos es necesaria la ayuda de un profesional para que nos paute y planifique vuestras rutinas con las pesas. Sobretodo cuando nos recuperamos de una lesión o bien cuando nuestra disciplina deportiva nos pide un trabajo de pesas y fuerza muy específico. Un mala planificación en el trabajo de pesas puede hacer que nuestro rendimiento en nuestro deporte sea más inferior del que podría ser en otras circunstancias.

Para los que os dedicáis a las carreras, al ciclismo, al triatlón, sobretodo cuando hablamos de deporte amateur, el trabajo de pesas es secundario. Obviamente trabajar la fuerza es un plus que tendremos para poder mejorar nuestras marcas, y a la hora de la verdad, por poco que trabajemos la fuerza ya notaremos resultados. De hecho, muchos atletas no trabajan nunca la fuerza y hacen sus carreras, sin ningún problema (otra cosa es que sepan que con un trabajo mínimo de fuerza, podrían mejorar sus marcas).

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Motivándome para un reto de larga distancia

Motivándome para un reto de larga distancia

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En su momento escribí un par de posts sobre la motivación. Considero que sin ella, poco podremos hacer. La motivación se puede encontrar en muchas cosas y cada deportista debe encontrar aquello que le ayuda a tirar hacia adelante en su día a día. Cuando hacemos una cosa es por algo. Pero a veces ese algo se diluye con el tiempo, nos desmotivamos.

Al principio es fácil motivarse:

  • Quiero ponerme en forma
  • Quiero hacer mi primera carrera
  • Quiero hacer mi récord

Pero ciertos problemas en nuestro día a día pueden hacer que nuestra motivación baje y terminemos por abandonar y tirar la toalla.

Sobretodo los deportistas que se preparan para retos de larga distancia. Son personas que disfrutan de hacer deporte, que toda la vida practicaran un deporte u otro pero que en un momento dado se vienen abajo porque no pueden soportar el volumen de los entrenamientos y su exigencia (y no hablo del apartado físico sino psíquico).
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Como empezar a correr sin cansarse

Como empezar a correr sin cansarse

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Para los que estáis habituados a correr, a menudo nos vemos obligados a parar de hacer deporte. Las razones pueden ser varias:

  • Lesión
  • Exceso de trabajo
  • Problemas familiares
  • Depresión, ansiedad, stress…

Y llega un punto en el que, solventados los problemas (o no), queremos volver a la carga.  No estoy hablando de un parón de 2 semanas o un mes. Estoy hablando de parones de varios meses. A veces entramos en una dinámica negativa y vamos postergando nuestra vuelta de nuevo al “trabajo” y van pasando las semanas hasta que no nos damos cuenta y resulta que llevamos medio año sin hacer nada.

Con mi experiencia he visto que un deportista que practique deportes colectivos o individuales como el tenis, badminton… le es más fácil volver a practicarlos. Esa necesidad de competir, de interaccionar con otros deportistas, de socializarse, de ir a tomar algo después del partidito, supongo que hace más fácil esa vuelta al deporte.

Pero los deportistas que sólo están habituados a correr y que además son deportistas que no están habituados a competir en carreras, que entrenan según las ganas, que lo hacen en solitario, esta vuelta a los entrenamientos suele ser más complicada. Y llena de excusas:

  • No entreno porque hace frío.
  • No encuentro el pulsómetro.
  • No tengo mucho tiempo.
  • Ufff… si me pongo hoy, mañana tendré muchas agujetas y no desaparecerán en muchos días.
  • Mejor empiezo otro día, con más calma.

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