Andreu López | Entrenador personal online

Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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La congestión muscular es uno de los términos más conocidos en el mundo de la musculación, especialmente cuando se trata de lograr una mayor ganancia muscular. La congestión muscular se refiere al aumento del flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento, lo que resulta en una sensación de hinchazón y llenado en los músculos entrenados.

¿Cómo congestionamos el músculo?

Esta sensación se logra mediante la realización de ejercicios con alta intensidad, utilizando pesos pesados y repeticiones elevadas. El objetivo de la congestión muscular es mejorar la circulación sanguínea en los músculos, lo que a su vez aumenta la cantidad de nutrientes y oxígeno que llegan a las células musculares.

El entrenamiento de congestión muscular se puede realizar de varias maneras, pero por lo general, se enfoca en realizar ejercicios que involucren un gran número de repeticiones con poco descanso entre series. El objetivo es lograr una acumulación de sangre en los músculos que se está trabajando, lo que resulta en un aumento de la tensión muscular y la fatiga muscular.

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Suplementos para muscular hay muchos y de forma recurrente los vamos viendo anunciados por internet y en cualquier tipo de página. Y las opiniones sobre este tipo de productos son muy dispares.

Uno de los que más está de moda ahora mismo es Xynogen. Y lo que hace este producto (teóricamente) es:

• Aumenta la masa muscular y la grasa

• Regula el metabolismo

• Apto para hombres de todas las edades

• Composición natural 100%

Composición e ingredientes de Xynogen

• Schizandra

• Proteína de suero

• Arginina

• Vitaminas y minerales

• Cafeína

• BCAA

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Si estás buscando ganar masa muscular, es posible que hayas considerado la posibilidad de utilizar suplementos alimenticios. Los suplementos pueden ser una forma efectiva de aumentar tu ingesta diaria de nutrientes específicos que son importantes para el crecimiento muscular. Sin embargo, también es importante entender que los suplementos no son una solución mágica para ganar masa muscular y no pueden reemplazar una dieta adecuada y un programa de entrenamiento efectivo. En este artículo, hablo algunos de los suplementos más populares para ganar masa muscular, cómo funcionan y cuáles son los posibles riesgos y beneficios.

Proteína en polvo

La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la reparación del tejido muscular después del ejercicio. Los suplementos de proteína en polvo son una forma fácil y conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteína. La proteína en polvo puede ser elaborada a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, caseína, soja y otros alimentos. El suero de leche es el tipo de proteína más popular en los suplementos, debido a su alta calidad y su rápida digestión. Los estudios han demostrado que la suplementación con proteína en polvo puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia.

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El Pilates no es algo nuevo ni moderno. Es más, para los que nos dedicamos al mundo de entrenamiento online, no consideramos que sea algo realmente efectivo como tal. El mundo del fitness ha evolucionado mucho en los últimos 20 años como para estar aún siguiendo ciertas prácticas de hace ya más de 1 siglo. Sí que es verdad que algunos de los preceptos de Joseph Pilares siguen vigentes, pero que no os vendan la moto sobre este método, porqué para muchas cosas, es más eficaz hacer una plancha que no estar haciendo según qué movimiento en alguna de las máquinas que caracterizan el método pilates.

Tipos de Pilates

Pilates Clásico: también conocido como “Pilates Tradicional”, fue desarrollado por Joseph Pilates en la década de 1920. Se basa en una serie de movimientos precisos y controlados que se realizan en un orden específico para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura.

Pilates Mat: se trata de una forma de Pilates que se realiza en el suelo utilizando únicamente una colchoneta. Se enfoca en el desarrollo de la fuerza del “centro” del cuerpo (abdominales, músculos de la espalda y glúteos) a través de movimientos suaves y fluidos.

Pilates Reformer: este tipo de Pilates se realiza en una máquina llamada Reformer, que cuenta con una plataforma deslizante y una serie de muelles que proporcionan resistencia. Permite realizar una amplia variedad de ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura.

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La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento óptimo durante los entrenamientos y competiciones, especialmente en deportes de resistencia como las maratones y triatlones. En verano, cuando las temperaturas son más altas, es aún más importante mantener una buena hidratación para evitar la deshidratación y el agotamiento por el calor.

Cuando se entrena, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor y la respiración, lo que puede llevar a una disminución en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades relacionadas con el calor. Por lo tanto, es importante reponer estos líquidos y electrolitos para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación.

Para asegurar una buena hidratación, es recomendable beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Durante el ejercicio, se recomienda beber al menos 240-300 ml de líquido cada 15-20 minutos para reponer las pérdidas de líquido y prevenir la deshidratación.

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La competición es un gran día. Después de semanas, meses o años entrenando, llega el día de demostrarnos a nosotros mismos que todo el esfuerzo ha servido para algo, de poder superar nuestros límites. Tarde o temprano, todos aquellos que deciden asistir a una competición se deben enfrentar a sus emociones.

Ante una situación estresante, o que nuestro cerebro percibe como estresante, se activan una serie de mecanismos necesarios para hacer frente a dicha situación: aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la sudoración, se agudizan los sentidos, aumenta el aporte de sangre a nuestros músculos (reduciendo el aporte a otros sitios menos importantes para la lucha, como es el sistema digestivo), etc. Esto se conoce como “Reacción de lucha o huida”, y que a muchos nos da ese “punto de adrenalina” que nos hace rendir al 100% durante una competición.

Los problemas surgen cuando el cerebro interpreta que la situación nos va a superar, o cuando existe excesiva presión, a veces inconsciente, impuesta por uno mismo, por la familia, las marcas publicitarias, el entrenador… pudiendo llegar a convertir la competición en una odisea: incapacidad para dormir, vómitos antes, durante y después de la carrera, bloqueo mental y físico, pánico al agua, etc. Sin duda, si la ansiedad se apodera de nosotros puede bajar nuestro rendimiento y bloquearnos.

Existen varios aspectos a tener en cuenta, que nos pueden ser de utilidad, para mejorar nuestra capacidad adaptógena ante una competición:

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La musculatura respiratoria es esencial para la respiración y la oxigenación del cuerpo.

Sin una musculatura respiratoria funcional, no se podría realizar la inhalación y exhalación necesarias para suministrar oxígeno a los tejidos y eliminar dióxido de carbono. Además, la musculatura respiratoria también juega un papel importante en el control de la presión intratorácica y abdominal, lo que a su vez afecta a la presión arterial y la función cardiovascular. La debilidad o lesión de la musculatura respiratoria también puede contribuir a problemas respiratorios como la disnea y el asma. En resumen, la musculatura respiratoria es esencial para la vida y una buena salud general.

Ejercicios para la musculatura respiratoria

Hay varios ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la musculatura respiratoria. Algunos ejemplos incluyen:

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Se ha hablado mucho sobre cómo ganar masa muscular. Y es que no hay una sola forma de lograrlo. Levantar pesos pesados, periodizar bien los entrenamientos, alimentarse correctamente, descansar mejor… todo esto influye a la hora de ganar músculo. Obviamente no es lo mismo si eres mujer, hombre o adolescente como tampoco es lo mismo si tu morfotipo es endomorfo o mesomorfo, por ejemplo.

Pero lo que muchos ignoran es que las hormonas juegan un papel fundamental si queremos ganar más músculo. Un buen equilibrio de estas, nos darán luz verde para ganar esos kilos de músculo que anhelamos.

Veamos las más importantes:

Cortisol

Es la hormona del estrés. Cuando hacemos “pueting” se nos dispara, y también se eleva, por ejemplo, en el momento que nos despertamos después de estar 8 horas durmiendo plácidamente. El estrés (sea cual sea su manifestación y origen), hace que se libere el cortisol y estemos predispuestos a un gran esfuerzo físico de forma automática. Imaginémonos que escapamos de un ladrón o de alguien que nos quiere apuñalar.

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En toda situación de competición nos exponemos a la evaluación de alguna de nuestras capacidades, que en ámbito deportivo suelen ser mayormente las físicas. No obstante, las capacidades mentales para afrontar esta evaluación (situación estresante) marcarán la diferencia en el resultado final, el rendimiento y la ejecución óptima.

Por esta razón decimos que en el deporte la parte mental constituye, a la par que la física, el 50 % de la implicación en la realización de la actividad física.

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