Andreu López | Entrenador personal online

La espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

• Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
• Tener una vida o trabajo muy estresante.
• Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
• Andar encorvado.
• Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
• Sentarnos con malas posturas.
• No tener bien trabajada la zona paravertebral.
• Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
• Correr con unas plantillas deficientes.
• Obesidad por culpa de comer mal.
• Correr con una técnica deficiente.
• Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.

Una faja para el dolor lumbar nos puede ayudar

Según el tipo de dolencia ya os aconsejo que mejor acudir a un fisio o osteópata que intentará trabajar sobre el origen de vuestra dolencia. Pero una faja lumbar nos mitiguirá el dolor y hará que este vaya a más. No son milagrosas pero para los que el dolor sea aguantable y seguís entrenando con ese dolor, una faja os irá muy bien. Esta es una de las más valoradas de Amazon:

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El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.+ Sigue leyendo

¿Algún día nos debemos animar a hacer nuestra primera carrera, verdad?  Con Manel llevábamos unas semanas entrenando en el gim. El único objetivo era ponerse en forma y estar bien consigo mismo. Pesas, un poco de cardio, todo bien pautado para poder eliminar algo de grasa, definir los músculos… Y un buen día Manel me escribe y me dice (imagino que influenciado por Albert y Pau), que quiere correr la Cursa dels Bombers. Son 10 kms. Perfecto para él, puesto que en su rutina de los últimos tiempos incluía el correr 1 hora varios días a la semana. En sus piernas ya tenía el volumen más que suficiente para afrontar esta carrera, simplemente hacía falta ponerse manos a la obra: reducimos pesas y programamos los entrenamientos de carrera en vistas a la Cursa dels Bombers.

Apenas teníamos 4 semanas para prepararla específicamente. Aunque no hubiera entrenado de una forma específica la hubiera podido hacer sin problema. Pero el objetivo número 1 en estos casos es disfrutar de la carrera. Y para disfrutar hace falta un mínimo de entrenamiento que te permita ir “sobrado”. Si uno no ha entrenado de una forma específica puede ocurrir que haga los primeros kms a tope, y termine la carrera andando o abandonando. Con unos entrenamientos específicos, uno se conoce mejor, ve como puede regularse, donde puede apretar, cuando cambiar de ritmo…

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Se acerca el buen tiempo. Los días se hacen más largos y nos apetece hacer otro tipo de actividades, preferentemente al aire libre. Pronto tendremos vacaciones y tendremos más tiempo para disfrutar del deporte y de la actividad física. Mucha gente durante el año no varía mucho su práctica deportiva. Nos podemos encontrar a la persona que acude al gim a hacer sus pesas y un poco de cardio y a la persona que sólo se dedica a correr o sólo se dedica a ir en bici o a nadar. Raramente encontramos a alguien que le dedique el mismo tiempo a 2 o incluso 3 disciplinas. Acostumbramos a dar prioridad sólo a una y basamos casi todo nuestro tiempo a ella. (los triatletas comen aparte). Pero nuestro cuerpo nos pide descanso, relax, cambiar de hábitos. Nos pide que le sorprendamos. Y el verano y el buen tiempo es una buena excusa.

Un runner aficionado por ejemplo, puede aprovechar este período para dejar de correr y hacer otro tipo de trabajo cardiovascular; puede nadar, hacer alguna salida en bici o remar. O ir a la otra punta de mundo y hacer esquí de fondo. El corazón estará haciendo el mismo tipo de trabajo pero los músculos implicados serán otros y su cuerpo se lo agradecerá. Igualmente podemos correr 1 día a la semana y los demás días, como decimos, hacer otro tipo de actividad. Así, cuando retoméis vuestros entrenamientos de carrera lo haréis con más ganas, más descansados y al 100%.

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Como entrenador, muchas veces he visto como muchos runners se “olvidan” de trabajar la musculación. Lo asocian con el ponerse cachas, estar hipermusculado y que el hecho de tener un cuerpo fuerte les irá en detrimento de su especialidad (ya sea correr, bici, natación…). Y nada más lejos de la realidad. Un buen tono muscular y sobretodo un buen tren superior nos ayudará a correr más y mejor y además nos evitará lesiones (tendinitis, fascitis, esguinces, sobrecargas, roturas parciales, desgarros…). Los futbolistas hace ya un tiempo también han observado que para ser mejores hay que tener un buen tren superior. Cristiano Ronaldo por poner sólo un caso, es un ejemplo de cómo tiene trabajado su cuerpo; sus brazos y su tórax son indicativos de las horas que se ha pasado en el gim (y no por ello es más lento o menos eficaz con el balón en los pies).

Eso sí, deberemos tener en cuenta el número de repeticiones, el de series, los ejercicios en total que hagamos, porque de ellos depende del hecho de ganar más o menos musculatura. Obviamente no nos interesa ganar masa muscular. Algo ganaremos, eso está claro, pero nuestro objetivo será el de ganar más tonificación, más fuerza-resistencia y así paralelamente hacer nuestro trabajo propio, ya sea correr, ir en bici, nadar…

Y musculación no es igual a máquinas o mancuernas. Puedo ganar tono trabajando con mi propio cuerpo, con el cuerpo de un compañero, con pelotas medicinales, con un chaleco o peso lastrado, y con gomas elásticas. Estas últimas, también llamadas extensores o bandas elásticas son ideales, ya que no pesan nada. Las buenas son de látex y su tacto es muy agradable y casi ni te enteras de que las llevas encima. No es infrecuente ver gente en un parque o simplemente al aire libre, como entrena con estas bandas. Con la ayuda de un árbol, de un banco o simplemente con ellos mismos, pueden trabajar todo su cuerpo de una forma fácil y agradable y compaginar así sus entrenamientos de resistencia.

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Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%. Y aquí veremos la importancia de la fórmula de karvonen.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

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Muchos runners, triatletas, ironmans, te comentan (cuando les enseñas la planificación de los siguientes entrenamientos) si el volumen que van a entrenar es el correcto. Temen que el día de la competición les falte gasolina.

Y de hecho tiene su lógica; si yo entreno un maratón (que son 42 kms), ¿estaré trabajando bien si me  dedico a hacer tiradas de 10 o 20 kms, o me dedico a hacer series de 5 kms?

Si pensamos con un poco de lógica veremos que si nos dedicáramos a correr 40 kms cada 2 o 3 días nuestro cuerpo no lo aguantaría y terminaríamos fundidos. Pero no debemos caer en el error de mirar sólo el volumen de entrenamiento de 1 día. No tiene ningún sentido. Para eso está la planificación. Tenemos microciclos, macrociclos, mesociclos…y cada día de entrenamiento tiene un sentido dentro de nuestra planificación general.

Así que no debemos fijarnos en el volumen de 1 día. Sí que podemos fijarnos en cambio, en el volumen de un microciclo (1 semana). En una semana de carga de trabajo normal podemos correr entre 40-80 kms (depende de muchas variables y del tipo de runner). Viendo el volumen de entrenamiento de una forma más global, es cuando veremos si nuestro cuerpo está preparado para la mítica cita de los 42 kms.

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Las lesiones son una de las mayores preocupaciones de los deportistas. Los corredores, triatletas, maratonianos etc, sufren muchas veces de pequeñas torceduras o incluso de esguinces de tobillo, sobrecargas… No son lesiones graves pero si lo suficiente como para tener que estar unos días sin practicar.
Para poder evitar este tipo de lesiones nos pueden ayudar mucho los ejercicios de propiocepción. Esta, hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

De hecho la propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de nuestros músculos y articulaciones.

Cuantas veces mientras bajábamos las escaleras nos hemos torcido el tobillo. O cuantas veces hemos corrido por un camino pedregoso y  hemos pisado mal por culpa de una piedrecita o de un pequeño bache. Es un movimiento involuntario, no esperado, donde forzamos una articulación de nuestro cuerpo y que puede ocasionar una lesión (por leve que sea).

Gracias al trabajo de propiocepción, el cuerpo es capaz de rectificar posiciones de forma automática. Así, cuando nuestro tobillo pise mal, el mecanismo de defensa del cuerpo actúa con el fin de equilibrar rápidamente otra vez nuestro cuerpo y minimizar los efectos de la mala pisada.

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Muchos deportistas entrenan a su aire, sin nadie que les planifique o programe sus entrenamientos. Eso no está mal desde un punto de vista de salud, de fitness, pero si queremos conseguir mejorar nuestras marcas debemos planificar nuestros entrenamientos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Un error que cometen muchos runners es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:

• En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
• A qué nivel me encuentro actualmente.
• Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
• Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.

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