Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Cómo trabajar el bíceps

Cómo trabajar el bíceps

0

El bíceps es uno de los músculos o grupos musculares que más queremos lucir cuando vamos a  entrenar.  El tener un buen brazo, grande, musculado, definido, está casi a la par de querer tener un buen pectoral o six-pack. Horas y horas de entreno, haciendo ejercicios de bíceps y tríceps para tener el brazo deseado.

Como he comentado en más de un post, es importante el equilibrio muscular. Teniendo en cuenta que el pectoral y el dorsal son grupos musculares grandes y que el bíceps es un grupo mediano,  procuraremos que el volumen de trabajo del bíceps no sea superior al del pectoral y dorsal. ¿Es de sentido común, no? Si trabajo más el bíceps que el pectoral, cuando nos miremos en el espejo nos veremos descompensados. Y a parte del componente estética, hay también el componente de salud. Entrenar bien no es complicado, pero hay que atender a algunas consideraciones.

Y cuando hablamos de brazo no sólo hablamos de bíceps, sino también de tríceps. Que a nadie se le ocurra trabajar mucho el bíceps y olvidarse del tríceps. Lesión a la vista.

Dejando estos dos puntos claros:

  • Trabajo equilibrado entre grupos musculares grandes y medianos
  • Evitar trabajar mucho el bíceps y poco el tríceps,

podemos centrarnos en el bíceps, sabiendo que es el músculo principal a la hora de tener ese brazo estéticamente deseado.

Imagino que todo el mundo habrá hecho el típico curl de bíceps. Con mancuerna, con máquina… pero no habrá pasado de ahí. Más peso, menos peso, más repeticiones, menos, método piramidal… Y a lo mejor alguno habrá probado de hacer curl de bíceps, con otro tipo de agarre. Y aquí empezaremos a ver mejoras. Cuando hablo de bíceps, fijaros que hablo de grupo muscular y no de músculo. El bíceps, como el tríceps, pectoral, dorsal….son grupos de varios músculos y para tenerlos todos bien trabajados, no nos servirá hacer siempre el mismo tipo de ejercicio.

+ Sigue leyendo

Ejemplos de ejercicios funcionales II

Ejemplos de ejercicios funcionales II

2

Como ya dije en la el post de los ejercicios funcionales I, como entrenador personal online, me gustan mucho este tipo de ejercicios. Nos permiten trabajar muchas zonas musculares a la vez, con lo cual, en poco tiempo, el trabajo habrá sido muy bueno y completo. Y sin preocuparnos mucho de la técnica. A medida que nos vayamos fatigando, no haremos dos repeticiones iguales. Y eso les convierte precisamente en funcionales. Con ello, nos aseguramos que cada zona muscular esté trabajada de forma completa.

En la parte I hablamos de los burpees,  patada equilibrio, surfers y fondos a 1 pierna.

Flexión Rodando

Este ejercicio se compone de una flexión “normal”. Justo después me tiró hacia atrás, me balanceo y me incorporo lo justo para volver a hacer una flexión. Gran trabajo de abdominales. Intentad hacer 10 repeticiones a buena velocidad y lo contáis. Veréis lo duro que es y lo bien que trabaja el cuerpo.

+ Sigue leyendo

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

0

No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

  • Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
  • Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

+ Sigue leyendo

Ejemplos de ejercicios funcionales I

Ejemplos de ejercicios funcionales I

10

Ya he hablado en varios artículos sobre los entrenamientos funcionales.  Y para mí son una variable clave a tener en cuenta para entrenar de forma eficiente.  En nuestro día a día, nos movemos en más de un plano y más de una articulación a la vez. Desde este punto de vista, no tiene sentido ir al gim, sentarse en un banco de abdominales y hacer un curl de bíceps, que es un movimiento totalmente analítico y que no guarda relación en ninguna actividad de nuestro día a día.

Cuanto más se asemeje nuestro entrenamiento con nuestros requerimientos cotidianos, tanto mejor para nosotros.

Y no sois pocos los que me preguntáis qué ejercicios hacer. ¿Qué puedo hacer sin material?

A mí me gustan mucho los ejercicios con el propio cuerpo (calistenia). Trabajamos prácticamente todo el cuerpo y de una forma totalmente natural. Sin querer estamos trabajando abdominales, brazo, pectoral, piernas… sin tener que hacerlo de forma analítica en un gimnasio. Ejercicios muy prácticos que puede hacer todo el mundo (los podemos adaptar todos según nuestra capacidad) y que con muy poco tiempo, nos permitirá trabajar de forma eficiente y eficaz.

BURPEE

Ejercicio funcional por excelencia. Lo podemos adaptar de mil formas según nuestra forma física. Gran trabajo de abdominales, pierna, sentadilla, flexión…

+ Sigue leyendo

L-Glutamina como bebida deportiva

L-Glutamina como bebida deportiva

0

Durante las largas horas de entrenamiento encima la bicicleta, somos muchos los que queremos cuidar nuestra salud y sobretodo optimizar nuestro rendimiento. Pensamos cuidadosamente cuando ingerir barritas energéticas, cada cuando hidratarnos y en que cantidad, etc. Hasta el día de hoy, el protocolo más utilizado es un compuesto de bebida isotónica o ligeramente hipotónica (nunca hipertónica), con el 6% de hidratos de carbono, a poder ser en distintas formas: maltodextrina, glucosa, fructosa, etc. Ingestas pequeñas cada 15-20 minutos.

En los últimos meses, durante una de nuestras revisiones del “porqué se dice esto”, pensamos en jugar a ser alquimistas, y pensamos diferentes formas de evolucionar la bebida. Sin lugar a dudas, en la evolución de la bebida “típica”, la introducción de la Glutamina cómo parte esencial de la bebida ha resultado ser clave. Éste aminoácido se considera esencial en situaciones de estrés o fatiga psiquica-física, ya que su consumo se incrementa notablemente durante éstos períodos. En el litro de agua, o en el caso de tomar bebida isotónica, introducimos la glutamina en polvo en un litro de agua, a poder ser sin edulcorantes. Al finalizar, interesante la suplementación con dosis mas elevadas (alrededor de los 5 gramos) en los minutos posteriores al ejercicio, para favorecer la recuperación y moderar el daño en el tejido muscular.

+ Sigue leyendo

Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

Zonas de entrenamiento para carrera de 10k

0

En muchos de mis artículos hablo de cómo correr más y mejor. De cómo mejorar marcas. De cómo entrenar sin lesionarme, sin sobrecargarme pero al mismo tiempo ser eficiente e ir sacando el máximo provecho de mi cuerpo.

El tema es lo suficientemente complejo como para dar sólo un par de consejos y listo. No es lo mismo cuando hablamos de un 10k, de un 21k o de un 42k o de una milla urbana. No es lo mismo entrenar para una competición en la que tendré que ir al 85% (como en un 10k), que entrenar para un 42k, en la que competimos entorno a nuestro 65%.

Dicho esto, yo siempre he remarcado, como concepto, la necesidad de entrenar a ritmo de competición o algo superior. O sea, si quiero bajar de los 50′ en los 10k,¿ para qué estoy entrenando siempre 5’30? El día que necesite ponerme a 5’km (día de la competición), mi cuerpo se fatigará muy pronto. De hecho, en un post, expliqué el método Burt. En él, explico la importante de entrenar a ritmos de competición.

Pero para poder entrenar a ritmos elevados hay que ir con cuidado. Antes que nada, debemos tener una buena base aeróbica. y mucho ojo con basar precisamente nuestros entrenos en los ritmos elevados. No son pocos los runners que siempre que entrenan lo hacen a intensidades elevadas. Y claro, llega un momento en que están saturados, sobrecargados, estancados. Y ahí empiezan las lesiones.

Yo siempre he dicho que la mayor parte de los entrenos tienen que ser a un ritmo medio, que uno pueda hablar jadeando un poco. Pero esto es muy difícil de hacer entender al corredor medio, que lo que hace es pedir “caña” (lo vivo día sí, día no, en mi faceta como entrenador personal online). Y el problema está también en que entiende cada uno como ritmo medio.

+ Sigue leyendo

Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

0

 

Ya es bien conocido por la sociedad que las actividades deportivas y el ejercicio producen beneficios muy positivos en el estado físico de las personas: reducción de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares y de muchos otros problemas de salud. Actualmente, hay un auge en la práctica de carreras de fondo, siendo practicada cada vez más por más y más personas. No obstante, correr también puede producir efectos negativos, como causar lesiones, especialmente en las extremidades inferiores. Son varios los estudios que se han dedicado a investigar sobre el tipo de lesiones con más incidencia en los corredores de larga distancia, en los entrenamientos y en la competición. Los resultados indicaron que la rodilla es la articulación que mas lesiones padecían los corredores de fondo con un rango que iba del 7,2% al 50%. Otras lesiones que padecían también, aunque con menos frecuencia, eran en el gemelo y el tendón de Aquiles (rango de 9% al 32,2 %), pies (rango de 5,7 % al 39,9 %) y parte superior de la pierna, isquiotibiales y cuádriceps (rango de 3,4 % al 38,1 %). La zonas con menos lesiones son las extremidades inferiores, los tobillos y las caderas, con un rango de 3,9 % a 16% y 3,3 % a 11,5 %, respectivamente (R.N Van Gent y col, 2007).
+ Sigue leyendo

Entrenamiento inercial para corredores

Entrenamiento inercial para corredores

0

En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.
+ Sigue leyendo

Entreno funcional Vs Entreno analítico. Comando Actualidad.

Entreno funcional Vs Entreno analítico. Comando Actualidad.

0

Hace un par de semanas en TV1 en el programa Comando Actualidad se habló sobre dietas. Otro programa más. Reconozco que no lo vi. Ciertamente estoy cansado de este tipo de programas que son para un determinado tipo de audiencia, que son sensacionalistas y que de científico tienen muy poco. Normalmente los expertos sobre ese ámbito (alimentación) o los que de alguna forma u otra nos dedicamos a algo relacionado, vemos como los temas se tratan de una forma muy inespecífica y superficial y muchas veces tirando de mitos y de mantras que ya han estado refutados por la ciencia pero que parece que no llegan a la mayoría de la gente. Y este tipo de programas no ayuda. En el programa de los mitos de los alimentos, de Alberto Chicote,  del que escribí un artículo, pasó un poco lo mismo.

No vi el programa pero sí que lo seguí  vía twitter.  Y cuando vi que la gente empezaba a tuitear sobre la paleodieta y el paleotraining, ya me asusté.  El nombre de paleodieta, reconozco que no me gusta. Lleva a malentendidos. Prefiero nutrición evolutiva. Cuando uno escucha paleodieta, ya piensa en si tenemos que dormir en cueva, cazar mamuts o despellejar bisontes, en que estamos todo el día comiendo carne… Y nada más lejos de la realidad. Tan simple como empezar a recortar harinas, azúcares, procesados y centrarse en estos alimentos:

  • Carnes
  • Pescados
  • Frutas
  • Verduras
  • Huevos
  • Frutos secos

Y nadie nos dice si comer muchas protes o muchas grasas. Aquí nadie nos dice la proporción de macros o de cuantas veces comer. Simplemente se nos dice que hay unos alimentos que toleramos mejor que otros. Punto.

Los demás alimentos que no aparecen arriba, nuestro sistema digestivo no los tolera bien y eso facilita la aparición de multitud de enfermedades. Pero no voy a hablar sobre ello, ahora. Sino del concepto que también apareció en el programa y que fue el hazmerreir de muchos tuiteros: el paleotraining.

+ Sigue leyendo

Qué hay que comer durante un Ironman

Qué hay que comer durante un Ironman

0

El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

  • Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
  • Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

+ Sigue leyendo