Andreu López | Entrenador personal online

Se acerca el día de la Cursa dels Bombers y tanto Miguel como Maite, están ya ansiosos para ver los resultados de todas estas semanas de entreno.

Los que hayáis seguido un poco las evoluciones de los dos atletas habréis visto que cada uno tiene sus particularidades. Como entrenador sé de sobras que nunca un atleta va a poder cumplir el plan de entrenamiento al 100%. Siempre hay imprevistos en forma de comida de trabajo, enfermedades, lesiones…y un entrenador debe de tener en cuenta este factor cuando prepara los entrenamientos.

Estamos en la última semana de la preparación. Y esto es como el estudiar; lo que no te sepas ya, por más que machaques el último día, no vas a poder hacer nada. Si apretamos demasiado esta última semana, lesión segura. Miguel ya venía tocado, así que si encima le apretamos, nos quedamos sin Miguel para la Cursa.

Los últimos días antes de una competición los conocemos como tapering. El tapering hace referencia a la preparación de estos últimos días. Y como podremos entender, la intensidad y el volumen del entrenamiento será inferior al de las semanas anteriores.
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A todos nos gustaría correr en medio de una zona verde, libre de coches, motos, bicis y humos. Pero a la práctica no siempre es posible. Los atletas acostumbran a preferir el deporte outdoor que no el indoor. Para correr o ir en bici, no hay color entre hacerlo al aire libre que dentro de un gim en la cinta o en la bici estática.

Pero la realidad es bien distinta. Para los atletas que vivan en pueblos o ciudades pequeñas a lo mejor no encontrarán ese inconveniente, pero para los que viven en grandes urbes (como Barcelona o Madrid) muchos días no tendrán más remedio que correr en medio de la gran urbe.  A lo mejor nos pilla cerca un gran parque, un paseo marítimo o la querida y al mismo tiempo odiada Carretera de les Aigües, pero aún así, es frecuente ver en zonas urbanas: calles, callejuelas, gran vías…gente corriendo.  No todo el mundo  tiene el tiempo o la posibilidad de desplazarse a una zona verde.

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Cuando nos preparamos para un reto deberemos tener en cuenta varias cosas:

• Especialidad en la que vamos a competir: carrera, bici, natación…una combinación de más de una…
• Fecha del reto. Y cuanto tiempo tengo para prepararlo.
• El perfil de la prueba a realizar.
• Disponibilidad semanal para entrenar.
• Mi pasado deportivo. Como he venido entrenando anteriormente, lesiones…
• Donde, en que ciudad o país se va a realizar el reto. Y en que estación del año.
• Material que tendré que utilizar
• Como podré enfocar el tema de la comida.
• Apoyo de mi familia.
• …

En fin, para los que ya tengáis experiencia sabréis de sobras que esto no es ir a correr de vez en cuando y ya está.

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

• Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
• Acción refleja.
• Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

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Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

• Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
• Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

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Para nuestra suerte los gimnasios están cada día más surtidos de diferentes materiales para ponernos en forma. Los amasijos de hierros aún están ahí (nos gusten o no, son útiles), pero van apareciendo otros materiales, seguramente más agradables a la vista y al tacto. Unos de ellos es el BOSU(both Sides Up, las dos caras hacia arriba, o sea, que lo podemos utilizar de cualquiera de las maneras). Mucha gente lo conoce como la “media luna”. Suele ser un material que nos encontramos en la zona de calentamiento-estiramiento, junto con la Fitball. Pero mucha gente no sabe muy bien para que sirve ni como utilizarlo. A simple vista, si vemos a alguien que lo está probando veremos que básicamente lo que hace es mantener el equilibrio y poco más. Parece más una herramienta de diversión que no otra cosa. Aquí vamos con la mentalidad de que si no me pongo a hacer un press de banca y no levanto mínimo 100 kilos no hago nada. Pues os sorprenderéis de las utilidades que puede tener el Bosu..

Para empezar, a grosso modo, nos va a ayudar tener más equilibrio, a coordinar mejor, y a trabajar la fuerza. Aspectos y cualidades que todos deberíamos tener desarrolladas en mayor o menor medida. Bien seamos deportistas o no.

Pero veamos un poco mejor lo que podemos conseguir con esta pequeña herramienta:

• Mejora nuestra flexibilidad y elasticidad.
• Mejora la coordinación y agilidad de nuestro cuerpo.
• Nos permite hacer un trabajo cardiovascular.
• Nos permite hacer un trabajo de tonificación general.
• Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones.
• Nos ayuda a hacer un buen trabajo de reeducación postural y así cuidar mejor nuestra espalda.
• Buen trabajo para evitar lesiones.
• Nos permite trabajar la capacidad de concentración y atención.
• Reduce los niveles de estrés.

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Nos gustan los retos. Nos motivan. Nos ayudan a entrenar. Entrenar por entrenar, ¿qué sentido tiene? Entrenamos para estar en forma y adelgazar, entrenamos para participar en una carrera de 10 kms. entrenamos para nuestro primer triatlón, entrenamos para hacer record en la maratón… Siempre hay un motivo que hace que nos calcemos un par de zapatillas y empecemos a correr.

Y normalmente este reto va acompañado de un objetivo. Al gusto del consumidor:

• Bajar de 50 minutos en los 10 kms.
• Hacer mi primer maratón y terminar entero.
• Hacer mi propio record en la maratón.
• Ayudar a mi pareja a hacer su primera carrera de 5 kms.
• Hacer mi primer triatlón sprint.
• Hacer la mínima en la media maratón, para poder ir a Nueva York a hacer la maratón.
• Iniciarme en las carreras de montaña.
• Hacer de liebre a mi hijo que va a correr su primera carrera.
• Ser capaz de ponerme a correr a los 40 años cuando nunca antes había hecho nada de deporte.
• Participar en la carrera contra el cáncer.
• Participar en la San Silvestre disfrazado y con los amigos haciendo fotos y grabando un video.
• Quiero  entrenar para los 10 kms y perder peso.
• Salgo de una rehabilitación dura y quiero entrenar para poder participar en alguna carrera y demostrarme a mi mismo que soy capaz.
• Me juré que si aprobaba el examen empezaría a correr.

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A menudo es normal caer en el desánimo cuando nos estamos preparando para un reto. Nos puede pasar lo mismo cuando estudiamos para un examen, cuando tenemos una cita, cuando esperamos algo con mucho anhelo. Son retos, objetivos, metas que nos agradan, que nos motivan, que hacen que pongamos lo mejor de nosotros pero que a lo largo del tiempo o de nuestra preparación puede que nos provoquen altibajos.

Un día estamos eufóricos, nos comemos el mundo y nos vemos capaces de superar nuestro reto y otro día nos encontramos sin energía, vacíos, preguntándose sobre el sentido de ese reto y queriendo tirar la toalla. Cuando deseamos algo con mucha fuerza y ponemos tanto empeño en ello a veces eso puede repercutir en nuestra contra y afectar a nuestro rendimiento. A veces entre un extremo u otro pasan sólo unas horas.

De locos…Imaginaros estar 6 meses preparándose para un reto deportivo concreto.  En esos 180 días cuantas veces habremos pensado que abandonamos la preparación o bien que no seremos capaces de hacerlo o que mejor cambiar un poco la naturaleza de nuestro reto. Y cuantas veces nos hemos puesto en modo eufórico pensando que haremos nuestro reto sí o sí, que somos los number one, y pensando que Josef Ajram  y Kilian Jornet son unos aprendices a nuestro lado. 180 días, entrenando varios días a la semana y pensando día sí y día también en nuestro reto. ¿Cuántas veces habremos ido de un extremo a otro? Lo dicho; de locos.

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Se acerca el buen tiempo y con él, nuevos retos. ¿Quién no ha hecho el Camino de Santiago o ha pensado algún día en hacerlo? Hacer sólo unos tramos, hacerlo entero, andando, en bici…

Cada persona se marca su tempo y ritmo. Pero la gente que quiera hacer el Camino con un afán más deportivo puede hacer perfectamente 25-30 kms diarios. Y con 1 día de descanso de cada 7.

Si hacemos el camino francés que es la ruta más transitada son más de 700 kms. Así que si disponemos de unas buenas vacaciones y nos gusta andar y hacer turismo, el Camino de Santiago puede ser una buena opción.

Pero hacer 700 kms en jornadas de 25-30 kms no es fácil. Y menos cuando vamos con una mochila a cuestas. Así que no nos vendrá mal prepararnos un poco  para ello. A lo mejor no somos runners, no vamos a correr nunca un triatlón, pero para este tipo de excursiones deberíamos prepararnos un poco a conciencia. Cuanto mejor estemos físicamente, mejor disfrutaremos del Camino y de su paisaje.

Vamos a hacer una actividad de baja intensidad pero durante un tiempo muy prolongado. O sea, resistencia aeróbica. Pero no nos confundamos; no sólo nuestras piernas van a sufrir. La espalda y el cuello merecen atención especial. Recordad que llevaremos una mochila a cuestas. + Sigue leyendo