Andreu López | Entrenador personal online

Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto. Está claro que la alimentación es la parte más importante en nuestro objetivo de perder peso (mira sobre dieta cetogénica), pero del ejercicio bien hecho nos dará un plus para bajas esos kilos de más.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.

Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.+ Sigue leyendo

Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.+ Sigue leyendo

Nos podemos encontrar a dos grandes grupos de corredores.

• Los que hacen deporte simplemente para adelgazar y estar en forma.
• Los que hacen deporte para poder participar en carreras y batir sus propias marcas.

Sea como sea, debemos tener en cuenta un principio del entrenamiento que mucha gente desconoce: el principio de variedad.

Como comentamos en un artículo anterior, la variedad es un elemento clave para poder sorprender al cuerpo, hacer que queme más y por tanto adelgazar. Pero para los atletas que busquen rendir más y mejor, el concepto de variedad también es muy importante.

En definitiva, el principio de variedad nos indica que, “la repetición excesiva de sesiones y contenidos, acaban con la motivación del deportista y produce el estancamiento del entrenamiento. Hay que utilizar diferentes métodos de trabajo”

Si siempre salgo a correr 1 hora a la misma intensidad y por el mismo circuito, veré como mi marca, lejos de mejorar, irá empeorando. Mi cuerpo no recibe nuevos estímulos, no se motiva y se estanca. Y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

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En el anterior artículo hablábamos sobre la importancia del calentamiento antes de empezar a entrenar o antes de una carrera.

Hablé básicamente del calentamiento como remedio para evitar lesiones y preparar al cuerpo para soportar cargas mayores. Pero dejé en el tintero otro objetivo del calentamiento:

Rendir de una forma óptima en carrera.

Evitar lesionarnos y rendir de forma óptima podrían ser objetivos afines y consecuentes el uno del otro, pero centrémonos ahora en este segundo objetivo sobretodo para gente que compite para realizar una marca determinada.

Pongamos por caso que tengo como objetivo hacer 40 minutos en una carrera de 10 kms. Mi ritmo será de 4’ km de promedio. La mayoría de corredores con ese objetivo saldrán a un ritmo algo superior a esos 4’km, y en los últimos kms intentarán ir lo más rápido posible, incluso por debajo de 4’ km para así poder aspirar a batir su marca. También podríamos salir directamente a ritmo de 4’Km e intentar aguantar ese ritmo para intentar apretar en los kms finales. Todo depende de cómo sea el atleta, del tipo de entrenamiento que haya seguido en las últimas semanas, de su capacidad de sufrimiento, etc, etc…

Pues bien, un buen calentamiento nos permitirá ir a nuestro ritmo objetivo cuanto antes mejor y optimizando nuestros esfuerzos.

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Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

• Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
• Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

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El deporte de élite no siempre es sano. Yo bien diría que casi nunca sobretodo cuando hablamos del entrenamiento propiamente físico. Un cuerpo sometido a tantas y tantas horas de duro entreno puede rendir muy bien cuando aún somos jóvenes y estamos en activo, pero con el paso de los años veremos como ese desgaste nos pasa factura. Habremos estado sobrecargando nuestro cuerpo y nuestro sistema cardiovascular y locomotor va a sufrir esas consecuencias algún día.

Todo empieza seguramente por unos padres que desean lo mejor para sus hijos y para ello se fijan en los modelos que han triunfado o están triunfando: la Roja, Fernando Alonso, Jorge Lorenzo, Gemma Mengual, Marc y Pau Gasol, Rafa Nadal, Gervasio Deferr, Leo Messi, CR7 y algunos menos conocidos pero que para los que están en el mundillo del running y el ultrafondo conocerán muy bien: Kilian Jornet y Josef Ajram.

A menudo caemos en el error de que lo que vemos por TV es lo mejor para nosotros (o para nuestros hijos). No nos damos cuenta que estos ases del deporte lo son por muchas cosas y por una serie de condicionantes. De Rafa Nadal sólo hay uno, pero seguro que hay cientos y cientos de tenistas que se han preparado para ser como él. Y eso no es lo malo. Lo malo es cuando por el camino me he lesionado (de cierta gravedad o de forma crónica) o bien me han quedado secuelas psicológicas por no saber gestionar el stress emocional que me ha supuesto una carga tan alta de entrenamiento o la necesidad de ganar para que mis patrocinadores me continuaran pagando el material deportivo y los viajes.

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La mayoría de los atletas que entrenan lo hacen sin nadie que los guíe o les marque unas pautas, ni que sean mínimas, de entreno. Algunos entrenan por sensaciones: llevan tantos años corriendo y compitiendo que se conocen muy bien y saben hasta donde pueden llegar. Otros, se bajan entrenamientos por internet y se los adaptan en función de su día a día. Y otros en cambio, quedan en grupo para entrenar y realizan el entreno que toca ese  día, sea cual sea. ¿Alguno de estos casos sería un error?

Yo, como entrenador personal online, no soy partidario de que un atleta esté los 12 meses a las órdenes de un entrenador. Llega un momento, que simplemente por una cuestión de salud mental, hay que olvidarse de los planes, de las rutinas y entrenar un poco a nuestro aire, según las ganas: si tengo ganas de correr por la montaña, pues allí voy, si tengo ganas de hacer una salida en bici, pues adelante y si tengo ganas de hacer unas series, pues a sufrir se ha dicho. El entrenador, eso sí,  puede ser una muy buena herramienta de cara a prepararse para un reto específico con el objetivo de hacer buena marca.

Ahora bien, el hecho de entrenar solo, sin nadie que nos guíe ni nos marque unos entrenos conlleva unos riesgos que deberíamos tratar de evitar puesto que podrían terminar en lesiones, bajadas de rendimiento, etc…

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Uno de los errores del runner amateur es entrenar siempre al máximo de sus posibilidades. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora que 2. Él siempre correrá lo máximo que pueda.  Parece que si uno no termina agotado después de cada entrenamiento es que ha entrenado mal. Y realmente esto no debería ser así. En mi profesión de entrenador online, lo veo prácticamente a diario. Por cierto, si deseas un entrenador personal online, me puedes consultar sin compromiso alguno.

La mayoría de nuestros entrenos deberían ser a ritmo medio. A nuestro 70-75% de nuestro máximo. Se trata de acumular kms. a ritmo medio, sin estresar mucho el cuerpo para así poder dar el máximo en los entrenamientos más duros.

Una temporada es larga, nos debemos marcar unos objetivos y nuestra planificación deberá ir acorde a ellos. Algunas entrenamientos serán más fuertes, otros más largos, tendré alguna semana de regeneración, algún test…

Pero si nos dedicamos a entrenar siempre al máximo, entrenamiento tras entrenamiento caeremos en el tan peligroso sobreentrenamiento. Y no hay dos atletas iguales; unos serán capaces de asimilar más volumen de entrenamiento, otros asimilarán mayor intensidad…, no hay dos cuerpos iguales y por tanto nos es imposible dirimir unas normas generales para todos los atletas para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando entrenamos y tenemos un sobreesfuerzo terminaremos fatigados y seguramente el día siguiente nos sentiremos cansados. Seguramente será una fatiga aguda producida por el último entrenamiento y con uno o dos días de descanso ya estará solucionado. Si esa fatiga se sigue produciendo ya podremos hablar de sobreentrenamiento. O sea, podríamos definir el sobreentrenamiento como “el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva realizada de forma intensa y continuada durante un determinado período de tiempo”
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Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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