Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

La fuerza: factores a tener en cuenta

La fuerza: factores a tener en cuenta

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La Fuerza es una de nuestras  capacidades físicas. No podemos decir que haya una capacidad más importante que las otras. Nuestro cuerpo debe crecer de una forma harmoniosa y equilibrada. Tanto la Fuerza, como la Velocidad, como la Resistencia, como incluso la Flexibilidad (que la podríamos definir como la capacidad facilitadora de las demás),  tienen su importancia. Para una persona sedentaria, su trabajo debería ser de una forma harmónica entre las 4 capacidades. Pero para un deportista, la idea sería desarrollar más la capacidad que le interese, pero sin olvidar las demás, puesto que siempre actúan todas entre sí.

En este caso nos centraremos en la fuerza. Un boxeador necesita tener mucha fuerza para dar sus golpes. Un tenista la necesita para dar raquetazos, un judoka para intentar derribar a su adversario, un pertiguista para poder doblar la pértiga en condiciones y así saltar más y mejor, un runner que tiene que estar horas y horas corriendo, un halterófilo para poder levantar en un tiempo un peso elevado etc, etc… Necesitamos la fuerza en todo lo que hacemos.

Ahora bien, si somos un poco observadores veremos que no todo el mundo puede ni debe entrenar la fuerza de la misma manera. No me imagino a la pertiguista Yelena Isinbayeva, entrenando esta capacidad igual que Usain Bolt.

A grandes rasgos, hay que decir que hay 3 tipos de fuerza:

  • Fuerza máxima: es el mayor peso que yo puedo cargar sólo una vez. Disciplinas como la halterofilia son un ejemplo de fuerza máxima.
  • Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer fuerza en un tiempo lo más corto posible. Remate de voley, lanzamiento de jabalina…
  • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Carrera de 10 km, remo olímpico (2 kms), natación…

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Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

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¿Por qué sudamos?

¿Por qué sudamos?

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Todos, al hacer deporte sudamos. A veces sudamos más, otras menos y no es infrecuente escuchar de vez en cuando alguna pregunta sobre si es bueno sudar, si es normal sudar tanto, si es bueno ir a la sauna y perder tanto líquido…

El sudor es un líquido salado y transparente compuesto casi por su totalidad por agua (de hecho el 99% es agua), que segregan las glándulas sudoríparas de todos los mamíferos para regular la temperatura corporal. Cuando nuestro cuerpo aumenta su temperatura se provoca la transpiración y al evaporarse el líquido de la superficie de la piel, refresca el cuerpo. O sea, el cuerpo se va calentando y necesita liberar parte de ese calor. Y lo hace mediante el sudor. Así el cuerpo puede bajar su temperatura. Podemos decir entonces, que la sudoración también nos protege y además nos hidrata la piel.

Podemos distinguir entre dos tipos de sudores: el físico (cuando estoy haciendo deporte) y el psíquico (estoy a punto de realizar un examen teórico y estoy nervioso).

En el sudor físico, nuestro cuerpo aumenta su temperatura (puede ser por el ejercicio físico, por la temperatura ambiente, por la ingesta de una comida…). Aumentamos nuestra temperatura  y eso desencadena el mecanismo de la transpiración, poniendo en marcha las glándulas ecrinas. Este sudor no tiene olor y se manifiesta principalmente en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.

En el sudor psíquico, estamos en una situación de stress, de nerviosismo y nuestro cuerpo va a segregar adrenalina (hormona que nos hace preparar para una respuesta casi inmediata). También se ponen en marcha las glándulas ecrinas, pero además entran en juego las apocrinas (que segregan lípidos, aminoácidos que son responsables del mal olor).

Es una sudoración inmediata ante el estímulo y se localiza principalmente en la frente, en la palma de las manos, en las axilas y las plantas de los pies. Vaya, lo que se conoce como el sudor frío.

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El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

  • Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
  • Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
  • Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
  • Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

A más intensidad, mejor puesta a punto

A más intensidad, mejor puesta a punto

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En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

  • 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
  • 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
  • 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

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Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

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Las temibles agujetas. Todos las hemos sufrido alguna vez. Todos. Y mucho se ha escrito sobre ellas y muchas veces de forma errónea. Porque aparecen, como debemos hacer para reducir su dolor, como hacer para prevenirlas…son algunas de las cuestiones que nos vienen a la cabeza cuando oímos hablar de ellas.

Las agujetas son unos dolores musculares fuertes que aparecen después de hacer deporte o actividad física y que nos impiden movernos normalmente.

Aparecen entre 12  y 48 horas después de hacer deporte. Es importante este dato. Si justo después del entrenamiento o partido tengo algún dolor muscular no son agujetas (Seguramente tengamos alguna rotura, algún esguince, sobrecarga…).

Lo primero que debemos saber es que las agujetas aparecen por:

  • Hacer actividad física a una intensidad demasiado elevada.
  • Hacer una actividad y unos movimientos concretos que nunca mi cuerpo ha realizado.
  • Hacer deporte después de estar mucho tiempo sin ejercitarse.
  • No calentar lo suficiente antes de empezar a jugar o entrenar.
  • No haber estirado correctamente al finalizar la actividad.

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Plan de entrenamiento para correr en el agua.

Plan de entrenamiento para correr en el agua.

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Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno «x» a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

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El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta

El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta

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El sector de la bici en el Ironman es el tramo más largo, 180 kms. Será de las tres, la disciplina que más tiempo nos llevará y eso debería repercutir en el entrenamiento. Es por ello que debemos tener en cuenta varios factores. Muchos de los triatletas de larga distancia, provienen de las carreras y por tanto la bici no es un medio natural para ellos. Serán muchas horas de entrenamiento encima de la bici además del día de la competición en sí misma, así que es imprescindible estar bien acoplados a la bici: saber a que altura y posición debemos poner el sillín, los reposaderos de los brazos y los pedales. Estos tres elementos son los tres puntos de apoyo del cuerpo, y de ellos dependerá, en mayor medida, que optimicemos nuestra puesta apunto encima de la bici y de paso, evitemos lesiones.

El material deportivo, como las bicis, neoprenos, pulsómetros, zapatillas deportivas, casco…, son materiales que por cuestiones obvias debemos tener para nuestra práctica habitual. En función del dinero que nos queramos gastar su calidad irá en aumento. Pero no deberíamos correr en el error de caer en las “pijadas” técnicas. Nuestro rendimiento dependerá de nuestras piernas y de su entrenamiento. Un buen material aún no ha hecho a nadie ganador de un Ironman por sí solo. El material debe ser bueno, de calidad y ligero, pero debemos tener claro lo que nos puede ayudar y lo que es mero ornamento.

Para el entrenamiento de bici, lo más lógico es poder entrenar al aire libre. El rodillo no es un sustituto real del entrenamiento en carrera, pero a veces no tenemos más remedio que hacerlo. O rodillo o bien alguna sesión de spinning. Así al menos tenemos la consciencia tranquila ;).

La diferencia entre entrenar en rodillo y en carretera, está en que en la carretera, del 40 al 50% del movimiento durante el entreno se produce gracias a la aceleración de la masa. En el rodillo normalmente no hay piñón libre y  deberemos vencer la totalidad de la resistencia durante el 100% del tiempo para poder girar la manivela. Eso sí, el entrenamiento en el rodillo hace trabajar la musculatura de forma mucho más intensa, por lo tanto, será aconsejable disminuir la frecuencia cardíaca de entrenamiento sobre el rodillo unas 5-10 pulsaciones.

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Entrenamiento funcional con ejercicios con la Fitball

Entrenamiento funcional con ejercicios con la Fitball

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La Fitball o pelota suiza aún es una desconocida entre muchos de los deportistas que habitualmente entrenan. A simple vista una fitball simplemente es una pelota grande, de goma. Parece más un material lúdico para  los niños que no una herramienta de lo más cómoda y útil para entrenar y rehabilitar nuestro cuerpo.

Estas pelotas gigantes se utilizaron por primera vez por allá los años 60 en Suiza, pasando posteriormente al resto de Europa, Australia y América. Como muchas de estas herramientas, la fitball surgió con una finalidad terapéutica y de rehabilitación, muy centrada en los problemas de espalda, rodilla y hombro, además de tratar problemas de equilibrio y postura.

Al poco se vio que su utilidad podía ir a más y fue durante los años 80 que la fitball se abrió al mundo del fitness.

Veréis que hay varias medidas de pelotas en función de lo que queramos trabajar y de nuestras características y su precio ronda los 15-20 euros. Así que puede ser una buena opción a tener en casa para todos aquellos que tengáis o queráis tener un mini gym casero.

Una de las características de la pelota fitball es que nos proporciona una base inestable. Esto hace que nos sea más fácil reclutar y controlar los grupos musculares que estamos trabajando en ese momento, implicando así la musculatura estabilizadora lumbar y pélvica,  evitando futuras lesiones de espalda.

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