Andreu López | Entrenador personal online

El entrenamiento en altura es una de las herramientas mas utilizadas por los deportistas para mejorar su rendimiento. Entrenar en situaciones de carencia de oxígeno provoca que el cuerpo se «tenga que espabilar» favoreciendo la activación de todos aquellos mecanismos encargados de hacer llegar el oxígeno en los tejidos. Entre los fisiólogos estudiosos de éste tipo de entrenamiento, hay tres grandes teorías:

1. Entrenar arriba y vivir abajo: Entrenar en situación de mucha carencia de oxígeno acompañado de un descanso con todo el oxígeno necesario para la recuperación.

2. Vivir arriba y entrenar abajo: Estar el máximo número de horas expuesto a la hipoxia (falta de O2) para estimular los mecanismos de transporte de éste, y entrenar abajo con todo el O2 para poder entrenar fuerte y al máximo. Dicen, que algunos deportistas cómo el futbolista Raúl González duermen cada día en una cámara de hipoxia para mejorar su transporte de oxígeno.

3. Hipoxia intermitente: Durante el entrenamiento estar expuesto a pequeñas situaciones de carencia de oxígeno, combinado con situaciones de normalidad.

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Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT (high intensity training), y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.+ Sigue leyendo

Llega el verano y con él el tiempo libre. Y muchos aprovechan para ponerse en forma. Durante el año para mucha gente es difícil encontrar un momento durante la semana semana para ir al gimnasio. Pero ahora en verano, el día se alarga,  trabajamos menos, dormimos más  y mejor, con lo cual es un buen momento para empezar con una rutina deportiva que nos pueda ayudar para el resto del año.

Así que, seguramente sea el mejor momento para marcarse unos objetivos y plantearse nuevos retos.

En función del reto que tengas, de los días que puedas entrenar, de tus marcas y de tu día a día te iré configurando tus entrenamientos totalmente personalizados. Y con permanente contacto conmigo. Siempre que tengas alguna duda, alguna pregunta o haga falta reajustar alguna cosa, yo  estaré ahí para ayudarte. Si nunca has tenido un entrenador personal online ahora es un buen momento; tener a alguien que te paute los entrenos, que te diga cuando apretar y cuando descansar, alguien que te motive y que te ayude a conseguir tus objetivos sin lesionarte ni “sufrir” más de la cuenta.

¿Qué objetivos tienes?

• Adelgazar
• Ganar condición física
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Sea cual sea tu objetivo, te podré ayudar.

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Andreu López

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Ya sabemos que con el verano las temperaturas aumentan y eso, queramos o no, nos afecta cuando hacemos deporte al aire libre. Como siempre hemos dicho, aconsejamos evitar las horas de máxima calor a la hora de hacer deporte. Mientras corremos o vamos en bici, nuestra temperatura corporal aumenta y si a esto le añadimos que la temperatura ambiente también es elevada y encima hace humedad tenemos un cóctel explosivo difícil de gestionar.  Si aún así hacemos deporte bajo estas condiciones, no sólo debemos hidratarnos a menudo, sino que el refrescarse también es una variable clave.

Pero independientemente de los retos que tengamos pensados para después de verano,  estas semanas de tanto calor podemos aprovechar para hacer otro tipo de entreno. Más corto, intenso y variado. Aunque haga calor, no es lo mismo estar 20 minutos entrenando de forma intensa e interválica que entrenando 1 hora sin parar a ritmo medio. Aún así, repetimos, mejor entrenar a primer hora de la mañana o bien ya cuando anochece.

En nuestro blog ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).

• Menos duración de entreno. Eso significa menos volumen de trabajo y nuestras piernas se descargaran de tanto volumen trabajado meses atrás. Muscularmente carga más hacer 1 hora a ritmo medio que 15 minutos a tope.
• Es un trabajo en hipoxia intermitente. Ideal para “fabricar” más mitocondrias que son las responsables del transporte de oxigeno. O sea, que nos ayudará a ganar resistencia.
• Los entrenamientos intensos e interválicos queman fosfágenos (ATP y fosfocreatina) y  el cuerpo, durante las horas posteriores al entreno tiene que regenerar esos sustratos energéticos y lo hace quemando grasa. Ideal por tanto, para adelgazar.

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Las articulaciones son las uniones entre dos o más huesos cercanos que no llegan a tocarse. Cada uno de los huesos está recubierto por una capa de cartílago, que hace de almohadilla protectora. Entre los dos cartílagos encontramos el líquido sinovial: el lubricante natural que evita el roce entre ellos.

El Colágeno tipo II es el principal componente del cartílago articular que protege nuestras articulaciones, aportándo elasticidad, firmeza y resistencia.

Para los deportistas, las articulaciones suelen ser las partes más castigadas del cuerpo. Debido al sobreesfuerzo y a la repetición excesiva de movimientos al que se someten las articulaciones, la práctica intensiva y prolongada de deporte puede provocar el desgaste progresivo del colágeno articular, apareciendo dolor, inflamación y lesiones articulares.

Las dolencias articulares más frecuentes entre deportistas son las producidas por el desgaste del cartílago como la artrosis, las que afectan a los tendones como la tendinitis y las que afectan al cartílago articular, como las condropatías.

Es habitual atribuir estas enfermedades articulares únicamente a deportistas de alto nivel o de edad avanzada, pero la verdad es que también son frecuentes entre deportistas jóvenes, que por ejemplo practican deportes como el tenis, el fútbol o el running, y que participan en torneos, maratones o carreras de montaña.

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Las pulsaciones son una variable a tener en cuenta cuando estamos entrenando o cuando valoramos nuestra capacidad física. No son pocos los que se preocupan si tienen las pulsaciones bajas o altas y una consulta frecuente es cuales son las pulsaciones normales en reposo.

Sobre todo es un tema que preocupa en deportistas de resistencia (maratonianos, triatletas…). Y nunca esta de más tener 4 nociones básicas sobre este tema.

¿Qué nos indican las pulsaciones bajas en reposo?

Antes de nada, decir que unas pulsaciones normales en reposo rondarían las 60-90 pulsaciones minuto. Pero como todo, esto es relativo. Tampoco hay que alarmarse si tenemos 56 pulsaciones minuto o si tenemos 92.

Primero de todo decir que el mejor momento para mirarnos nuestras pulsaciones en reposo (o pulsaciones basales) es justo en el momento de levantarnos por la mañana. Nos despertamos, nos sentamos en el borde de la cama y nos miramos tranquilamente las pulsaciones durante 1 minuto. Hay quienes incluso duermen con el pulsómetro y así ven a cuantos latidos late su corazón cuando duermen, pero no creo que sea algo necesario hacerlo de esta forma. No nos da una información muy fiable. Mejor, como digo, mirárnoslas  justo en el momento de despertar.

Y bien, ¿entonces qué nos indican unas pulsaciones bajas en reposo? Pues de buenas a primeras, que nuestra condición física es de buen nivel. Como concepto general (si fueran muy y muy bajas tendríamos una bradicardia pero no hablamos de esto ahora), el hecho de tenerlas bajas nos indica que tenemos un buen corazón, robusto y deportista.

El corazón no deja de ser un músculo. Y dicho órgano se llena de sangre. Seguidamente el músculo se contrae para impulsar la sangre hacia fuera. Cuando el corazón se contrae, se encoge. Prueba a cerrar la mano para formar un puño. Eso es más o menos lo que hace tu corazón para impulsar la sangre hacia fuera. Y tu corazón lo hace todo el día y toda la noche, sin parar.

De hecho, casi no se conocen casos de cáncer de corazón. Y básicamente por estas 2 cosas:

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Entre los deportistas que entreno no hay año que no haya alguno que entrene para su primer Ironman (IM). Y muchos de ellos escogen el que se celebra en Klagenfurt (Áustria).  Las razones de debutar en este IM son varias: es en verano, clima no muy caluroso, aguas calmadas, tramo de bici llano… o sea, ideal para su un IM. Y, además, siempre es una buena excusa para ir con la mujer y los hijos y disfrutar de unos días en Áustria que nunca viene mal.

Y unos de estos deportistas, ya acostumbrado en estas lides de largas distancias y un enamorado de Klagenfurt me comentó de una empresa llamada Ringana (austríaca) y que se dedica entre otras cosas, a vender productos para el rendimiento deportivo.

Esta empresa se caracteriza por fabricar productos frescos (o sea, caducan) y en ser veganos y sostenibles. A mí, particularmente, que sean o no veganos, no me interesa mucho, pero seguramente el hecho de que sean frescos les puede dar un plus. Yo nunca he tomado ni recomendado suplementos ni ciertos productos. Primero, porqué la mayoría no lo necesitan (siempre y cuando se alimente uno bien) y segundo, porqué cuando me pongo a leer la composición de este tipo de productos, veo mucho “azúcar”, mucha química y mucho ingrediente sobrante, sólo para dar dulzor y crear adicción y que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero sí que es verdad que en gente que se prepara para un IM y que por tanto puede entrenar entre 8 y 15 horas semanales (o más), llega un punto que seguramente el cuerpo le pida alguna ayuda extra, más allá de que se alimente bien y descanse lo suficiente.

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Empezamos un nuevo año y con él, los buenos propósitos. Y uno de ellos suele ser el de ponerse en forma, adelgazar, ganar masa muscular…

Y la verdad que no es algo tan complicado como parece, pero para ello hacen falta saber algunas cosas que realmente no son muy complicadas.

En mis 12 años como entrenador personal online he podido comprobar de primera mano como siguiendo unas pautas sencillas podemos ponernos en forma sin mucho problema.

Y básicamente a gente de este perfil:

• Gente con poco tiempo libre
• Que básicamente quiera entrenar desde casa
• Que no tenga material o en su defecto tenga un par de gomas elásticas o unas mancuernas
• Que tenga un nivel deportivo nulo o relativamente bajo

Después de las casi 1000 personas que han pasado por mí, un gran % son de este perfil y son los que mayores beneficios consiguen de un entrenamiento online.

Y siempre partiendo de vuestro estado inicial y de vuestras características y motivaciones. Si a alguien no le gusta correr o no puede saltar, es obvio que en sus entrenos no deberá realizar ninguna de estas actividades.

La fuerza (capacidad indispensable de trabajar para obtener los beneficios que nosotros queremos), se puede trabajar de muchas formas. Simplemente con un poco de intensidad (adaptada a esa persona) y con poco tiempo a la semana, ya vemos grandes resultados y en pocos días.

A veces, uno va con la idea de tener que sacrificarse mucho, haciendo cosas que a uno no le gustan o no le hacen sentir cómodo o bien que tendrá que pasar mucho tiempo hasta ver algunos resultados.

Y para empezar el año con buen pie os ofrezco una promoción.

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En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos…) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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