Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Entrenamiento de un confinamiento. Día 1

Entrenamiento de un confinamiento. Día 1

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Ya estamos confinados. Al menos en España y por lo que vemos, en media Europa y seguramente parte de América (y sin contar la zona de China en donde se originó el Coronavirus). Nadie puede salir de casa excepto para situaciones especiales. Sólo podemos salir a comprar comida y a la farmacia. Poco más. Nos multan si queremos dar una vuelta o hacer cualquier cosa como correr al aire libre o socializarse. De momento 15 días. ¿1 mes quizás?

¿Y los que iban al gimnasio para hacer algo de deporte? ¿Y los que salían a correr a ir en bici? No se puede.

Los que venían haciendo ejercicio en casa con mancuernas, gomas… podrán seguir con sus rutinas habituales. Pero, ¿y los que no tienen por costumbre hacer ejercicio en casa?

Pues en esta serie de «entrenamiento de un confinamiento», os cuelgo un video cada día para daros alguna idea de como entrenar.

Nos basaremos en la metodología tabata. Ya os he hablado de ella en varios post. Es una pauta de entreno que dura 4′ (aunque hay más variantes). Son 4 minutos divididos tal que así:

  • 20 segundos de trabajo intenso
  • 10 segundos de pausa

Y vamos repitiendo la secuencia durante 4 minutos en total. Poco tiempo pero intenso.

Y para empezar con nuestros entrenos durante el confinamiento os propongo 2 tabatas. Básicamente de glúteos y abdominales. Nada de impacto.

Entrenamiento de un confinamiento. Día 2

Entrenamiento de un confinamiento. Día 2

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Y seguimos con nuestros entrenos. Estamos en casa, no podemos salir y no nos movemos tanto como antes. Servidor, en un día habitual puede andar entre 15.000 y 20.000 pasos. Ahora, no llego a los 5.000. Y eso porqué aprovecho para ir a comprar comida o para comprar alguna cosa en la farmacia.

Os presento 3 tabatas seguidos. De pierna. Con algo de impacto. Si tenemos algún problema de rodillas, lo intentaremos hacer sin impacto y con las repeticiones lentas.

Programa para mejorar piernas y glúteo

Programa para mejorar piernas y glúteo

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Así como a los hombres les preocupa básicamente bajar la barriga cervecera o ganar masa muscular a las mujeres su gran preocupación son las piernas y el glúteo. Imagino que aquí se mezcla la salud con el componente estético de querer verse bien y de gustar a los demás. Y poca importancia dan al tren superior. Si bien es verdad que la mujer por una cuestión de genética no acostumbra a acumular grasa en la barriga, no es menos verdad que una chica sedentaria tiende a estar “fofa”, bien sea de la zona de la barriga como de los brazos (tríceps colgantes).

Sea como fuere, su objetivo son las piernas y el glúteo. De hecho, cuando voy al gimnasio a entrenar, me fijo y muchas chicas se pasan muchos minutos encima de la cinta, bici, máquina escaladora… con el único objetivo de endurecer el tren inferior. Son pocas las que hacen máquinas o pesas para endurecer su pectoral, dorsal, hombros y casi la totalidad del entreno va dirigido a sus piernas.

Y no está de más decir que eso es un error. El cuerpo es todo uno y no podemos tener una zona muy bien trabajada y la otra olvidada. Eso crearía descompensaciones y por tanto lesiones más pronto que tarde.

Así que como primera recomendación intentad cuando entrenáis hacerlo de forma global atendiendo a todas las zonas de vuestro cuerpo.

Programa de piernas y glúteo

Llevo 14 años como entrenador personal online y durante estos años he confeccionado miles de programas y rutinas de entrenamiento. Para endurecer, adelgazar, ganar masa muscular, rehabilitar una lesión y como digo, el tren inferior es una de las grandes preocupaciones del sector femenino.

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¿Hay que estirar?

¿Hay que estirar?

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Es una de las dudas más recurrentes en el mundo de la actividad física y deporte. ¿Hay que estirar? ¿Lo hacemos antes de la actividad o después? ¿Estiramientos pasivos o activos?

Seguramente nadie dude de la necesidad de una recuperación post actividad física, pero no todo el mundo ve la necesidad de estirar. Algunos se hacen masajes, otros duchas de agua caliente y algunos otros no hacen nada.

Así que el dilema está ahí.

Y hoy os presento un video muy cortito de un neurólogo (Arturo Goicoechea), en el que se hace eco de recientes investigaciones:

  • El músculo no se estira sino que se relaja o se contrae. Cuando estamos estirando el músculo, realmente lo estamos relajando y eso nos va en contra en su función de contracción.

 

Tapering. Cómo encarar los días previos a la carrera.

Tapering. Cómo encarar los días previos a la carrera.

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Nos encontramos en la última fase de preparación de nuestra planificación y se acerca el objetivo que hemos estado preparando. Esta última fase es la conocida como fase de tapering o afinamiento. Igual que las fases anteriores, que ya expliqué en otro post, ésta debe de planificarse muy bien si queremos conseguir el reto propuesto.

El tapering se define como una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo (Mujika, 2002) cuyo objetivo es disminuir la fatiga producida por el entrenamiento, maximizar las adaptaciones fisiológicas y por tanto mejorar el rendimiento (Bosquets et al, 2007).

La implementación del taper para optimizar el rendimiento deportivo puede realizarse manipulando algunas de las variables de entrenamiento como la intensidad, volumen, duración y frecuencia de entrenamiento. En este post se explicara cómo manipular estas variables para realizar un taper.
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Spinning y embarazo

Spinning y embarazo

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Las mujeres embarazadas no están enfermas. Partiendo de esa premisa, pueden llevar una vida prácticamente normal. ¿Por qué no incluir dentro de su cotidianidad una actividad física, que tomando ciertas precauciones pueda convertirse en un hábito ameno y saludable para ellas? Sí, podemos hablar de spinning y embarazo.

La práctica del SPINNING durante el embarazo, salvo circunstancias muy determinadas y especiales, no supone ningún tipo de riesgo y por el contrario puede aportar grandes beneficios. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina deportiva, si la tenían, sin ningún problema. Para aquellas para las cuáles la práctica deportiva les es ajena, el ciclismo indoor puede ser una opción muy acertada, ya que no requiere de ninguna habilidad especial, carece de riesgos y al desarrollarse en grupo puede resultar más divertido. En cualquier caso y para garantizar la seguridad tanto de la gestante como la del bebe sería imprescindible consultar con un especialista que no contraindique cualquier actividad física o deportiva.

Dicho esto, el objetivo que hemos de plantearnos a la hora de diseñar un programa de entrenamiento en bicicleta estática durante el embarazo, es simplemente el de mantener la forma y de paso sentirnos bien. No es este el momento para un entrenamiento intenso. La clave por tanto, está en la moderación.+ Sigue leyendo

Aclimatación al calor y rendimiento físico

Aclimatación al calor y rendimiento físico

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En la evolución del ser humano, uno de los cambios físicos, que para algunos antropólogos ha tenido mas impacto en nuestra supervivencia, es la evolución de la piel. Adquirir una capacidad de transpiración muy buena en comparación con otros animales, permitió a nuestros ancestros perseguir a sus presas en llanuras soleadas, a altas temperaturas durante largo rato. Aunque pueda parecer raro, hay quién afirma que en una maratón celebrada en un día muy caluroso, un maratoniano olímpico podría ganar a un caballo. La mejor capacidad de termorregulación del hombre, permite mantener el esfuerzo elevado durante más tiempo. A diferencia del hombre, un caballo no tiene una capacidad de transpiración diseñada para mantener un esfuerzo físico importante durante un tiempo largo, por lo que sufriría un aumento de la temperatura corporal que le obligaría a bajar el ritmo.

El organismo de nuestros ancestros desarrolló una gran capacidad de transpiración y de ahorro de electrolitos que le permitió realizar ejercicio físico en las llanuras soleadas, a pesar de las altas temperaturas. ¿Qué ocurriría si un atleta actual entrenara éstos mecanismos? En un estudio reciente publicado en Journal of Applied Physiology, 12 ciclistas jóvenes fueron sometidos a tres tests: un test de VO2 máximo, una prueba contrarreloj y un test de lactato en ambientes calurosos (38 grados Celsius) y fríos (13 grados Celsius) y 30% de humedad en ambas situaciones. Durante 10 días fueron sometidos a un programa de entrenamiento a altas temperaturas (38º C), para volver a realizar los tests y poder comprar la evolución de su rendimiento. Un grupo control realizó los mismos tests y el mismo programa de entrenamiento en temperatura ambiente. Al cabo de 10 días, y realizar de nuevo los tests, los resultados mostraron que el grupo que había entrenado a altas temperaturas, mejoró considerablemente su rendimiento tanto en frío como en calor, en comparación con el grupo control. Incrementó su VO2 máx, mejoró su tiempo en la prueba contrarreloj y desarrollaron más potencia en el test de lactato.+ Sigue leyendo

Entrenador personal online. Promoción enero 2020

Entrenador personal online. Promoción enero 2020

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¡Eps! Ya os habéis pesado? ¿O esperáis a día 1 de enero? Navidades, fecha de excesos de todo tipo y obviamente eso pasa factura a nuestro organismo. Sólo con abusar un poco de más de harinas y azúcares ya veremos como nuestra silueta se ensancha.

¿Le ponemos remedio?

Si engordo por comer mal, la solución será comer bien. Que nadie se lleve a engaño; el deporte no arreglará mi mala alimentación, así que si queremos adelgazar tendremos que empezar a comer bien sí o sí. Aquí tenéis uno de mis artículos sobre como adelgazar comiendo bien.

Dicho esto, el deporte o la actividad física (prefiero este último término), nos ayudarán y acelerarán más a nuestro proceso de puesta a punto y pérdida de grasa corporal.

Vuelvo a repetir, si estoy engordando por comer mal, mi primer punto será cambiar mis hábitos alimentarios y empezar a comer mejor. Y la actividad física será un plus.

Y ahí entro yo como entrenador personal online.

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Aprendiendo a nadar. ¿Es útil la tabla?

Aprendiendo a nadar. ¿Es útil la tabla?

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La verdad es que la tabla ha sido y es una herramienta muy usada para los principiantes a la hora de empezar a nadar crol y espalda. Estoy seguro que muchos de nosotros compartimos esta misma experiencia pero: ¿se consiguió el efecto adecuado?

Y es que una cosa es familiarizarse con el agua, hacer ejercicios de flotación… y la otra el aprendizaje de los estilos propiamente.

Se supone que el uso de la tabla se justifica con el hecho de facilitar la flotación de quien está intentando mejorar y coordinar su estilo. De hecho, cuando se pretende aislar el trabajo de pies respecto al resto del estilo, es un buen recurso para concentrar toda nuestra atención en el movimiento, simultáneo o alternativo, que están produciendo nuestras piernas y pies con el que, si trabajan de manera con la orientación adecuada, obtenemos el que calificaríamos como el “milagro” de la propulsión en el agua.+ Sigue leyendo

El descanso entrena y el entreno desentrena

El descanso entrena y el entreno desentrena

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El fisiólogo y especialista en endorinología Hans Selye fue el primero en describir el Síndrome General de Adaptación, o tal y cómo se conoce ahora, Ley de Selye. Para que nos entendamos, las fases para ser cada días mas fuertes son:

1. Entreno. «Stress» para el cuerpo!!! (si no es «stress» sirve para regenerar, disfrutar, pero NO para mejorar!).

2. Durante el «stress» me adapto: aumento la frecuéncia cardíaca, sudo, consumo energía, degrado los músculos…

3. Descanso: me recupero del «stress» y genero adaptaciones para conseguir que la siguiente vez ese «stress» sea más fácil de vencer. Fase llamada de SUPERCOMPENSACIÓN.

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