Andreu López | Entrenador personal online

Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

• Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
• No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
• No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo

El entrenamiento es algo más complejo que el simple hecho de saber que si mañana hay que correr 10 kms a un ritmo o a otro. Está claro que mi rendimiento en competición vendrá dado de forma muy importante por los días que habré entrenado, su intensidad, volumen…pero todo esto no se entendería dentro de un contexto que conocemos como entrenamiento invisible.

El entrenamiento invisible lo entenderíamos como la asunción de unas medidas básicas de higiene a favor del rendimiento deportivo.  Y este entrenamiento se debería combinar con el mental y físico.

Y la mayoría no le prestamos suficiente atención. Dedicamos un buen dinero a tener un entrenador que nos paute los entrenamientos físicos, a comprar zapatillas de running súper caras, a pagar inscripciones y viajes para poder competir, pero no prestamos atención a unos factores que a la hora de la verdad nos pueden dar ese plus que muchas veces echamos en falta. Y además prácticamente a coste 0.

De ahí que por ejemplo, dos personas de las mismas características hagan exactamente el mismo entreno pero con resultados diferentes. O el caso del típico corredor que “copia” el entrenamiento de su compañero o bien simplemente se descarga planes de entrenamientos gratuitos por Internet y nunca acaban de sacarle provecho. Seguramente los entrenamientos estén bien, pero está fallando el entrenamiento invisible. Aquel entrenamiento que no vemos, pero que está ahí, y que nos ayuda a mejorar.

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Campeones precoces siempre han existido. Deportistas de 17-20 años que llegaban a ser los número 1 del mundo en su disciplina o estar entre los 3 o 5 primeros era algo bastante habitual. Y uno siempre se preguntaba porqué eso podía ser posible.

¿Es normal que un deportista de 20 años (o menos), tenga tanta capacidad (técnica, física, táctica) como para poder ser un top3 en su disciplina? Normal o no, la verdad es que se han dado no pocos casos de estas situaciones. Podemos hablar por ejemplo de un deporte con carga técnica y táctica, pero con una alta carga física como puede ser el tenis. ¿Puede un tenista de apenas 20 años, ser mejor tanto a nivel táctico, físico y técnico que otro tenista de 25 años en su plenitud deportiva? (Recuerdo que estamos hablando de deportistas de súper-élite).

De poder se puede, puesto que así lo hemos visto en los últimos años. Pero es raro. Un tenista de 25 años, ya lleva muchos años de profesional y eso significa que su nivel técnico y sobretodo táctico tiene que ser ya inmejorable. La táctica se mejora compitiendo, compitiendo y compitiendo. Cuantas más experiencias motrices tenga que resolver un jugador, mejor será, tácticamente hablando. Y un tenista de 25 años, habrá tenido más situaciones a resolver que uno de 18. Con la técnica pasa lo mismo. Si en mi vida he sacado 100.000 veces, lo lógico sería que mi nivel fuera mejor que el que ha sacado 10.000 veces. (Vuelvo a recordar que hablamos en igualdad de condiciones). Y ya no hablamos del físico: uno de 18 años aún no ha madurado del todo.

¿Cómo puede ser entonces que un tenista de apenas 20 años, saque la cabeza entre los 3 o 5 mejores del mundo?

Los Federer, Nadal, Djockovic, Hewitt, Roddick, Marcelo Ríos, Ferrero, Kuerten, Sampras… fueron tenistas que con apenas 17-20 años ya estaban en el top5. Y alguno incluso ya era el nº1.

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El mundo del deporte se alimenta a base de récords y retos “imposibles” y de como estos se van superando. Al menos en cuanto el deporte de élite se refiere.

Los que somos consumidores de ello estamos ávidos de ver como un deportista puede saltar 1 cms más o correr 1 segundo más rápido. Siempre estamos a la expectativa de ver, no sólo quien gana, sino de cómo lo hace.

Y el mundo del deporte no deja de sorprendernos. Ahora ha sido el ciclista Chris Horner que a sus 41 años ha ganado la vuelta a España (3 semanas). Nunca un ciclista tan longevo había ganado una gran ronda por etapas. Y encima hablamos de ciclismo… seguramente el deporte más estigmatizado por la lacra del deporte. Y encima hablamos de un deportista de los Estados Unidos, que se vio salpicado por el doping por estar en el mismo equipo que Lance Armstrong. Y encima hablamos de alguien que se declara fan de la coca-cola y las chocolatinas. Y encima el día después de ganar la Vuelta “desaparece” cuando tenía que pasar un control (un malentendido que se ha aclarado). Y encima hablamos de alguien, que pese a formar parte de la zona noble del pelotón internacional, no ha cosechado grandes triunfos. Y de un día para otro y a sus 41 años gana de forma rotunda una gran vuelta por etapas.

¿Cuánto menos sospechoso, no?

Chris Horner, conocedor de esas sospechas ha hecho algo que no es muy usual en el mundo de los deportistas de élite: publicar su pasaporte biológico y así despejar todas las dudas al respecto.

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El poder correr una carrera de 10 kms es algo que está al alcance de la cualquiera. Muchos runners, sobretodo mujeres, empiezan  con carreras de 5 kms, pero una vez superado ese escollo, llegar a los 10 kms es algo relativamente fácil. Con entrenar 2-3 días a la semana nos será suficiente. Y poder hacer los 10 kms en 60-70’ es algo al alcance que de cualquier runner que se inicie.

Pero a menudo el salto de los 10 kms al medio maratón, es demasiado grande. Para un runner principiante, correr un medio maratón le va a suponer estar corriendo más de 2 horas seguidas. Y a esto le tenemos que añadir los entrenamientos que a menudo superarán los 12-15 kms. Aquí ya tenemos una limitación física pero también mental. Tener que correr menos de una hora es una cosa, pero empezar a meter salidas de más de una hora, puede ser duro mentalmente.
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El cuerpo no es una suma de articulaciones, huesos, ligamentos… El cuerpo es todo uno. Y cuando lo (nos) entrenamos lo deberíamos hacer desde un punto de vista holístico. Global. Partiendo de la base que es algo antinatural entrenar de forma monoarticular y uniplanar, el trabajo holístico se nos antoja como algo indispensable.

Ya hemos hablado anteriormente del trabajo funcional. Si en nuestro día a día o en nuestras disciplinas deportivas nuestros movimientos son multiarticulares y multiplanares, eso debería trasladarse a nuestros entrenamientos. De hecho, cuando yo me agacho para recoger una bolsa en el súper, estoy trabajando los cuádriceps, el bíceps, el hombro y el dorsal junto a la lumbar. Todo al mismo tiempo y eso es lo que debería entrenar de forma conjunta. O sea, nos será más útil y eficaz hacer un ejercicio donde impliquemos cuádriceps y hombros al mismo tiempo que no un ejercicio donde impliquemos sólo los cuádriceps y otro ejercicio donde impliquemos sólo hombro. Tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo (siempre en función de nuestro deporte), como por el hecho de evitar lesiones.

Pero hay otro aspecto también muy importante y que también hace referencia al entrenamiento desde un punto de vista holístico: entrenar los músculos antagonistas.

Es frecuente ver (cada día menos, eso sí), como hay mucha gente que trabaja con especial esmero un grupo muscular en concreto, pero olvidando su contrario (su antagonista). Si estamos hablando que el cuerpo es un TODO, no tiene sentido por ejemplo hacer un trabajo específico de bíceps y dejar olvidados los tríceps.

Eso no quiere decir que el mismo día que entrenemos el bíceps debamos entrenar el tríceps, ni que el mismo día que entrenemos el pectoral debamos hacer lo propio con el dorsal, pero sí que a lo largo de la semana, deberíamos haber tocado todos los grupos musculares y en la misma proporción entre ellos.

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Empezar, siempre es difícil. ¿Seré capaz? ¿Lo conseguiré? ¿Qué impedimentos me encontraré por el camino? Ya no se trata simplemente de qué marca podré hacer sino de simplemente ¿podré terminar mi reto? ¿Mi familia lo entenderá/me apoyará?

Son muchas las dudas que se nos vienen a la cabeza cuando nos proponemos un reto que sale fuera de lo común (bien sea por su dureza, por su volumen…). Y ya no es el reto en sí, sino todo lo que ello conlleva; volumen de entrenos, coste del material, horas que dejo de dedicar a mi familia…

Ahora, con el verano, tenemos más tiempo y seguramente nos empezamos a plantear algún que otro reto así que aquí os dejamos unas pautas para que las tengáis en cuenta.

Aspectos a tener en cuenta cuando me planteo un reto

Básicamente las podríamos agrupar en 4 grandes factores.

1. Todo lo que ponga en peligro la consecución de mi reto.

Con tantos meses de entreno es normal que pueda tener alguna lesión, alguna sobrecarga, un resfriado mal curado, algún problema con mi bici. A lo mejor en mi trabajo me mandan 1 semana cada mes a trabajar a la otra punta del país y eso trastoca mis entrenos. O a lo mejor operan a mi madre 2 semanas antes de la prueba…

Si hemos pagado con antelación el viaje y somos un poco amigos de Murphy, podemos llegar a estresarnos en cualquier momento.

2. Todo lo que requiera un sobreesfuerzo físico y mental.

Un reto como un Ironman por ejemplo, es muy duro. Muchas horas, muchos entrenos. Entrenos muy largos. Algunos entrenos a lo mejor, lejos de mi domicilio. Inversión bastante elevada: bici, neopreno, viaje, inscripción, entrenador, nutricionista, fisio…

Sacar horas de donde no tengo, levantándome a las 6 de la mañana, sacrificando horas de sueño, sacrificando actividades en familia o con los amigos. Estoy prácticamente todo el día pensando en mi reto. Y eso me puede hacer enfermar.

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El hombre ha estado diseñado para moverse, para desplazarse. Nuestros pies, las rodillas, la cadera, la caja torácica, el hecho de ir perdiendo el vello corporal para así poder transpirar…todo ello ha ido en consonancia a esta particularidad. De hecho, Leonardo Da Vinci,  ya dijo en su momento que el pie humano es una pieza de arte y una obra maestra de la ingeniería.

El moverse es tan natural en el ser humano que cuando no lo hacemos (estilo de vida muy sedentario), es cuando aparecen los problemas: desajustes alimenticios, estrés, depresiones, problemas musculares y óseos…

Y aquí nos aparece el primer dilema: ¿Es mejor correr o caminar? Para los que creemos en los factores evolutivos sabemos que el hombre para sobrevivir tuvo que cazar y a la par evitar ser cazado. De alguna manera el hombre no sólo se desplazaba sino que tenía que hacerlo de forma muy eficiente y rápida para poder conseguir sus objetivos y no morir en el intento. Así pues, el ser humano está adaptado a correr. Otra forma es si estamos adaptados a hacerlo de una forma u otra: más volumen o menos volumen, calzados o descalzos, cada día o de vez en cuando, si tengo o no sobrepeso…

Y el artículo aparecido hace unos pocos días en La Vanguardia escrito por Josep Corbella, nos ilustra un poco.
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Con la llegada del verano nos viene también la operación bikini. El  simple hecho de hacer deporte viene dado por muchas razones: batir una marca, adelgazar, preparar una carrera que nunca he hecho, simplemente sentirme mejor…

Básicamente nos encontramos a dos tipos de deportistas:

• Los que compiten por el gusto de competir; mejorar marcas, hacer carreras y retos que les motiven…
• Los que se ejercitan simplemente para adelgazar y estar en forma.

Este segundo grupo, bien es verdad que pueden utilizar las carreras o triatlones como forma de adelgazar, pero el hecho de competir es algo secundario. O sea, buscan adelgazar y aprovechando que disfrutan de la carrera, de la natación o de la bici,  mediante su práctica, buscan sus objetivos. Incluso los hay, que practicando de forma continuada y pautada las 3 disciplinas no disputan nunca un triatlón. Su motivación intrínseca no se encuentra tanto en la competición en sí o en tener un pico de forma alto coincidiendo con una competición. Simplemente buscan estar en forma y sentirse bien.

Centrémonos en los que buscan adelgazar, más allá de que un día decidan competir en un tipo de prueba u otra.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones el abanico de posibilidades en cuanto a actividad física se refiere es enorme. No hay un ejercicio o deporte mejor que otra a la hora de adelgazar. Todo depende de cómo lo hagamos (intensidad, volumen, variedad…). Pero antes de nada tenemos que partir de la base de hacer aquello que más nos motive y nos guste. Si partimos de la base que tenemos que trabajar la fuerza y la resistencia (no olvidando nunca la velocidad ni la flexibilidad), tenemos a nuestro alcance multitud de elementos que nos ayudarán:

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Métodos de entrenamientos hay muchos. Y objetivos y motivaciones también. Hay quien corre para mejorar sus marcas,  quien corre  para ponerse en forma o bien simplemente porqué le gusta ejercitarse y no andar todo el día en casa.

Hay quien siempre corre su horita a ritmo medio, hay quien nunca hace series porqué no le gustan, hay quien siempre corre por el mismo recorrido… en fin, cada uno se adapta su actividad en función de sus intereses o motivaciones.

Normalmente cuando queremos mejorar en nuestros entrenos nos podemos basar en un par de métodos que imagino que todo el mundo conocerá:

• Cambios de ritmo. Hago siempre mis tiradas a ritmo medio pero de vez en cuando meto algún cambio de ritmo e intento ir a un ritmo más rápido que mi ritmo de competición durante unos minutos.
• Series. Trabajo interválico, de más volumen o menos, siempre a ritmos máximos o a ritmos superiores a los ritmos de competición.

Obviamente estos dos métodos se complementan pero también es verdad que nos encontramos a muchos corredores que literalmente odian las series y nunca las practican.

Pero es que además, a estos dos métodos podemos unir el tipo de terreno bajo el que corremos. A nadie se le escapa que no es lo mismo correr en llano que hacerlo en bajada o en subida. Para los corredores que acostumbran a hacer carreras de montaña ya saben los beneficios de correr subiendo montañas o entrenando en cuestas, pero para los demás runners, seguro que con las cuestas descubren otra forma de poder mejorar en sus retos.

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