Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

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Durante el ejercicio de resistencia (carreras de 10.000, media maratón, triatlón olímpico…) se produce una acumulación de sustancias ácidas en el tejido muscular que provocan una disminución del rendimiento, un aumento de la fatiga muscular, etc. debido al descenso del pH de los líquidos intramusculares (sangre, liquido intersticial…). La principal causa de la acidez es la acumulación de H+ (iones de hidrógeno).

En los últimos 5 años, una de las sustancias para mejorar el rendimiento más estudiadas es la Beta Alanina. Éste aminoácido, que nuestro organismo tiene la capacidad de fabricar, es la materia prima necesaria para que el cuerpo pueda sintetizar Carnosina.

¿Qué es la carnosina?

És un componente encontrado en numerosos tejidos, del ser humano y de otros animales, incluido el músculo. Entre las muchas funciones que tiene, una de ellas es evitar el aumento de la acidez en el músculo, aunque tiene un gran número de ventajas anti-aging y cardio-protectoras. La carnosina se degrada mediante una enzima llamada carnosinasa, que curiosamente, está en todos los tejidos del cuerpo, excepto el músculo. Esto me hace pensar la importancia que debe tener mantener niveles elevados de carnosina en el tejido muscular, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Evidentemente, si una de sus principales funciones es evitar la subida de la acidez, en numerosos estudios se ha observado que las personas que realizan ejercicios de alta intensidad tienen mayor cantidad de carnosina. También se ha hipotetizado en la influencia del aumento de proteínas en la dieta, como un factor clave en el aumento de los niveles de carnosina en nuestros músculos. Otro mecanismo para aumentar los niveles de ésta sustancia en el músculo es el vaciado de las reservas de glucógeno. Se ha observado que la depleción del glucógeno muscular aumenta la síntesis de carnosina.

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El trabajo de series. Aspectos a tener en cuenta

El trabajo de series. Aspectos a tener en cuenta

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Ya he explicado en varios posts la importancia que le doy al trabajo de series en mi faceta de entrenador online de corredores. Si bien las series no son algo necesario, para mi son imprescindibles si queremos mejorar marcas. Básicamente por 2 razones:

  • Nos permiten hacer entrenos de poco volumen (nuestras articulaciones lo agradecerán). Y no sobrecargamos el cuerpo haciendo muchas tiradas largas.
  • Nos permite centrarnos en mejorar nuestro ritmo objetivo sin mucho problema. Al ser entrenos cortos, podemos hacerlos a ritmos altos, que es lo que realmente nos interesa.

Potencia muscular

Pongamos por caso que mi marca en un 10k es de 50’ clavados y mi objetivo, lógicamente es bajar esta marca. El trabajo de series me ayudará a ello. Cuanto más lejos esté mi carrera, más cortas serán las series y a medida que se acerque mi reto más largas serán las series, para terminar, el día D, haciendo una serie de 10k con marca incluida.

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¿Me recomiendas un entrenador personal online?

¿Me recomiendas un entrenador personal online?

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Recomendar un entrenador personal no es fácil. Servidor es uno de ellos y sé la cantidad de entrenadores que hay en nuestro país. No hay 2 entrenadores iguales y cada uno tiene sus puntos fuertes. Y también depende de los objetivos del deportista (edad, condición previa, patologías, si queremos adelgazar, ganar masa muscular…)

En mi caso, me centré en ser entrenador personal online (16 años hace ya…). Obviamente no es lo mismo contratar a un entrenador presencial que uno online. Este último tiene que ser mucho más barato, pero las prestaciones nunca podrán ser iguales que uno presencial (al menos a priori).

Los que vivan en ciudades grandes como Barcelona, Madrid… se pueden permitir el lujo de tener un entrenador presencial que venga a su domicilio, pero los que vivan en zonas más apartadas, les será algo más complicado.

El precio.

Un entrenador presencial que vaya a domicilio puede cobrar entre 30-50 euros la sesión. Barato no es y más a sabiendas que le contrataremos varias sesiones hasta conseguir nuestros objetivos.

Yo, como entrenador online, solamente cobro 50 euros el trimestre. Yo no me desplazo, no gasto material y mi coste estructural es realmente bajo.

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Consejos para correr más rápido

Consejos para correr más rápido

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Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

  • Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
  • No calentar o estirar correctamente
  • No controlar las cargas de trabajo
  • No controlar las intensidades de los entrenamientos
  • Querer hacer muchas carreras durante la temporada
  • No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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Por qué me cuesta tanto perder peso

Por qué me cuesta tanto perder peso

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Parece que la teoría es fácil. Si como bien y me muevo más seguro que adelgazo. Pero no siempre es así. El dicho “menos plato y más zapato” no se ajusta a la realidad cuando buscamos perder peso. Y es que además, no son pocos los que acuden a algún profesional (entrenadores, dietistas, endocrinos…) para perder peso y ni por esas. Y es que muchas de las cosas que creemos que son efectivas realmente no lo son.

Veamos algunos puntos de porqué nos cuesta tanto perder peso.

 

80% alimentación y 20% entrenamiento

Cuando nuestro objetivo es perder peso, la alimentación no es que sea importante, es que es lo más importante. Aunque nos matemos a hacer deporte, si no comemos bien, nos será muy difícil adelgazar. Mucha gente tiene la sana costumbre de ir a menudo al gimnasio, pero al salir se toma su aquarius o cocacola pensando que es algo sano o necesario para después de un entreno. Llega un momento que es mejor quedarse en casa leyendo un libro, pero sin tomarse ese refresco.

 

Comer demasiado poco

La mayoría piensa que si comemos poco terminaremos por quemar grasa. Pero nuestro organismo no funciona así. Si comemos poco, lo que pasará es que nuestro cuerpo quemará menos aún, cuando nos interesa justo lo contrario. Para poder quemar, tenemos que darle gasolina.

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Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

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Omega-3 y estrés oxidativo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Deben ser ingeridos a través de la dieta porqué no pueden ser sintetizados por nuestro organismo (Goodnight SH, 1982). Un incremento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta la presencia de éstos en la membrana de las células, y esto puede favorecer su oxidación, por lo que su ingesta a través de la dieta es controvertido (Eritsland Jan, 2000). Es importante recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente atacados por los radicales libres y por lo tanto son susceptibles a la oxidación (Halliwell B, 1993).

Dieta ricas en ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales de soja y girasol, cereales y frutos secos aumenta el estrés oxidativo en humanos, y esto se relaciona con un aumento del daño endotelial (de los vasos sanguíneos) por lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular, entre otras patologías (Turpeinen A. M., 1998).
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Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.

 

Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).+ Sigue leyendo

El método Tabata con TRX

El método Tabata con TRX

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El método tabata es un método que ha ido cogiendo más auge con el paso de estos últimos tiempos. Una metodología fácil, divertida e intensa han hecho que muchas personas se hayan puesto en forma con dicho método.

En realidad, el método Tabata lo podemos adaptar de muchas formas, pero el método original es tal que así:

  • 20 segundos a tope
  • 10 segundos de pausa o muy suaves

Y seguiríamos esta secuencia durante 4 minutos en total. Sólo 4 minutos interválicos pero que realmente cunden mucho. Siguiendo el método original del Dr. Tabata, el tabata sólo se haría de un mismo ejercicio.

Imaginaros un tabata solamente de sentadillas:

20 segundos de sentadillas lo mejor hechas posibles y 10 segundos de pausa. Durante 4’ en total.

Ideal para congestionar el músculo y trabajar esa zona.

Obviamente cada persona lo puede adaptar a su condición y objetivo y lo más frecuente es ver tabatas con ejercicios muy variados en cada serie de 20 segundos.

Para los qua ya estéis en muy buena condición, si queréis mejorar, os aconsejo implementar el método original y hacer 1 sólo ejercicio por tabata. Y para los que vuestra condición física sea “normal”, podéis ir variando de ejercicios y así hacerlo más ameno a la par que eficiente.

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Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

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Somos muchos los que disfrutamos, casi a diario, del sabor amargo y el aroma de un café natural. Muchos de nosotros, además, experimentamos un ligero aumento de energía tras unos minutos de tomarlo: su sabor amargo, el calor que nos produce en el estómago y, por supuesto, su contenido en cafeína alteran nuestro equilibrio energético provocando un ligero aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Muchas personas, incluso van más allá, y describen efectos secundarios como taquicardias, temblor o trastornos digestivos.

La cafeína

La cafeína, es un compuesto presente en decenas de plantas de todo el mundo. A esta sustancia le atribuimos los efectos tonificantes del café, y también parte de los posibles efectos adversos. En el mundo del deporte se utiliza como sustancia estimulante y numerosos estudios avalan su efectividad en diferentes tipos de pruebas. Como es sabido, las dosis que han demostrado ser mas efectivas se sitúan alrededor de los 5 mg. por kilo de peso corporal. Matemáticas básicas: si una persona pesa 70 Kg. la dosis máxima efectiva de cafeína que puede tomar ronda los 350 mg. Si un café espresso contiene 100 mg. de cafeína, rápidamente podemos observar como con un par de cafés, muchos atletas pueden llegar a dosis relativamente elevada de cafeína, y por lo tanto experimentar los supuestos efectos ergogénicos.+ Sigue leyendo

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

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La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

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