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Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Entrenar con agujetas

Entrenar con agujetas

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Las agujetas son indicador de cómo hemos entrenado. No son ni buenas ni malas de per se. Y es que hay 2 extremos:

  • Los que dicen que si tenemos agujetas es que hemos entrenado bien o que si no las tenemos es que hemos entrenador mal.

Y la verdad es que ni una cosa ni la otra.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son lesiones minúsculas que sufren las fibras musculares cuando entrenamos. Normalmente aparecen 24-48 horas después de un entreno y debido a lo siguiente:

  • Entreno demasiado intenso
  • Haber realizado nuevos ejercicios o estimular el cuerpo de otra forma de la que estamos acostumbrados.

Para el segundo punto es fácil de entender; si me dedico sólo a correr y un día cojo una bici y hago ni que sea 30’ de rodaje suave, seguramente el día siguiente tenga algunas agujetas. Habré movilizado unos músculos distintos a los que estoy acostumbrado y nuestro cuerpo se “quejará”. Obviamente eso no es ni bueno ni malo. Simplemente una consecuencia de lo que hemos hecho.

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Qué hacer después de un maratón

Qué hacer después de un maratón

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

  • Semanas y meses de preparación específica
  • Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
  • Muchas tiradas de muchos kilómetros
  • Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
  • Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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El descanso y la obesidad

El descanso y la obesidad

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Como ya he comentado en anteriores posts hay 3 pilares básicos para estar en forma:

  • Alimentación
  • Entrenamiento
  • Descanso

Todo el mundo entiende que comiendo bien y siendo mínimamente activos son claves para estar en forma y adelgazar, pero no todo el mundo da la importancia que se merece al descanso.

Beneficios de un buen descanso/sueño

  • Nos recarga la energía después de nuestro día (trabajo, familia, gimnasio…)
  • Favorece y facilita la plasticidad neuronal permitiendo así la memoria y el aprendizaje
  • Mejora nuestro estado de ánimo y minimiza la depresión, ansiedad…

Si bien es verdad que no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, se estima que el dormir entre 7-8 horas diarias sería lo óptimo para gozar de buena salud desde el punto de vista del descanso.

Para ayudarnos a dormir más y mejor se aconseja desconectar toda pantalla al menos 1 hora antes de ir a la cama (ordenador, móvil, televisión…), crear un clima de silencio o poco ruido y no muy luminoso. Y si podemos evitar comer justo antes de irnos a la cama, mejor que mejor.

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3 estrategias para resolver problemas

3 estrategias para resolver problemas

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En el transcurso de nuestros entrenos nos pueden surgir muchos problemas. Problemas de diferente índole:

  • Derivados del trabajo
  • Derivados de nuestra familia
  • Derivados de los propios entrenos (lesiones, agotamiento…)
  • Derivados de la gestión del propio reto (coste del material, inscripción, viaje…)

Como ya comenté en otro post, todo problema nos puede llevar a una situación de estrés. Veamos ahora 3 estrategias para afrontar los posibles problemas que podamos tener.

Estrategia de evitación

Se basa en intentar olvidarse del problema en cuestión.

Ejemplos:

  • Noto un dolor agudo en mi pierna pero yo voy entrenando como si nada. A lo mejor hago entrenamientos más cortos o menos intensos, pero yo voy a lo mío. (Hasta que reviente)
  • Entreno muchas horas, y eso a mi pareja no le gusta demasiado porque no pasamos mucho tiempo juntos.

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Estoy enfermo. ¿Puedo hacer deporte?

Estoy enfermo. ¿Puedo hacer deporte?

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¿Qué pensáis? Mucha gente opta por entrenar igualmente. Aunque estén medio resfriados, acatarrados, que les cueste algo respirar, optan igualmente por ejercitarse (sea levantando pesas o haciendo algo de cardio). Y no les importa que por ejemplo corran algo menos. Ellos entrenan y punto.

Pero hay un problema (o varios):

Si al hacer nuestra rutina habitual de ejercicios respiramos con dificultad, eso desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo. Cuando estás sano, tu cuerpo se adapta a ese estrés para fortalecerse.

Pero cuando estás enfermo, tu sistema inmunológico ya está estresado. Agregar más estrés con un entrenamiento intenso (carrera fuerte o HIIT) puede sobrecargar el sistema. Eso significa que podrías enfermarte aún más.

Esto es un poco como el estudiar cuando no se tienen ganas; por más que estés delante del libro no te va a entrar nada y encima terminarás agobiado y con dolor de cabeza. No estás para entrenar al 100%, así que no entrenes al 100%. Baja una marcha. O dos.

 

¿Qué hacemos entonces?

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Pubalgia: de su interpretación a su atención y ejercicios

Pubalgia: de su interpretación a su atención y ejercicios

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Después de este primer artículo, me he decidido a escribir una segunda parte tratando el tema de la pubalgia; esta vez desde un punto de vista minucioso y en lo concerniente a la aplicación práctica de actividades que disminuyan o eviten posibles molestias.

Como ya habíamos comentado en un primer momento, las pubalgias suelen estar originadas por un único factor, que tras ser ignorado durante un periodo indeterminado, genera compensaciones patológicas más complejas y acaban –tarde o temprano- por proporcionar dolor. Es en este punto de la lesión en la que comenzamos a ser conscientes de lo que se nos viene encima y a menudo ya es demasiado tarde para buscar soluciones de cartón-piedra.

 

¿La solución?

La solución en realidad no es tan compleja: determinar el origen primario de la pubalgia y actuar en consecuencia. La dificultad radica en que la única guía de diagnóstico es nuestra percepción del dolor; y en el caso de la pubalgia el dolor tiene una gama tan amplia de sensaciones que muchos pacientes se sienten desorientados al no saber interpretarlo. Mientras algunos relatan que sienten un escozor intenso en la inserción de aductores cuando realizan una actividad, otros hablan de molestias en la región testicular; y todos se preguntan cómo diantres puede ser posible que sensaciones tan distintas provengan de la misma lesión. Pues efectivamente, puede ser: el origen es la pubalgia; sólo que en algunos casos el factor secundario y generador de dolor será una hipertonía de defensa del aductor y en otros un atrapamiento del cordón espermático, por ejemplo.

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Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

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Durante el ejercicio de resistencia (carreras de 10.000, media maratón, triatlón olímpico…) se produce una acumulación de sustancias ácidas en el tejido muscular que provocan una disminución del rendimiento, un aumento de la fatiga muscular, etc. debido al descenso del pH de los líquidos intramusculares (sangre, liquido intersticial…). La principal causa de la acidez es la acumulación de H+ (iones de hidrógeno).

En los últimos 5 años, una de las sustancias para mejorar el rendimiento más estudiadas es la Beta Alanina. Éste aminoácido, que nuestro organismo tiene la capacidad de fabricar, es la materia prima necesaria para que el cuerpo pueda sintetizar Carnosina.

¿Qué es la carnosina?

És un componente encontrado en numerosos tejidos, del ser humano y de otros animales, incluido el músculo. Entre las muchas funciones que tiene, una de ellas es evitar el aumento de la acidez en el músculo, aunque tiene un gran número de ventajas anti-aging y cardio-protectoras. La carnosina se degrada mediante una enzima llamada carnosinasa, que curiosamente, está en todos los tejidos del cuerpo, excepto el músculo. Esto me hace pensar la importancia que debe tener mantener niveles elevados de carnosina en el tejido muscular, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Evidentemente, si una de sus principales funciones es evitar la subida de la acidez, en numerosos estudios se ha observado que las personas que realizan ejercicios de alta intensidad tienen mayor cantidad de carnosina. También se ha hipotetizado en la influencia del aumento de proteínas en la dieta, como un factor clave en el aumento de los niveles de carnosina en nuestros músculos. Otro mecanismo para aumentar los niveles de ésta sustancia en el músculo es el vaciado de las reservas de glucógeno. Se ha observado que la depleción del glucógeno muscular aumenta la síntesis de carnosina.

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El trabajo de series. Aspectos a tener en cuenta

El trabajo de series. Aspectos a tener en cuenta

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Ya he explicado en varios posts la importancia que le doy al trabajo de series en mi faceta de entrenador online de corredores. Si bien las series no son algo necesario, para mi son imprescindibles si queremos mejorar marcas. Básicamente por 2 razones:

  • Nos permiten hacer entrenos de poco volumen (nuestras articulaciones lo agradecerán). Y no sobrecargamos el cuerpo haciendo muchas tiradas largas.
  • Nos permite centrarnos en mejorar nuestro ritmo objetivo sin mucho problema. Al ser entrenos cortos, podemos hacerlos a ritmos altos, que es lo que realmente nos interesa.

Potencia muscular

Pongamos por caso que mi marca en un 10k es de 50’ clavados y mi objetivo, lógicamente es bajar esta marca. El trabajo de series me ayudará a ello. Cuanto más lejos esté mi carrera, más cortas serán las series y a medida que se acerque mi reto más largas serán las series, para terminar, el día D, haciendo una serie de 10k con marca incluida.

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¿Me recomiendas un entrenador personal online?

¿Me recomiendas un entrenador personal online?

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Recomendar un entrenador personal no es fácil. Servidor es uno de ellos y sé la cantidad de entrenadores que hay en nuestro país. No hay 2 entrenadores iguales y cada uno tiene sus puntos fuertes. Y también depende de los objetivos del deportista (edad, condición previa, patologías, si queremos adelgazar, ganar masa muscular…)

En mi caso, me centré en ser entrenador personal online (16 años hace ya…). Obviamente no es lo mismo contratar a un entrenador presencial que uno online. Este último tiene que ser mucho más barato, pero las prestaciones nunca podrán ser iguales que uno presencial (al menos a priori).

Los que vivan en ciudades grandes como Barcelona, Madrid… se pueden permitir el lujo de tener un entrenador presencial que venga a su domicilio, pero los que vivan en zonas más apartadas, les será algo más complicado.

El precio.

Un entrenador presencial que vaya a domicilio puede cobrar entre 30-50 euros la sesión. Barato no es y más a sabiendas que le contrataremos varias sesiones hasta conseguir nuestros objetivos.

Yo, como entrenador online, solamente cobro 50 euros el trimestre. Yo no me desplazo, no gasto material y mi coste estructural es realmente bajo.

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Consejos para correr más rápido

Consejos para correr más rápido

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Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

  • Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
  • No calentar o estirar correctamente
  • No controlar las cargas de trabajo
  • No controlar las intensidades de los entrenamientos
  • Querer hacer muchas carreras durante la temporada
  • No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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