Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

¿Hay que estirar?

¿Hay que estirar?

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Es una de las dudas más recurrentes en el mundo de la actividad física y deporte. ¿Hay que estirar? ¿Lo hacemos antes de la actividad o después? ¿Estiramientos pasivos o activos?

Seguramente nadie dude de la necesidad de una recuperación post actividad física, pero no todo el mundo ve la necesidad de estirar. Algunos se hacen masajes, otros duchas de agua caliente y algunos otros no hacen nada.

Así que el dilema está ahí.

Y hoy os presento un video muy cortito de un neurólogo (Arturo Goicoechea), en el que se hace eco de recientes investigaciones:

  • El músculo no se estira sino que se relaja o se contrae. Cuando estamos estirando el músculo, realmente lo estamos relajando y eso nos va en contra en su función de contracción.

 

Tapering. Cómo encarar los días previos a la carrera.

Tapering. Cómo encarar los días previos a la carrera.

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Nos encontramos en la última fase de preparación de nuestra planificación y se acerca el objetivo que hemos estado preparando. Esta última fase es la conocida como fase de tapering o afinamiento. Igual que las fases anteriores, que ya expliqué en otro post, ésta debe de planificarse muy bien si queremos conseguir el reto propuesto.

El tapering se define como una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo (Mujika, 2002) cuyo objetivo es disminuir la fatiga producida por el entrenamiento, maximizar las adaptaciones fisiológicas y por tanto mejorar el rendimiento (Bosquets et al, 2007).

La implementación del taper para optimizar el rendimiento deportivo puede realizarse manipulando algunas de las variables de entrenamiento como la intensidad, volumen, duración y frecuencia de entrenamiento. En este post se explicara cómo manipular estas variables para realizar un taper.
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Spinning y embarazo

Spinning y embarazo

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Las mujeres embarazadas no están enfermas. Partiendo de esa premisa, pueden llevar una vida prácticamente normal. ¿Por qué no incluir dentro de su cotidianidad una actividad física, que tomando ciertas precauciones pueda convertirse en un hábito ameno y saludable para ellas? Sí, podemos hablar de spinning y embarazo.

La práctica del SPINNING durante el embarazo, salvo circunstancias muy determinadas y especiales, no supone ningún tipo de riesgo y por el contrario puede aportar grandes beneficios. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina deportiva, si la tenían, sin ningún problema. Para aquellas para las cuáles la práctica deportiva les es ajena, el ciclismo indoor puede ser una opción muy acertada, ya que no requiere de ninguna habilidad especial, carece de riesgos y al desarrollarse en grupo puede resultar más divertido. En cualquier caso y para garantizar la seguridad tanto de la gestante como la del bebe sería imprescindible consultar con un especialista que no contraindique cualquier actividad física o deportiva.

Dicho esto, el objetivo que hemos de plantearnos a la hora de diseñar un programa de entrenamiento en bicicleta estática durante el embarazo, es simplemente el de mantener la forma y de paso sentirnos bien. No es este el momento para un entrenamiento intenso. La clave por tanto, está en la moderación.+ Sigue leyendo

Aclimatación al calor y rendimiento físico

Aclimatación al calor y rendimiento físico

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En la evolución del ser humano, uno de los cambios físicos, que para algunos antropólogos ha tenido mas impacto en nuestra supervivencia, es la evolución de la piel. Adquirir una capacidad de transpiración muy buena en comparación con otros animales, permitió a nuestros ancestros perseguir a sus presas en llanuras soleadas, a altas temperaturas durante largo rato. Aunque pueda parecer raro, hay quién afirma que en una maratón celebrada en un día muy caluroso, un maratoniano olímpico podría ganar a un caballo. La mejor capacidad de termorregulación del hombre, permite mantener el esfuerzo elevado durante más tiempo. A diferencia del hombre, un caballo no tiene una capacidad de transpiración diseñada para mantener un esfuerzo físico importante durante un tiempo largo, por lo que sufriría un aumento de la temperatura corporal que le obligaría a bajar el ritmo.

El organismo de nuestros ancestros desarrolló una gran capacidad de transpiración y de ahorro de electrolitos que le permitió realizar ejercicio físico en las llanuras soleadas, a pesar de las altas temperaturas. ¿Qué ocurriría si un atleta actual entrenara éstos mecanismos? En un estudio reciente publicado en Journal of Applied Physiology, 12 ciclistas jóvenes fueron sometidos a tres tests: un test de VO2 máximo, una prueba contrarreloj y un test de lactato en ambientes calurosos (38 grados Celsius) y fríos (13 grados Celsius) y 30% de humedad en ambas situaciones. Durante 10 días fueron sometidos a un programa de entrenamiento a altas temperaturas (38º C), para volver a realizar los tests y poder comprar la evolución de su rendimiento. Un grupo control realizó los mismos tests y el mismo programa de entrenamiento en temperatura ambiente. Al cabo de 10 días, y realizar de nuevo los tests, los resultados mostraron que el grupo que había entrenado a altas temperaturas, mejoró considerablemente su rendimiento tanto en frío como en calor, en comparación con el grupo control. Incrementó su VO2 máx, mejoró su tiempo en la prueba contrarreloj y desarrollaron más potencia en el test de lactato.+ Sigue leyendo

Entrenador personal online. Promoción enero 2020

Entrenador personal online. Promoción enero 2020

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¡Eps! Ya os habéis pesado? ¿O esperáis a día 1 de enero? Navidades, fecha de excesos de todo tipo y obviamente eso pasa factura a nuestro organismo. Sólo con abusar un poco de más de harinas y azúcares ya veremos como nuestra silueta se ensancha.

¿Le ponemos remedio?

Si engordo por comer mal, la solución será comer bien. Que nadie se lleve a engaño; el deporte no arreglará mi mala alimentación, así que si queremos adelgazar tendremos que empezar a comer bien sí o sí. Aquí tenéis uno de mis artículos sobre como adelgazar comiendo bien.

Dicho esto, el deporte o la actividad física (prefiero este último término), nos ayudarán y acelerarán más a nuestro proceso de puesta a punto y pérdida de grasa corporal.

Vuelvo a repetir, si estoy engordando por comer mal, mi primer punto será cambiar mis hábitos alimentarios y empezar a comer mejor. Y la actividad física será un plus.

Y ahí entro yo como entrenador personal online.

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Aprendiendo a nadar. ¿Es útil la tabla?

Aprendiendo a nadar. ¿Es útil la tabla?

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La verdad es que la tabla ha sido y es una herramienta muy usada para los principiantes a la hora de empezar a nadar crol y espalda. Estoy seguro que muchos de nosotros compartimos esta misma experiencia pero: ¿se consiguió el efecto adecuado?

Y es que una cosa es familiarizarse con el agua, hacer ejercicios de flotación… y la otra el aprendizaje de los estilos propiamente.

Se supone que el uso de la tabla se justifica con el hecho de facilitar la flotación de quien está intentando mejorar y coordinar su estilo. De hecho, cuando se pretende aislar el trabajo de pies respecto al resto del estilo, es un buen recurso para concentrar toda nuestra atención en el movimiento, simultáneo o alternativo, que están produciendo nuestras piernas y pies con el que, si trabajan de manera con la orientación adecuada, obtenemos el que calificaríamos como el “milagro” de la propulsión en el agua.+ Sigue leyendo

El descanso entrena y el entreno desentrena

El descanso entrena y el entreno desentrena

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El fisiólogo y especialista en endorinología Hans Selye fue el primero en describir el Síndrome General de Adaptación, o tal y cómo se conoce ahora, Ley de Selye. Para que nos entendamos, las fases para ser cada días mas fuertes son:

1. Entreno. «Stress» para el cuerpo!!! (si no es «stress» sirve para regenerar, disfrutar, pero NO para mejorar!).

2. Durante el «stress» me adapto: aumento la frecuéncia cardíaca, sudo, consumo energía, degrado los músculos…

3. Descanso: me recupero del «stress» y genero adaptaciones para conseguir que la siguiente vez ese «stress» sea más fácil de vencer. Fase llamada de SUPERCOMPENSACIÓN.

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El trabajo de fuerza en pretemporada

El trabajo de fuerza en pretemporada

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Como ya comentamos en anteriores posts, la fuerza es una capacidad indispensable a trabajar sea cual sea la naturaleza de nuestro reto. Cuanto más músculo tengamos y cuanto más adaptado lo tengamos a nuestra especialidad mejor rendiremos.

Para nuestras piernas no es lo mismo correr una prueba de 10 kms que hacer una maratón de montaña. Es obvio que con el entrenamiento de running iremos amoldando nuestras piernas hacia las necesidades de nuestro reto, pero es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a poder soportar mejor grandes cargas de trabajo.

Por eso es importante hacer una buena pretemporada. La pretemporada no es cosa exclusiva de futbolistas o de deportistas profesionales. Cualquier running o deportista amateur cuando se plantea un gran reto, se lo debe plantear a varios meses vista, con una buena planificación. Un deportista que quiera hacer una maratón de montaña sin haber pisado nunca una montaña, en sólo 3 meses me parece muy poco tiempo. La dureza de una prueba de montaña es mucha y nuestras piernas deberán tener una buena capacidad muscular para aguantar tantos kms de subida y bajada. Una capacidad que a sólo 3 meses vista no tendremos tiempo de trabajar de una forma eficiente pensando que entre medio, obviamente, tendremos que hacer los entrenamientos de carrera.+ Sigue leyendo

Lesiones musculares. AINES

Lesiones musculares. AINES

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Durante nuestras largas horas de entrenamiento, todos hemos experimentado molestias o roturas musculares, contracturas… Existen numerosas teorías acerca de cuál es la mejor forma de afrontar la recuperación de nuestras molestias para poder volver cuánto antes a disfrutar entrenando.

Soy consciente de que cada lesión tiene características particulares, y que cada persona es un mundo. En líneas generales, la tendencia habitual es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) cómo el ibuprofeno, acompañado de un reposo total, con el fin de reducir la inflamación de la zona. Los AINES son inhibidores de una enzima (COX-2) responsable de la síntesis de Prostaglandinas, unas sustancias responsables del dolor y parte de la inflamación.

En los últimos años, un gran número de publicaciones han estudiado el efecto de los AINES sobre el daño muscular. Y… ¡SORPRESA! Publicaciones en American Journal of Physiology (y en muchas otras revistas de impacto) han observado que las prostaglandinas son elementos imprescindibles para inducir la regeneración y recuperación del tejido muscular. La inhibición de COX-2 frena la infiltración de células responsables de regenerar el músculo, y el aumento de las prostaglandinas es necesario para frenar la inflitración de leucotrienos, células que se «comen» el tejido. En otras palabras, la inflamación es la señal para que el cuerpo envíe las células responsables de la curación, además de permitir que éstas células se conviertan en tejido muscular y no hagan una cicatriz que sea muy vulnerable a volver a romperse de nuevo. Todos hemos visto futbolistas que se rompen una vez y otra de la misma zona…y estoy convencido que la toma de AINES juegan un papel clave en éste círculo vicioso.

Aunque todos hemos observado la mejoría del dolor cuando tomamos un ibuprofeno deberíamos de pensar si compensa su toma, ahora que sabemos que la inflamación es responsable del proceso de recuperación. En algunas ocasiones compensará, ¡pero en muchas otras no!.

En artículos posteriores seguiremos comentando que hacer con nuestras lesiones para conseguir una recuperación rápida y eficaz, con el objetivo de potenciar los mecanismos del organismo para recuperarnos y adaptar nuestro tejido a nuevas situaciones lesionales.

La mal llamada «fascitis plantar»

La mal llamada «fascitis plantar»

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Por razones de trabajo me desplacé a Badajoz este último fin de semana donde, paseando sobre el Puente del Guadiana, me encontré con una media maratón que lo cruzaba. Me adelantaban los competidores al ritmo del “tap, tap, tap…” de sus zapatillas impactando contra el pavimento del puente. Y a medida que el sonido persistía al paso de los corredores, acrecentaba y profundizaba en mi pensamiento la realidad traumática del asunto: pensaba que tanto la biomecánica del pie así como su calzado no estaban diseñados para la carrera en asfaltotierra y pavimento. Entendía que la respuesta inflamatoria es inexorable; indiscutible. Como no entender que, un tejido semielástico como es la Fascia Plantar no sufriría cuando en una carrera de 10 Km (por continuar con un ejemplo representativo de lo relatado) se le aplicaran fuerzas de 650/800 Newton repetidas unas 9000 veces en cada pie.

Caemos en el error –nuevamente- de considerar que el organismo sufre casi por igual; por lo que sus cuidados deben de ser proporcionales. Como ya había matizado en otras ocasiones; “acostumbramos a confundir la información cualitativa con la cuantitativa”. La información nocioceptiva de la planta del pie puede ser en proporción igual de intensa, pero implica un compromiso mayor al que podría requerir por ejemplo, una molestia presentada en un cuádriceps. La fisiología del cuádriceps está encaminada a soportar altas exigencias prorrogadas en el tiempo con un periodo de recuperación relativamente bajo. La ausencia de ejercicio, estiramientos y una correcta alimentación y descanso suele ser suficiente para su condicionamiento.

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