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Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Beneficios de la resistencia aeróbica

Beneficios de la resistencia aeróbica

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Como ya he comentado en otros posts el trabajo de fuerza es fundamental para estar en forma, saludable y delgados. En los últimos años (ahora ya no tanto), se había priorizado el trabajo de resistencia como condición física principal. El correr, ir en bici, nadar…era indispensable para estar delgado y perder grasa. Pero en los últimos tiempos esta concepción de la resistencia ha cambiado. Y es que abusar del cardio puede conllevar a lo que conocemos como “cardio crónico” y pasarnos factura a diferentes niveles. Y además no nos ayuda tanto como parece en la pérdida de peso. Y es que trabajar la resistencia, nos hace precisamente más resistentes, y eso nos hace quemar menos, cuando lo que buscamos es precisamente quemar más.

Lo explico gráficamente:

– Una persona que nunca haya hecho una clase de spinning. Va el primer día y obviamente se muere literalmente encima de la bici y termina quemando 1000 kcal. (es sólo un ejemplo)

Y esa persona acude regularmente a hacer spinning porqué ve que le gusta y se lo pasa bien. 2 días semana.

¿Qué ocurrirá al cabo de 1 mes? ¿O sea, al cabo de 8 sesiones de spinning? Pues que hará esa clase de spinning y en lugar de terminar reventado, terminará más fresco y habiendo gastado unas 800 kcal. O sea, será capaz de hacer lo mismo, pero gastando más. En otras palabras, ha ganado resistencia.

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Estiramientos: un aliado para tus entrenos de fuerza

Estiramientos: un aliado para tus entrenos de fuerza

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La actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más populares encontramos los entrenamientos de fuerza, que no solo fortalecen nuestros músculos, sino que también impactan positivamente en la salud cardiovascular, ósea y mental. Cualquier entrenador personal que se precie, sabe que la fuerza es la capacidad física más importante.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar riesgos, es crucial complementar estas rutinas con una sesión de estiramientos. Aunque a menudo se subestima su importancia, dedicar unos minutos a esta práctica después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Beneficios de los estiramientos:

1. Mayor flexibilidad: Al elongar los músculos, aumentamos su rango de movimiento, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
2. Prevención de dolores musculares: El ácido láctico, responsable de las molestias post-entrenamiento, se elimina con mayor rapidez al estirar.
3. Mejora la postura corporal: Los músculos acortados por la falta de actividad física pueden generar desequilibrios posturales. Los estiramientos ayudan a corregirlos y alinear la columna vertebral.
4. Reduce el estrés: La tensión muscular se acumula con el estrés diario. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, mejorando nuestro estado de ánimo.
5. Favorece la recuperación muscular: Al mejorar la circulación sanguínea, se facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, acelerando su proceso de recuperación.

¿Cómo realizar los estiramientos correctamente?

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Año 2024 con un entrenador personal online

Año 2024 con un entrenador personal online

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Entramos en otro año y todo son buenos propósitos. ¿Quieres adelgazar? Pues a comer bien… Pero el ejercicio físico te dará un plus para ir perdiendo esa grasita que te sobra y que a la par te quedes delgado/a y con un buen cuerpo tonificado y duro.

A mucha gente le da pereza eso de hacer deporte o ejercicio físico. O simplemente ya ni se plantea la posibilidad de ir a un gim y tirar el dinero porqué al final uno nunca va y cuando va es para ir a la sauna y poco más.

Entrenador Personal Online

Pero un entrenador personal online puede ser tu solución. Servidor lleva más de 16 años siendo entrenador online y aquí estamos. O sea, que algo bien estaré haciendo.

Si ya eres de los que va al gim pero necesitas algunas rutinas eficientes o simplemente no sabes muy bien como entrenar, aquí me tienes.

O si por contra, tienes 0 experiencia, no tienes material y entrarías desde casa, también me adapto a ello, así que no te preocupes.

No hace falta mucho para ponerse en forma. Viendo tu estado actual, tu experiencia previa, verás que iremos implementando un modelo de entrenos de corta duración y de intensidad progresiva para que vayas mejorando rápidamente tu estado físico.

Sin material ni espacio.

Promoción enero 2024:

50 euros el trimestre.

¿Te animas?

Www.preparadorfisicoonline.com

Tercera edad y masa muscular

Tercera edad y masa muscular

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El trabajo de fuerza es clave para nuestra salud. Da igual ser hombres o mujeres, niños o ancianos. La realidad es que si nuestro cuerpo no tiene un mínimo de fuerza muscular enfermaremos más y tendremos menor calidad de vida.

Y aunque esta aseveración la entiende todo el mundo, resulta que a la hora de la verdad no todo el mundo la pone en práctica.

Aún hay el mito de que los niños no pueden trabaja mucho la fuerza y la gente mayor, de la 3era edad, tampoco son muy propensos a trabajarla. Básicamente por 2 razones:

  • Por una cuestión de hábitos. Son gente que en su juventud no han ido nunca a un gimnasio o han hecho deporte (de hecho, casi no había gimnasios y no había la cultura deportiva que hay hoy en día)
  • Por creer que son prácticas lesivas y que su cuerpo no está hecho para trabajar la fuerza

Y lógicamente es un error. A más edad, más necesidad de trabajar la fuerza. Obviamente teniendo en cuenta la edad y condición física de cada persona.

La 3a edad y la sarcopenia

Según los expertos, empezamos a perder músculo a partir de los 35-40 años y se acelera a partir de los 60. Podemos llegar a perder hasta un 3% de masa muscular por año.

Y es que perder masa muscular es más problemático de lo que parece. Nos afecta a nuestro bienestar, dormimos peor, tenemos muchos problemas articulares y musculares, dolor agudo y crónico, problemas a la hora de hacer ciertos desplazamientos (andando, trotando…) y eso tambien nos repercute mentalmente (ansiedades, depresiones…)

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ASICS Novablast 4. Zapas para correr

ASICS Novablast 4. Zapas para correr

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Parece que lo está petando Asics con sus nuevas zapas: ASICS Novablast 4.

La 4ª versión de las populares zapatillas tan queridas para muchos runners.

Os daré 4 pinceladas de estas zapatillas, pero los que calzamos Asics ya sabemos que son garantía en cuanto a comodidad y amortiguación.

Características de las Asics Novablast 4

  • Ideal como entrenamiento. Seguramente más ágil que el resto

  • Versátiles, para todo tipo de ritmos. También para los muy amateurs

  • Mayor durabilidad que sus antecesoras. Y un upper más mejorado y fino

  • Peso 260 gramos en la talla 42,5.

  • Drop: 8mm (41,5mm en el talón a 33,5mm en el medio pie). Igual que las Novablast 3

  • Precio: 150 euros. A partir de diciembre

Las primeras Novablast salieron en 2020 y ya veis que en poco tiempo ya tenemos aquí la versión 4, cosa que indica lo rápido que han evolucionado y la buena aceptación que han tenido entre todo tipo de runner, siendo hombres o mujeres, amateurs o más profesionales.

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Black Friday deportivo

Black Friday deportivo

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Y como cada año tenemos el pre-black friday y justo después el propio Black Friday. Y en esto, Amazon, es el rey.

Y ya no es que se trate de ser más o menos consumista, sino de entender que los hábitos de compra han cambiado desde que existe internet y más desde que se ha popularizado el concepto “compra on-line”. Cualquier web del estilo de Amazon tiene una gamma impresionante de productos que podremos comprar y tener en casa en apenas unas horas. Y es que no todos vivimos en grandes ciudades donde en principio hay de todo. Muchas personas si quieren comprar algo en concreto lo tienen que comprar por internet. O eso, o coger el coche un sábado y desplazarse a la capital para hacer esa compra. Y obviamente, con el paso de los años, se ha extendido el concepto “compra online”

Y si una plataforma a día de hoy es una referencia para todo el mundo, esta es Amazon.

Descuentos Black Friday en Amazon

Y aquí os dejo el enlace para entrar en “Amazon descuentos” y así poder acceder rápidamente a los productos del black friday:

Black Friday en Amazon

Black Friday y deporte

Y a lo que nos interesa. Siempre es buen momento para comprarse algo de material y así ampliar nuestro gim casero. Y más si lo podemos tener a buen precio.

MANCUERNAS

Un kit de un par de mancuernas es ideal. Podemos meter y quitar peso y así en función del ejercicio podemos trabajar con más o menos kilos.

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El trabajo de fuerza en mujeres

El trabajo de fuerza en mujeres

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Llevo más de 20 años de profesional en el mundo del entrenamiento físico y aún veo casos de mujeres con «miedo» a entrenar la fuerza. Si bien el uso de las gomas ya está bastante extendido entre el sector femenino (obviamente eso ya nos permite entrenar la fuerza), parece que el tema de levantar hierros lo ven como otra cosa y que no va con ellas. Y ya no hablamos de la calistenia donde muy raramente se ven mujeres. Algunas porqué creen que se lesionarán fácilmente y otras porqué creen que se volverás unas musculitos o “marimachos”, la realidad es que aún hay bastante recelo entre ellas, hacia el trabajo de fuerza. No pasa lo mismo con el trabajo de cardio, donde son las mujeres quienes llenan las salas de aeróbic, steps, auqagim, zumba y similares.

Y si bien el trabajo de fuerza es INDISPENSABLE tanto para hombres como para mujeres, para estas últimas aún lo es más, sobre todo a partir de los 40, debido básicamente por una cuestión hormonal.

Con la edad, se va perdiendo masa muscular y a partir de eso, vienen las lesiones, ciertas enfermedades… así que el trabajo de fuerza entendido como una ganancia de tono muscular y también de masa muscular, nos ayudará a evitar muchos de nuestros males.

Beneficios del trabajo de fuerza

  • Evita lesiones y malestares en rodillas y espalda, zonas que más sufren las mujeres jóvenes
  • Previene la pérdida de masa ósea. Sobre todo después de la menopausia
  • El ganar más fuerza y tono muscular, nos ayuda a no caernos ni tener accidentes. Nos vemos más ágiles y con mayor capacidad de movimiento. Aspectos a tener en cuenta en la 3a edad

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Ácido araquidónico: ¿Inflamatorio o anti-inflamatorio?

Ácido araquidónico: ¿Inflamatorio o anti-inflamatorio?

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El ácido araquidónico (AA) es uno de los principales ácidos grasos omega-6 presente en los alimentos de origen animal (carne, huevos). Además, el cuerpo lo puede sintetizar “transformando” el ácido linoleico presente en los cereales, los frutos  secos o los aceites vegetales, aunque es un paso un poco “rudimentario”. Siempre se ha considerado el AA como una grasa inflamatoria.

El ácido araquidónico, al igual que las demás grasas, forma parte de las membranas de las células, junto al ácido oleico (omega-9 del aceite de oliva) o el omega-3 (del pescado y productos del mar), entre otros. Las células del cerebro (neuronas) son las que más ácido araquidónico contienen.

Cuando una célula sufre “una agresión”, ésta deshace su membrana y libera al torrente sanguíneo los diferentes ácidos grasos, incluidos el AA o el omega-3. Esto es justo lo que ocurre cuando sufrimos una lesión, por ejemplo cuando se rompen fibras musculares o de un ligamento, y conocemos como proceso inflamatorio. Éste proceso es perfectamente regulado por el propio organismo.

El AA una vez libre en el torrente sanguíneo, interacciona con unas enzimas, y “se fabrican” dos componentes llamados: Prostaglandinas y Leucotrienos (LT).

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Chicles duros para trabajar la mandíbula

Chicles duros para trabajar la mandíbula

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Siempre hemos asociado el chicle a una golosina. Una chuche que aunque no se ingiera, nos puede dañar los dientes y encías por culpa de su azúcar.

Pero una cosa es mascar chicle sin más y la otra hacer un ejercicio para trabajar la musculatura de la mandíbula.

Y es que la mandíbula tiene sus músculos y por tanto los podemos trabajar para tener más salud y de paso ganar en estética.

Y gracias a los chicles duro podemos trabajar esta zona de la cara.

Ventajas de mascar chicle para nuestra mandíbula

  • Endurece los músculos de la mandíbula

  • El chicle es 10 veces más duro que un chicle normal, por tanto la mandíbula realiza mucha más fuerza para trabajar

  • Son chicles reutilizables

  • Creas más saliva que sirve para proteger dientes y encías

  • El mascar, ayuda a controlar la presión del oído

  • Ideal para la gente que tiene la “boca seca” (aumenta secreción de saliva)

  • Limpia los dientes y participa en el proceso de remineralización

  • Mascar es un buen desestresante

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Preparación mental para una maratón

Preparación mental para una maratón

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Prepararse para correr una maratón tiene su complejidad. No es sólo salir a correr e ir acumulando kms. Una persona que ya acumule 10k y algún 21k en sus piernas, el siguiente paso lógico es lanzarse a preparar una maratón. Con progresar adecuadamente semana tras semana, no le debería suponer mayor esfuerzo el poder hacer su primera maratón, más allá de la marca.

Pero eso no es todo. La parte mental en esta prueba es fundamental. Primero porqué el día a día de los entrenos no es fácil. El volumen semanal de kms es bastante mayor que cuando preparamos un 21k. Y luego el día D; aguantar mentalmente los 42k es duro, aunque muscularmente estés preparado para ello. Pensar si aguantarás los 42k, si necesitarás más o menos agua, si el calor te pasará factura, si podrás coger un buen ritmo…

Prepara mentalmente una maratón

  • Céntrate en el ahora. No pienses en el final. Piensa en ese km que estás corriendo ahora mismo. Tu objetivo es ir al ritmo marcado en ese km.

  • Sé positivo y céntrate en tu ritmo. Paso a paso y piensa para ti que podrás seguir bien ese ritmo.

  • Respira. El ritmo de un maratón no es alto. Respira bien, un cuerpo bien oxigenado rinde mejor. El oxígeno llega a los músculos y uno no se fatiga tanto.

  • Piensa en todo el trabajo que te ha llevado al día D. En todos los entrenos, kms, días duros, días con lluvia… Todos tienen dudas antes de empezar. Pero no te servirá de nada pensar que no lograrás el objetivo o que terminarás lesionándote.

  • Seguro que habrá algún momento duro durante la carrera. Llegado el caso, piensa en una cosa positiva: “Si bebo un poco de agua, se me pasará el cansancio”. Cuando vinculas un pensamiento positivo a una ingesta de fluido, empezarás a sentirte mejor una vez hayas bebido.

  • ¿Por qué decidiste hacer esa maratón? Cuando estés en un momento bajo, sufriendo y pensando en abandonar, piensa y recuerda porqué estás allí. Eso te dará un chute de motivación.

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