Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

Omega-3 y rendimiento deportivo (II)

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Omega-3 y estrés oxidativo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Deben ser ingeridos a través de la dieta porqué no pueden ser sintetizados por nuestro organismo (Goodnight SH, 1982). Un incremento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta la presencia de éstos en la membrana de las células, y esto puede favorecer su oxidación, por lo que su ingesta a través de la dieta es controvertido (Eritsland Jan, 2000). Es importante recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente atacados por los radicales libres y por lo tanto son susceptibles a la oxidación (Halliwell B, 1993).

Dieta ricas en ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales de soja y girasol, cereales y frutos secos aumenta el estrés oxidativo en humanos, y esto se relaciona con un aumento del daño endotelial (de los vasos sanguíneos) por lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular, entre otras patologías (Turpeinen A. M., 1998).
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Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

Omega-3 y rendimiento deportivo (I)

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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.

 

Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).+ Sigue leyendo

El método Tabata con TRX

El método Tabata con TRX

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El método tabata es un método que ha ido cogiendo más auge con el paso de estos últimos tiempos. Una metodología fácil, divertida e intensa han hecho que muchas personas se hayan puesto en forma con dicho método.

En realidad, el método Tabata lo podemos adaptar de muchas formas, pero el método original es tal que así:

  • 20 segundos a tope
  • 10 segundos de pausa o muy suaves

Y seguiríamos esta secuencia durante 4 minutos en total. Sólo 4 minutos interválicos pero que realmente cunden mucho. Siguiendo el método original del Dr. Tabata, el tabata sólo se haría de un mismo ejercicio.

Imaginaros un tabata solamente de sentadillas:

20 segundos de sentadillas lo mejor hechas posibles y 10 segundos de pausa. Durante 4’ en total.

Ideal para congestionar el músculo y trabajar esa zona.

Obviamente cada persona lo puede adaptar a su condición y objetivo y lo más frecuente es ver tabatas con ejercicios muy variados en cada serie de 20 segundos.

Para los qua ya estéis en muy buena condición, si queréis mejorar, os aconsejo implementar el método original y hacer 1 sólo ejercicio por tabata. Y para los que vuestra condición física sea “normal”, podéis ir variando de ejercicios y así hacerlo más ameno a la par que eficiente.

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Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

Adaptación al café: ¿Debemos reducir el café los días antes de la competición?

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Somos muchos los que disfrutamos, casi a diario, del sabor amargo y el aroma de un café natural. Muchos de nosotros, además, experimentamos un ligero aumento de energía tras unos minutos de tomarlo: su sabor amargo, el calor que nos produce en el estómago y, por supuesto, su contenido en cafeína alteran nuestro equilibrio energético provocando un ligero aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Muchas personas, incluso van más allá, y describen efectos secundarios como taquicardias, temblor o trastornos digestivos.

La cafeína

La cafeína, es un compuesto presente en decenas de plantas de todo el mundo. A esta sustancia le atribuimos los efectos tonificantes del café, y también parte de los posibles efectos adversos. En el mundo del deporte se utiliza como sustancia estimulante y numerosos estudios avalan su efectividad en diferentes tipos de pruebas. Como es sabido, las dosis que han demostrado ser mas efectivas se sitúan alrededor de los 5 mg. por kilo de peso corporal. Matemáticas básicas: si una persona pesa 70 Kg. la dosis máxima efectiva de cafeína que puede tomar ronda los 350 mg. Si un café espresso contiene 100 mg. de cafeína, rápidamente podemos observar como con un par de cafés, muchos atletas pueden llegar a dosis relativamente elevada de cafeína, y por lo tanto experimentar los supuestos efectos ergogénicos.+ Sigue leyendo

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

Nutrientes y suplementos para la testosterona (Parte I)

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La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

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El spinning y sus beneficios

El spinning y sus beneficios

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Los que ya me conocéis sabéis que como concepto no soy muy amigo de las actividades dirigidas. No es que sean malas de por sí, pero en igualdad de condiciones siempre mejor realizar actividad física al aire libre. O sea, no es lo mismo correr al aire libre que correr en cinta como tampoco es lo mismo ir en bici por el monte que hacerlo de forma estática en un gimnasio. La motivación nunca será la misma y la exigencia física tampoco.

Pero a veces no hay más remedio que hacer deporte indoor y ello siempre será mejor que estarse todo el día en casa mirando la televisión.

El spinning se popularizó no hace muchos años y se ha proclamado seguramente como la actividad dirigida más practicada en el mundo por delante del aerobic.

Y es que a diferencia del aerobic aquí no hace falta saber bailar y ser algo coordinado. Para los que buscan una actividad principalmente física han encontrado en la bici indoor la solución.

Beneficios del spinning

  • Quema calorías. Una sesión “normal” quema unas 700 calorías.
  • Progresión. Aquí no vas a tu “bola”. Las sesiones tienen su progresión a nivel de esfuerzo. Y no se trata de competir con nadie, sólo contigo mismo. Tu vas regulando la intensidad en función de tu capacidad.
  • Divertido y ameno. La bici estática en sí puede ser monótona, pero los compañeros de actividad, la música y el monitor hacen de esa hora algo muy agradable y pasajera.
  • Bajo impacto. Aquí no corremos ni saltamos. Ideal para nuestras rodillas.
  • Actividad física completa: buen trabajo abdominal, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

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Gomas elásticas para ponerme en forma

Gomas elásticas para ponerme en forma

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El entrenamiento con gomas elásticas se está poniendo cada vez más de moda.

Y por varias razones:

  • Es un material barato y fácil de usar, guardar y transportar
  • La importancia del trabajo de fuerza va calando cada vez más a todo tipo de población (mujeres, ancianos…)
  • Es un material más agradable para trabajar que las pesas (que no dejan de ser hierros)
  • Con el confinamiento mucha gente ha adoptado el hábito de entrenar en casa
  • Y también nos permite entrenar en un parque o cualquier espacio al aire libre

Con las gomas podemos trabajar de forma natural y equilibrada todo nuestro cuerpo. Tonificar y endurecer cualquier parte y además trabajar la coordinación y el equilibrio.

Para gente que tiene poca experiencia en el entreno de fuerza o que directamente nunca se ha visto en la situación de ir al gimnasio a levantar hierros, las gomas elásticas son la mejor herramienta para empezar a ello.

Y es que el simple hecho de no estar levantando unos hierros a mucha gente le parece más motivante y divertido. La verdad, es que, con unas simples gomas elásticas, que no pesan nada, nos permiten trabajar la fuerza (y con ello ganar tono muscular y perder grasa), y eso ha hecho que mucha gente haya optado por esta alternativa y con muy buenos resultados.

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Ventajas de entrenar en casa

Ventajas de entrenar en casa

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Ya he comentado en alguna que otra ocasión que, debido al confinamiento vivido en los últimos meses, mucha gente que entrenaba habitualmente en un gimnasio pasó a entrenar en casa. Y es que, lo que fue en un primer momento una necesidad, se ha convertido para muchos, en algo habitual pudiendo prescindir de la cuota de un gimnasio.

No seré yo quien niegue las ventajas de entrenar en un gimnasio:

  • Todo el material a tu alcance
  • Posibilidad de que un técnico te ayude y te ponga una rutina de entreno
  • El hecho de pagar, te “obliga” a ir a entrenar
  • Posibilidad de hacer nuevos amigos a partir de los cuales puedes quedar con ellos para entrenar o practicar algún deporte

Pero el entrenar en casa también tiene sus ventajas y mucha gente las ha descubierto a raíz de esta pandemia que nos ha tocado vivir.

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Consejos básicos para entrenar en el gimnasio

Consejos básicos para entrenar en el gimnasio

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Parece que la pandemia va tocando a su fin y las restricciones van a menos. Y los gimnasios pueden al fin respirar algo más tranquilos y empezar a activar nuevas altas.

Gracias a esto, mucha gente que se había dado de baja volverá a apuntarse, y además, mucha gente que nunca había ido al gim ahora lo verá como una nueva oportunidad después de estos 2 años de confinamientos y restricciones por doquier.

Si usáis el buscador de mi blog podréis leer varios posts sobre el trabajo físico en el gimnasio, de como hacer pesas, de como evitar lesiones, de como estirar…

Y es que es normal no saber cómo trabajar en el gimnasio cuando soy novato y no tengo quien me ayude.

Así que aquí van unos consejos.

Empieza con estiramientos dinámicos

Uno cuando entrena, lo hace de forma dinámica y concéntrica así que lo más lógico es que el calentamiento siga este mismo patrón. O sea, el hacer rotaciones y movilizaciones de cuerpo sería ideal. Asimismo, el coger unas pesas de pocos kilos también nos ayudará a calentar de caras a nuestra sesión de pesas.

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Nadar en la piscina Vs nadar en aguas abiertas

Nadar en la piscina Vs nadar en aguas abiertas

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Existen diversas variables que hacen que nadar en aguas abiertas (entenderemos que es en el mar) respecto a hacerlo en una piscina resulte más complejo.

Seguro que todos estamos de acuerdo si digo que en la piscina contamos con la mayor estabilidad de variables tales como la Tª del agua, el oleaje, las corrientes, la gente y la orientación espacio-temporal. Todas ellas están minimizadas ya que la propia instalación procura tenerlas controladas y podemos hablar de un medio muy estable y previsible.

Por eso quienes sean beginners, a quienes la disciplina de la natación les quede un poco coja o quienes quieran obtener mejores resultados, conviene que vayan a ella para:

  • Mejorar la técnica.
  • Desarrollar y mejorar la capacidad aeróbica.
  • Desarrollar el sentido del ritmo y percepción de la distancia.
  • Adquirir mayor confianza y seguridad en uno mismo y sobre el medio.
  • Entrenar las situaciones conflictivas e imprevisibles que se pueden dar en aguas abiertas.

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