Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Recuperación post-entreno

Recuperación post-entreno

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Uno de los errores de muchos de los corredores amateurs es no respetar les períodos de recuperación entre entrenos. Sobre todo, los deportistas que corren maratones, triatlones, ironmans…, que son disciplinas de larga distancia o de más de una disciplina (valga la redundancia).

Cuando uno ve que su reto es de larga distancia o que mezcla carrera, natación y bici, tiende a querer entrenar mucho, sumar muchos kms y si no alternamos bien las cargas y los períodos de descanso es cuando vienen las lesiones.

De hecho, la mayoría de los atletas que acuden a mi como entrenador online se han lesionado por entrenar demasiado. Se puede y debe entrenar menos y con mayor calidad y mejorar resultados. Y sin lesionarse obviamente.

Y no solo es la acumulación de kms o volumen sino la intensidad de esos kms. La mayoría de nuestros entrenos (y eso es algo que se olvida a menudo entre este tipo de deportista), deberían ser a ritmos cómodos. Y sólo unos pocos a ritmos fuertes o ritmos de competición. El exceso de kms a ritmos fuertes también nos hará lesionar.

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Empezando a nadar (otra vez)

Empezando a nadar (otra vez)

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La pandemia (y su confinamiento), nos han llevado a unos cambios de hábitos que pasados unos meses aún perduran. Poco a poco, parece que volvemos a la normalidad, y a día de hoy estamos inmersos en ese proceso de encontrar esa “normalidad” que tanto ansiamos y echamos de menos.

En lo que a mi me afecta, como entrenador personal online, es que en su día se cancelaron todas las carreras, duatlones, triatlones, trails, ironmans…, con lo cual, muchos deportistas dejaron de entrenar. Es más, en medio del gran confinamiento, no se podía ni salir de casa a correr un poco, así que ya me diréis lo que se podía hacer en esas condiciones. Pero no hay mal que 100 años dure y poco a poco nos fueron desconfinando. Primero, nos dejaron salir para trotar un poco (eso sí, a un par de kms de nuestra casa para luego decirnos que simplemente no podíamos salir de nuestra localidad y así pudimos meter algo más de volumen). Poco después ya podíamos salir en bici, así que ni tan mal.

¿El problema? Pues que los gimnasios estuvieron cerrados un buen tiempo y cuando abrieron lo hicieron con muchas restricciones. En otras palabras, los deportistas que hacían triatlones, ironmans o simplemente les gustaba de nadar un rato a la semana, se quedaron sin hacerlo. El parón de correr o ir en bici fue mínimo (según se mire), pero el parón de natación fue mayor (de ahí que los triatlones e ironmans les haya costado arrancar). Si alguien tiene la suerte de vivir cerca del mar, habrá podido nadar con más o menos normalidad, pero el resto no. Y si a eso sumamos que el agua no es el medio natural para nosotros, nos encontramos que nos estará costando volver a coger el ritmo a la natación.

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Fruta y verdura ergogénica

Fruta y verdura ergogénica

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El ministerio de sanidad se ha vuelto loco…¿¿para qué vamos a comer 5 raciones de fruta y verdura al día?? ¡¡Si los deportistas ya estamos sanos!! Y si lo planteamos de forma diferente…¡5 raciones al día de fruta y verdura pueden ayudar a mejorar el rendimiento!

Durante la realización de ejercicio físico, la producción de energía produce una serie de «desechos» ácidos que quedan acumulados en nuestro organismo en forma de iones de hidrógeno (H+). El cuerpo dedica gran cantidad de esfuerzos a eliminar éstos metabolitos excretando calcio de los huesos al torrente sanguíneo (futura osteoporosis), aumentando la frecuencia respiratoria, aumentando la filtración renal (orinando más), o degradando músculo para que algunos aminoácidos ejerzan de «tampón» contra la acidez metabólica.

En muchas publicaciones se ha constatado el efecto de los nutrientes en la eliminación renal de los desechos ácidos del metabolismo (producción de energía). «Curiosamente» los alimentos que más favorecen la eliminación a través de la orina de H+ son las frutas y las verduras (las uvas y las verdura de hoja verde las que más). Contrariamente, los alimentos que favorezcan la retención de H+ son los cereales, los lácteos, las carnes y los pescados.

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Cómo trabajar sin material el isquiotibial

Cómo trabajar sin material el isquiotibial

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Cómo ya he comentado en más de una ocasión es muy importante el trabajar el cuerpo de forma equilibrada. De nada me servirá, por ejemplo, el trabajar mucho el pectoral, pero olvidar la dorsal. O matarme en hacer curl de bíceps, pero pasar de mi tríceps. Y ya no hablo de hacer mil y una abdominales y luego limitarse a hacer 10 lumbares. Cualquier desequilibrio muscular, a la larga, es lesión segura.

Y claro, también tenemos a los que trabajan mucho su cuádriceps (sentadillas, saltos, subir escaleras, carrera…), pero olvidan sus isquiotibiales. Y precisamente en esa zona es donde más lesiones hay entre esos grupos de deportistas (corredores, futbolistas…).

El trabajo de isquiotibiales

De todos los músculos que tenemos en las piernas, los isquios, seguramente sean los más olvidados. Y no es que no se trabajen (que la mayoría seguro que sí), sino que no se trabajan lo suficiente en relación a nuestro trabajo de fuerza con el cuádriceps.  Y el isquio no es un músculo precisamente pequeño, así que tenemos de tenerlo muy en cuenta. Mucho trabajo de glúteo, cuádriceps pero poco de isquiotibiales. FAIL.

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La importancia del CORE

La importancia del CORE

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Mucho hemos hablado del CORE. El trabajo de esta zona (abdominal-lumbar) es clave para nuestra salud y condición física. Un buen CORE nos permite andar y desplazarnos correctamente, evitar problemas de espalda, rendir mejor físicamente… De nada nos sirve tener unas buenas piernas o un torso bien definido si luego no prestamos atención a nuestro CORE.

Lejos quedan ya esos años donde los entrenadores hacían especial énfasis en el trabajo abdominal tradicional (crunchs) y apenas prestaban atención a la lumbar. Y eso era fuente de grandes descompensaciones y problemas de espalda. Era como tener muy bien trabajado el pectoral, pero no la dorsal. O trabajar el bíceps y olvidarse del tríceps.

Así que el trabajo de CORE al prestar igual relevancia tanto a la abdominal como a la lumbar, se ha convertido en un trabajo de referencia y obligado cumplimiento.

Y el ejercicio rey de para trabajar nuestro CORE es, como no, la plancha. Gracias a ella, trabajamos de forma funcional nuestra lumbar y abdominal al mismo tiempo, a diferencia de los abdominales tradicionales en los que simplemente trabajamos el abdomen olvidando por completo el tan necesario trabajo lumbar. Pero hay más.

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La calistenia para ponerse en forma

La calistenia para ponerse en forma

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Métodos para ponerse en forma hay muchos. Básicamente lo que recomendamos es trabajar la fuerza y la resistencia, siendo la primera la que nos dará una base a partir de la cual poder elevar nuestro metabolismo y así poder adelgazar y ponerse en forma. Ya es pasado, esas sesiones interminables de cardio que apenas nos servían para nada más que para cargar articulaciones y sobreentrenar.

Y el trabajo de fuerza lo podemos hacer con máquinas, pesas, gomas, sin material, con nuestro propio cuerpo…

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un método de entrenamiento basado en el trabajo con nuestro propio peso corporal. O sea, una simple sentadilla o una flexión ya sería un trabajo calisténico. Y es que estamos adaptados precisamente a este tipo ejercicios/movimientos. Andar, correr, saltar, trepar, girar, empujar, traccionar, colgarnos… son patrones de movimiento que nos han ayudad a sobrevivir y a evolucionar como especie.

La gran ventaja de este tipo de trabajo es que nos permite movilizar muchos grupos musculares al mismo tiempo, cosa que no pasa con las máquinas por ejemplo que es un trabajo más analítico. Esto, nos ayuda a un desarrollo muscular más compensado, nos ayuda en nuestras actividades del día a día y nos permite ganar mucha potencia aeróbica, flexibilidad, agilidad y obviamente fuerza.

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Trabajo de cuádriceps. Video

Trabajo de cuádriceps. Video

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Nuestro cuerpo es una amalgama de músculos, ligamentos, tendones, huesos… y todo ello nos permite saltar, desplazarnos, movernos, girar, trepar…

Y el cuerpo, cuando entrenamos, lo tenemos que hacer de forma equilibrada.

Tenemos 3 grandes grupos musculares:

  • Pectoral
  • Dorsal
  • Cuádriceps

Estos 3 grandes grupos hay que trabajarlos de forma equilibrada entre ellos. No tiene sentido, por ejemplo, trabajar mucho nuestro pectoral y olvidarnos casi por completo de nuestra espalda.

Y hablo de grupos musculares porqué dentro de cada gran grupo citado hay multitud de músculos.

Pero centrémonos en nuestro tren inferior. Normalmente hablamos de “pierna” y ahí ya lo englobamos todo. No es que esté mal, pero hay que matizar.

Para empezar la musculatura de la pierna es tónica. No hay músculos fásicos. No pasa así con el tren superior donde tenemos a los tríceps, por ejemplo, que son fásicos y que por tanto si no los entrenamos expresamente los tendremos muy flácidos. O sea, que simplemente por el simple hecho de andar, ya estaríamos trabajando toda la musculatura de pierna.

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Back Lounge. Opiniones y críticas

Back Lounge. Opiniones y críticas

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El Back Lounge es de esos aparatos que, bien utilizados, nos pueden ser muy útiles. Digo bien utilizados, porqué mucha gente ya se estará pensando que sirven para adelgazar o directamente para tener six-pack. Nada más lejos de la realidad. Actualmente tanto se puede comprar en la web de BotoPro como en Amazon, por el mismo precio.

¿Qué es exactamente Back Lounge?

  • Banco inclinado para el entrenamiento de nuestra espalda, tronco, pierna y abdominales.
  • Estiramiento eficaz de la espalda.
  • Soporta una carga dinámica de 100 kgs y estática de 250 kgs.
  • Incluye rodillos de masajes integrados e incluye programa de entrenamiento.
  • Indicados tanto para hombres como para mujeres, tanto para principiantes como profesionales.

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¿Es necesario hacer 10.000 pasos cada día?

¿Es necesario hacer 10.000 pasos cada día?

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Cuando se trata de estar en forma y saludable, a menudo se nos recuerda que debemos caminar 10.000 pasos al día. Pero suele ser un número difícil de lograr sobre todo si somos sedentarios o estamos todo el día trabajando sentados en una silla.

La mayoría de nosotros ya conocemos de sobra la recomendación oficial de andar 10.000 pasos todos los días.

¿Pero porqué 10.000 pasos diarios?

El objetivo de los 10.000 pasos por día parece haberse inspirado en un podómetro Yamasa Clock vendido en Japón en 1965.  El aparato se denominó «Manpo-kei», que significa «metro de 10.000 pasos» en japonés.

Se pretendía que fuera una táctica de marketing para el dispositivo, pero parece que se ha convertido en el objetivo de la fase diaria en todo el mundo. Los relojes inteligentes famosos, como Fitbit, lo incluyen en sus objetivos de actividad diaria.

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No estoy motivado para hacer deporte

No estoy motivado para hacer deporte

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Hay que reconocerlo. Si para muchos (yo me incluyo), el hacer deporte ya es algo inherente para nosotros y nos es tan necesario como el comer o el respirar, para otros muchos es algo “sin sentido”. No le encuentran la motivación necesaria. No lo disfrutan. Sí, hacer deporte es algo sano, nos ayuda a tener un buen cuerpo, libre de enfermedades, pero a la hora de la verdad prefieren tumbarse en el sofá mirando una peli de Netflix.

Veamos algunas de las excusas que pone la gente para no hacer deporte

No tengo tiempo para ejercitarme

Normalmente es cuestión de organización. Si el gimnasio me pilla lejos puedo entrenar en casa y sin material si es necesario. Un tabata son sólo 4 minutos de ejercicio. A veces, suficiente para luego ir a la ducha. Y sino, con un par de tabatas, podemos hacer un buen entreno. No hace falta ni material no estar 1 hora entrenando sin parar.

No me motiva el ejercicio

Hoy día hay muchas APP que gratuitamente te hacen entrenos cortos e intensos. ¿No tienes 2 ratos a la semana de 10-15’? Seguro que sí. ¿Has probado de hacer ejercicio con música?

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