Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Mayor eficiencia=Mayor rendimiento

Mayor eficiencia=Mayor rendimiento

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En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos…) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

La carrera como método para mejorar en la bici

La carrera como método para mejorar en la bici

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Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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Correr con nieve. ¿Es realmente seguro?

Correr con nieve. ¿Es realmente seguro?

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Correr en invierno puede ser duro. No hace mucho hablamos sobre el hecho de cómo la bici nos puede ayudar a mejorar con los entrenamientos de carrera, sobretodo en las épocas en las que no queremos/podemos correr mucho. Pero es verdad que en invierno, bien sea por el frío que hace o bien porque anochece muy pronto no invita precisamente a calzarse las zapatillas y empezar a correr.  Hoy día tenemos la suerte de que salir a correr pese a las bajas temperaturas no tiene porqué ser un suplicio. Los materiales han mejorado mucho y es fácil vestirse con una prenda que mantenga el calor corporal y así no sufrir las bajas temperaturas. Además, aunque sea de noche, podemos usar un frontal que nos iluminará y así poder  correr sin ningún problema.

Pero la cosa se agrava cuando hay nieve. Hay los típicos “locos” que cuantos más inconvenientes hay, más se animan, pero para todos los demás, difícilmente nos animaremos a correr en superficies nevadas.  A los amantes de lo Paleo seguro que pensarán que el hombre cazador-recolector tenía que comer cada día o cada pocos días, con lo cual, ya podía nevar o no, que tenía que salir a cazar lo que fuera. O sea, que visto desde este punto de vista, el hombre debería estar adaptado a correr por la nieve.
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Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

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Con la llegada del buen tiempo es más frecuente salir al aire libre para ejercitarse. Bien sea para correr, ir en bici o simplemente ir a un parque para hacer ejercicios de calistenia. Entrenar al aire libre ofrece muchas ventajas pero también ciertos inconvenientes. Y uno de ellos es la temperatura. Si hace frío no suele ser problema: calentamos bien, hacemos un buen calentamiento y listos. A no ser que sea una temperatura muy extrema no tenemos por qué tener problema. El problema viene cuando la temperatura es alta. Cuando hace calor. Nos encontramos delante de una situación en la que sin hacer nada ya estamos chorreando. Y eso, lo primero que implica es perder agua. Agua y sales minerales. Nos calentamos muy rápido y eso a bote pronto, tiene 2 problemas:

  • Sensación de que ya estamos preparados para iniciar el entreno en sí. Y realmente no es así.
  • Pérdida de sales con todo lo que eso pueda conllevar: menor rendimiento, mareos, deshidratación…

 

Qué tener en cuenta cuando entrenamos con mucho calor

  • Tratar de evitar las horas de máximo calor. Procurar entrenar a primera hora de la mañana o cuando se pone el sol.
  • Utilizar ropa transpirable, así perdemos calor corporal.
  • Beber a cada poco. Aquí sí que es importante no esperar a tener sed.
  • Si hacemos deporte de larga distancia, tenemos que reponer sales minerales. Ideal glutamina y en el peor de los casos bebidas energéticas tipo Isostar, Gatorade… Pero sólo en entrenos de más de 2 horas. Si no es el caso, con que nos hidratemos con agua, suficiente.
  • Importante beber antes, durante y después del entreno.
  • No podemos personalizar la ingesta de cada persona porqué es muy variables según edad, sexo, condición, tipo de entreno… pero la idea es beber siempre a pequeños sorbos y evitar grandes ingestas del tirón.
Tu entrenador personal deportivo con el Black Friday 2018

Tu entrenador personal deportivo con el Black Friday 2018

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Como cada año, tenemos aquí el Black Friday. Y los que nos dedicamos a vender productos o servicios online estamos que lo tiramos. Sobre todo en el sector deportivo. Los que ya me conocéis sabéis que como entrenador personal online soy de los más baratos del mercado así que tengo poco margen para bajar precios. Normalmente mis tarifas son de 50 euros trimestre y de 80 semestre, pero con el Black Friday se quedan así:

·         40 euros trimestre

·         70 euros semestre

Los entrenos los configuro a través de la plataforma de www.visualfisic.com. En función de los días que podáis entrenar, del material que tengáis, de vuestros objetivos…, iremos avanzando y os iré confeccionando vuestros entrenos personalizados.

Y siempre que tengáis dudas, problemas o lo que sea, estaré aquí para ayudaros. O sea, que esto no es un enviar unos entrenos y ya está, sino que siempre que tengáis alguna cosa, contaréis con mi ayuda.

Así que no tenéis excusa. Da igual si entrenáis en casa, si no tenéis material, si solo disponéis de unes gomas elásticas… Me adapto a todo. Sólo hace falta algo de voluntad y motivación de vuestra parte que del resto me encargo yo.

No dudes más y a sudar un poco 😉

Y aunque el black friday sea propiamente el día 23 de noviembre, yo me avanzo un poquitín. Así que si leéis este post y queréis poneros manos a la obra, me decís que venís a raíz de este artículo y así tenéis el descuento.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Trabajo de CORE en corredores

Trabajo de CORE en corredores

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Uno de los problemas que más vemos los entrenadores en los deportistas es que no entrenan el cuerpo de forma global o equilibrada. Por ejemplo, muchos corredores no prestan atención a nada que no sea sus piernas. Hacen sus estiramientos, su buen calentamiento, de vez en cuando visitan al fisio, hacen incluso ejercicios de propiocepción para evitar lesiones de tobillo o rodillas. Hasta ahí bien.
Pero es que el correr no es sólo una cuestión de piernas. Sí, es verdad que se corre con las piernas, pero desplazamos todo el cuerpo para ello y en función de nuestra aerodinámica, de nuestra técnica, de nuestra forma de respirar, de nuestra musculatura…, correremos más o menos, de forma más o menos óptima. Mucha gente no lo entiende, pero si tenemos un buen pectoral, un buen dorsal, unos buenos brazos y hombros, eso nos hará ser más eficientes en los entrenos de carrera. Pero no solo eso sino también los abdominales y las lumbares. O sea, todo lo que conocemos como el CORE.
De hecho, el core es una parte del cuerpo que tenemos que tener bien trabajada independientemente del tipo de deporte que hagamos. Un buen core hará que chutemos con más fuerza, rematemos más fuerte… Y es la parte central de nuestro cuerpo, la que equilibra nuestro tren superior con el inferior. Y es que el tener bien trabajada esta zona del cuerpo nos ayudará a no tener lesiones en la zona baja de la espalda y en el pubis. De hecho, la mayoría de corredores se quejan precisamente de la zona lumbar. Un buen trabajo de core, nos ayudará a minimizar este hecho.
Los principales músculos del core son:
• Abdominales: parte anterior de la zona media. De vital importancia su fortalecimiento para evitar la excesiva basculación de la cadera y arqueamiento de la zona lumbar
• Cadera: formada por glúteo, piriforme y psoas. Estos músculos acompañan también en la prevención de la basculación de la cadera y mantenerla estable
• Espalda baja: Al correr, la zona lumbar se nos carga mucho. El trabajo de abdominales nos ayuda a destensar precisamente esta zona.
El hecho de trabajar el core, nos ayudará a:
• Mayor estabilidad y equilibrio en carrera
• Mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr
• Nos fatigamos menos
• Reducimos los dolores de espalda
• Mejoramos el rendimiento deportivo
Así pues, vemos que es una zona de vital importancia. Y no se trata de hacer los típicos abdominales de toda la vida. Los típicos crunchs son ineficientes. Trabajan sólo las abdominales de forma analítica, nada funcional y descuidando la zona lumbar. La mejor forma de trabajar el core es haciendo las planchas isométricas.
Aquí os pasamos un tabata de isométricos para que podáis practicar en casa.

¿La cerveza es sana para el deporte?

¿La cerveza es sana para el deporte?

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Estamos en un momento en el que parece que todo vale. Da igual de que estemos hablando, que parece que todo es bueno si es con moderación. El deporte, el alcohol, las drogas… absolutamente todo, con moderación no nos daña y es bueno. Y por culpa de este mantra no son pocos los que tienen problemas físicos o de salud.

En cuanto al deporte se refiere, siempre se había dicho que el alcohol no era bueno ni recomendable. Creo que era de sentido común que no era precisamente una bebida para nada sana. El agua es nuestra fuente casi única de hidratación. Es la más natural y la que nos ha ayudado a evolucionar durante millones de años.

Pero en estos últimos tiempos, tiempo de lo políticamente correcto, parece que el discurso ha variado. Imagino que será por los intereses económicos que hay detrás de todo esto, pero se está observando un incremento (sobre todo en los más jóvenes), en el consumo de alcohol, con la excusa que un poco de vino o cerveza es beneficiosa para nuestro organismo. Y es que una cosa es que una copa no nos dañe y otra es que sea beneficiosa (que no lo es en absoluto).

Empezamos hace unos años con esa mítica conferencia sobre el vino del entonces presidente español José María Aznar, un poco más alegre de lo habitual exclamando micrófono en mano “quien eres tú para decir a mí, las copas que yo tengo que beber”. Y terminamos con las noticias de estos últimos meses a favor de la cerveza como bebida que ayuda a la recuperación post ejercicio, que mejora la salud de nuestros huesos, prevé enfermedades cardíacas… Pero estamos hablando de alcohol y yo siempre me pregunto:

– ¿Qué justificación hay para que tengamos que ingerir alcohol? ¿Qué tiene de bueno el alcohol que lo haga tan necesario? ¿Por qué se está poniendo tan de moda entre los deportistas?

Ya lo avanzo yo: NADA.

De hecho en las guías dietéticas de los USA y de Australia ya han quitado de su pirámide el típico vasito diario de vino.

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Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

Entrenamiento para corredores: cuestas para ganar fuerza

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Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.  A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros.  Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

·         Trabajar la fuerza

·         Trabajar la potencia aeróbica

·         Mejorar nuestra condición física

·         Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

·         Serán series siempre cortas

·         Siempre al máximo de nuestra intensidad

·         La recuperación nunca será completa

·         El volumen total del entreno será corto

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Entrenamiento de fuerza mientras andamos

Entrenamiento de fuerza mientras andamos

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Mucha gente quiere empezar a ponerse en forma y no encuentra la manera. Por pereza, por no saber cómo, por fatigarse demasiado pronto… No les gusta las pesas, odia correr, no quiere nadar… ¿Así difícil, verdad?

En su día escribí un artículo que se titulaba Cómo empezar a correr y no asfixiarse en el intento. La idea era algo muy sencillo: combinar el correr con el caminar. El trabajo de baja o moderada intensidad, hace que nos vayamos adaptando al esfuerzo y casi sin querer, veremos cómo nuestra condición física va mejorando paulatinamente.

Pero hoy voy a darle una vuelta de tuerca al tema. Si empezamos de 0 podemos optar por 2 cosas:

  • Lo que comenté en su momento en dicho artículo que acabo de enlazar un poco más arriba; combinamos el correr con el caminar. Iremos ganando resistencia y endureciendo las piernas sin mucho esfuerzo. Progresaremos en función de las mejoras que veamos. Pero necesitamos ser un poco aptos para correr. Si somos incapaces de correr ni que sean 10 segundos seguidos o tenemos mucho sobrepeso, mejor no empezar con esto.
  • Y la otra alternativa: sólo andar pero añadiendo algún elemento de fuerza durante la caminata.

Andando y trabajando la fuerza

Y es que este segunda opción es muy atractiva y nos será muy útil.

La idea es muy simple:

Vamos a andar (siempre a buen ritmo, con ropa deportiva…) y cada 10 minutos, nos paramos y hacemos un ejercicio con unas cuantas repeticiones.  Imaginamos que nos vamos a andar durante 1 horita. Podemos ir por el monte, en el paseo marítimo…siempre será mejor ir a una zona donde no haya coches y podamos andar tranquilamente, si puede ser entre la naturaleza.

O sea, empezamos a andar y cuando cumpla 10 minutos de caminata, paro y hago  un ejercicio, vuelvo a caminar durante 10 minutos, paro para hacer otro ejercicio de fuerza…y así sucesivamente hasta hacer 1 horita de caminata. En este ejemplo pararíamos 6 veces en total para hacer un ejercicio de fuerza.

Siempre serán ejercicios que podamos hacer bien en función de nuestra condición física y el número de repeticiones serían en función también de nuestras características y capacidad.

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Formexplode. Opinión, ¿realmente funciona?

Formexplode. Opinión, ¿realmente funciona?

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Así como una gran parte de chicas y mujeres se las ven para perder grasa y verse así más delgadas, nos encontramos con otro estereotipo; el del chico que desea verse musculado y grande. Va un al gym casi a diario y su alimentación está enfocada para ganar músculo a toda costa. Y para ello parece imprescindible suplementarse. Formexplode es uno más de estos suplementos pero hay muchos. Hoy os hablo de él, porqué parece ser que es de los que está de moda en los últimos tiempos. El precio del Formexplode puede rondar perfectamente los 100 euros, así que no se trata de un producto barato. Y si leemos los comentarios y opiniones de sus usuarios, veremos que muchos dicen que al principio ven resultados y más tarde la cosa se estanca.

Como entrenador personal online que soy, desde hace más de 10 años, no pasa semana que no me encuentre a alguien que no me pregunte por productos de este tipo. Si entras en mi web, verás como ponerte en forma sin necesidad de tomar estos suplementos: www.preparadorfisicoonline.com

Aviso que no os fieis los comentarios de la gente. Muchas webs donde hay opiniones de usuarios son propiedad de la misma marca. Id directamente a alguna web o foro que no tenga nada que ver con este suplemento.



¿La cosa parece lógica, verdad? Si quiero ganar músculo tengo que comer proteína. Lógica aplastante. Y como no puedo hincharme de forma natural a proteína me tendré que ayudar de los suplementos.

Son personas que:

·         Van mucho al gimnasio. Entrenan a lo mejor, casi a diario

·         Comen mucha proteína. Son los que desayunan 6 huevos al día, comen el doble de carne, el doble de pescado… Y obviamente su dosis de suplementos

¿Parece perfecto, verdad? En el gym gano músculo porqué me mato a pesas y encima como el doble de proteína sumado a los suplementos proteicos.

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