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Artículos en la categoría ‘Ciclismo’

La motivación en el deporte, algo más que batir un récord

La motivación en el deporte, algo más que batir un récord

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Nos gustan los retos. Entrenamos para poder participar y competir en un reto. Entrenar por entrenar a veces es duro. ¿Para qué me tengo que levantar a las 6 para ir a correr? Si tengo un reto en mente sé que si mañana no me levanto y no entreno, eso me supondrá una falta (más o menos grave) en mi programación para dicho reto. Pero si no tengo un objetivo claro, si mañana no me levanto no pasa nada. Ya entrenaré pasado mañana o el otro.  Dicho en otras palabras, cuando uno tiene una motivación, todo es más fácil. Hacer mi primer triatlón, bajar de las 3 horas en una maratón, adelgazar 10 kilos…, son motivos lo suficientemente fuertes como para seguir una rutina de entrenamientos pautados en el tiempo. En un anterior post sobre la motivación en el deporte hablamos sobre ello e incidimos en el hecho de que para que la motivación fuera bien canalizada los objetivos tenían que ser realistas y conseguirlos de forma progresiva en el tiempo.

Pero la motivación en el deporte puede ir más allá de querer hacer mejor marca en una prueba o de bajar 10 kilos de peso.

La motivación frente al éxito

La motivación del deportista viene marcada por el hecho de querer hacer bien las cosas. De sentirse realizado personalmente y que socialmente también se le vea reconocido.

  • Todo el mundo puede hacer maratones pero no todo el mundo es capaz de correrla en menos de 3 horas (reconocimiento social y auto-realizado).
  • Todo el mundo puede llegar a hacer una triatlón, pero no todos son capaces de hacer un Ironman (reconocimiento social y auto-realizado)

Se ha podido constatar que este tipo de deportistas son gente autónoma y capaces de afrontar  y resolver positivamente situaciones de competición y de realización.

En el otro extremo tenemos a los deportistas con una motivación a la auto-realización baja, típica en los atletas inseguros y espantados por las situaciones de competición.

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Ganar en autoconfianza, ganar en control

Ganar en autoconfianza, ganar en control

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En los deportes de resistencia, lo más importante, valga la redundancia, es tener resistencia. Si yo soy resistente, si tengo aguante, llegaré lejos. Ahora bien, un buen dominio técnico nos permitirá optimizar nuestra capacidad muscular y pulmonar. Unas buenas sesiones técnicas de carrera o de natación nos pueden hacer mejorar y mucho en nuestros retos.

Pero no todos los deportistas están abiertos a mejorar técnicamente. En deportes colectivos nos parece de cajón el tener que mejorar la técnica (un remate, un chut, un regate, un smash…), pero cuando hablamos de la carrera, la bici, la natación…, hay deportistas reacios a ello. Algunos dirán que tienen una técnica “particular” y que ya les va bien. Les va bien pero claro, tampoco la pueden comparar con nada porque son reticentes a aprender otra “técnica”. Tampoco se trata de aprender la técnica más estándar de cada cosa. Un buen entrenador nos hará cambiar lo justo, atendiendo a nuestras peculiaridades, para poder mejorar sin que ello conlleve un estrés añadido a nuestro cuerpo.

La mayoría de triatletas, por ejemplo, tienen en la natación como el tramo más complicado puesto que el agua no es el medio natural para ellos. Pues bien, al  cabo de unas cuantas triatlones realizadas, es cuando deciden ponerse en manos de un entrenador de natación y ven que con unas pocas sesiones de técnica de crol, pueden mejorar lo inimaginable en este tramo. Una buena técnica me permite rendir mejor, cansándome menos. + Sigue leyendo

El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta

El Ironman y la bici: factores a tener en cuenta

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El sector de la bici en el Ironman es el tramo más largo, 180 kms. Será de las tres, la disciplina que más tiempo nos llevará y eso debería repercutir en el entrenamiento. Es por ello que debemos tener en cuenta varios factores. Muchos de los triatletas de larga distancia, provienen de las carreras y por tanto la bici no es un medio natural para ellos. Serán muchas horas de entrenamiento encima de la bici además del día de la competición en sí misma, así que es imprescindible estar bien acoplados a la bici: saber a que altura y posición debemos poner el sillín, los reposaderos de los brazos y los pedales. Estos tres elementos son los tres puntos de apoyo del cuerpo, y de ellos dependerá, en mayor medida, que optimicemos nuestra puesta apunto encima de la bici y de paso, evitemos lesiones.

El material deportivo, como las bicis, neoprenos, pulsómetros, zapatillas deportivas, casco…, son materiales que por cuestiones obvias debemos tener para nuestra práctica habitual. En función del dinero que nos queramos gastar su calidad irá en aumento. Pero no deberíamos correr en el error de caer en las “pijadas” técnicas. Nuestro rendimiento dependerá de nuestras piernas y de su entrenamiento. Un buen material aún no ha hecho a nadie ganador de un Ironman por sí solo. El material debe ser bueno, de calidad y ligero, pero debemos tener claro lo que nos puede ayudar y lo que es mero ornamento.

Para el entrenamiento de bici, lo más lógico es poder entrenar al aire libre. El rodillo no es un sustituto real del entrenamiento en carrera, pero a veces no tenemos más remedio que hacerlo. O rodillo o bien alguna sesión de spinning. Así al menos tenemos la consciencia tranquila ;).

La diferencia entre entrenar en rodillo y en carretera, está en que en la carretera, del 40 al 50% del movimiento durante el entreno se produce gracias a la aceleración de la masa. En el rodillo normalmente no hay piñón libre y  deberemos vencer la totalidad de la resistencia durante el 100% del tiempo para poder girar la manivela. Eso sí, el entrenamiento en el rodillo hace trabajar la musculatura de forma mucho más intensa, por lo tanto, será aconsejable disminuir la frecuencia cardíaca de entrenamiento sobre el rodillo unas 5-10 pulsaciones.

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La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

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Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%. Y aquí veremos la importancia de la fórmula de karvonen.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

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Progresando para no quedarnos estancados

Progresando para no quedarnos estancados

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Muchos deportistas entrenan a su aire, sin nadie que les planifique o programe sus entrenamientos. Eso no está mal desde un punto de vista de salud, de fitness, pero si queremos conseguir mejorar nuestras marcas debemos planificar nuestros entrenamientos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Un error que cometen muchos runners es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:

  • En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
  • A qué nivel me encuentro actualmente.
  • Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
  • Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.

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