Artículos en la categoría ‘Ciclismo’

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

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Para los que se inician en el mundo del triatlón, la duda suele ser si empiezan por un triatlón sprint o por uno olímpico.

La lógica diría que deberíamos empezar por el sprint y luego ir progresando tal y como haríamos en el mundo del running (primero carreras de 10 kms, luego medios maratones, maratones…). Pero veremos que a lo mejor nos puede ir mejor empezar por un olímpico.

Antes de nada hay que ver el perfil del deportista. No es lo mismo un atleta que sólo ha hecho carreras de 10 km que otro que ya lleva algún maratón en las piernas. En mi opinión, el tramo de carrera es el más importante en un triatlón. Es el último y es donde es más fácil “petar” debido a la acumulación de minutos que llevamos compitiendo. Una mala gestión en el tramo de natación y/o bici, nos puede hacer desfallecer en la carrera. Y aquí estará una de las claves de nuestra decisión: la dosificación.
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Mejorando en la bici. 5 aspectos clave

Mejorando en la bici. 5 aspectos clave

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Pese que el running sea seguramente la disciplina de resistencia más practicada (un par de zapatillas y corriendo que es gerundio), el ciclismo es una disciplina que no se queda atrás en nuestro país. Bien es verdad que para ello se necesita una bici (y eso tiene un coste que puede llegar a ser bastante elevado) y una zona donde poder pedalear con cierta tranquilidad. Cosas ambas, que pueden hacer tirar hacia atrás a más de uno. Tenemos la alternativa de la bici estática o de las clases de spinning, pero no podemos obviar que no son pocas las carreras bien sean en bici de carretera o en BTT y si queremos preparar alguna carrera ciclista nos tendremos que echar a la carretera en algún momento u otro.  Si nos centramos en el mundo de los triatlones, el segmento de bici es el que más kms nos va a obligar a hacer y el que más tiempo nos llevará compitiendo. Así pues, tendremos que ingeniárnoslas para poder practicar esta disciplina de la mejor forma posible.

Así como en el running hay varios factores de lo que echar mano para mejorar nuestro rendimiento, lo mismo ocurre en la bici:

  • Intensidad
  • Volumen
  • Frecuencia
  • Terreno
  • Cadencia de pedaleo

La mayoría de estos puntos lo podemos tener en cuenta también en el running, pero la bici, debido a sus particularidades, deberemos tener presente otras variables como el terreno o la cadencia de pedaleo.

Veamos una pincelada de estos factores.

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Cuando el calor aprieta

Cuando el calor aprieta

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

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Cómo completar nuestro entrenamiento

Cómo completar nuestro entrenamiento

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

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Entrenar para un maratón y engordar

Entrenar para un maratón y engordar

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, “Hago deporte y no adelgazo”  pero la idea es fácil de entender;

  • Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
  • Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
  • Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

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Definiendo nuestro Esquema Corporal

Definiendo nuestro Esquema Corporal

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Hoy os hablaré de un concepto del que seguramente muchos no habréis oído hablar: El esquema corporal (EC). El EC, lo podemos entender como la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. O sea, el tener conocimiento de lo que hacemos o tenemos que hacer. Cuanto más conocimiento tengamos sobre él, mejor rendimiento de nuestro cuerpo podremos obtener.

En concreto nos estamos refiriendo al conocimiento que tenemos de forma inmediata y continua de nuestro cuerpo, en estático o  en movimiento, en relación con el espacio y con los objetos que nos rodean.

Si yo le digo a un niño pequeño que lleve su mano izquierda a su oreja derecha o bien que intente llegar  del punto A al punto B haciendo exactamente 4 pasos justos, seguramente tenga problemas para realizar estas tareas. Eso es porqué aún no tiene un  EC bien definido, no tiene mucha conciencia de su propio cuerpo. Un adulto obviamente tendrá más facilidad para hacer estas tareas, pero no todo el mundo, por más adulto que uno sea, tiene un buen EC. ¿Alguien, martillo en mano, en lugar de dar en el clavo le dio en su dedo? Pues eso es tener una mala definición de su EC.+ Sigue leyendo

Los macrociclos: el período competitivo

Los macrociclos: el período competitivo

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Y continuamos con los macrociclos. En un anterior post hablábamos sobre el macrociclo preparatorio. Era donde poníamos una base tanto general como específica para poder rendir de forma óptima en nuestra disciplina, cuando empezara nuestra temporada.

Y hoy nos centramos en el período competitivo. Es el período en el cual el deportista debe rendir a su máximo nivel para poder competir con plenas garantías. Bien para poder rendir al 100% en un reto determinado que sea muy especial para nosotros (por ejemplo un Ironman) o bien para poder rendir de forma óptima durante toda la temporada de triatlones, por ejemplo.

Venimos del período preparatorio donde hemos ido aumentando el volumen y trabajando poco a poco la intensidad. En el período competitivo, en cambio, reducimos el volumen de entrenamiento (tenemos que llegar frescos de piernas a las competiciones), pero aumentamos la intensidad en función de cómo estén situadas las pruebas que vamos a hacer.

Así como en el período preparatorio podíamos trabajar de forma aislada la técnica, la fuerza, la resistencia, la velocidad…. En este período competitivo deberíamos integrar los diferentes entrenamientos. O sea, hacer entrenamientos que se acerquen a la situación real que vamos a vivir el día de la competición: trabajo de transiciones, entrenos a la misma hora de la competición, con el mismo material/comida/bebida que utilizaremos el día de la competición, entrenos recreando el perfil de la competición… En fin, entrenar aquello que tan bien saben los entrenadores de deportes colectivos como el fútbol o el básquet: entrenar situaciones reales de partido.

A no ser que tengamos la vista puesta sólo en un único gran objetivo, yo soy partidario de intentar mantener un buen estado de forma durante todo la temporada.  En lugar de ir a buscar un pico muy alto de forma, procurar estar muy bien durante la temporada.  Dicho de otra forma; para mí es mejor estar al 90-95% durante toda la temporada que no estar al 100% durante 1 mes, para luego estar el resto de la temporada al 80%. Pero eso ya depende de los objetivos de cada uno.

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¿Por qué hacemos series?

¿Por qué hacemos series?

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

  • 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
  • 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
  • 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

La milla urbana: con el cuchillo entre los dientes

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Pau Oller en uno de sus posts nos ilustró sobre el metaboreflex. En él se nos contaba que el entrenamiento de la musculatura respiratoria nos ayudaba a rendir más en nuestros entrenamientos. Básicamente Pau nos contaba que el ácido láctico se nos acumulaba en los músculos responsables de la respiración produciendo el llamado “reflejo metabólico”. Al producirse este reflejo, las extremidades de nuestro cuerpo reciben menos volumen de sangre y por tanto disminuye la llegada de oxígeno a nuestras piernas y brazos, con lo que nuestro rendimiento baja.

Entrenar para hacer más eficiente y económico el trabajo de esta musculatura, crea nuevas reservas que pueden ser utilizadas en deportes de resistencia, y en los que requieran una explosión rápida de potencia (Gonzalo González, 2008).

Son unos 12 grupos musculares los que intervienen de forma directa en la respiración. Y estos músculos son entrenables al 100%. Dichos músculos son muy numerosos, con lo cual los beneficios no sólo serán a nivel local sino que afectarán positivamente a nuestro rendimiento físico global.

Cuando salimos a correr o vamos en bici o hacemos cualquier actividad cardiovascular, obviamente ya los estamos trabajando, pero habría métodos de entrenamiento que nos permitirían trabajarlo de una forma más específica y eficiente.

En general el trabajo de esta musculatura respiratoria iría bien para cualquier deportista de resistencia, pero para mí hay un tipo de deportistas que les vendría especialmente bien el trabajo de esta musculatura:

  • Los de 800 mts.
  • Los de 1500 metros.
  • Los que corren las típicas millas urbanas.
  • Los que corren las carreras de 5 km.
  • Los que opositan para pruebas donde les piden una marca determinada de 1km o 2km.
  • Y para según que atletas, la prueba de los 10 km (los que ya tengan una buena marca).

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