Andreu López | Entrenador personal online

El poder hacer carreras de larga distancia no está al alcance de cualquiera. Primero por una cuestión física. Aguantar entrenos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porqué también entra en juego la parte psíquica del deportista. A lo mejor sí que estamos preparados físicamente como para aguantar muchos kms a ritmo suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un día, pero basar nuestros entrenos en volúmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro.

Aún así cada día hay más deportistas que se animan a hacer un reto de larga distancia ni que sea una vez en su vida. Fenómenos como Kilian Jornet nos acercan más este tipo de disciplinas.
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Entrenar significa llevar al cuerpo a un desgaste físico más o menos extremo. De hecho, cuando competimos siempre lo solemos hacer al 100% de nuestras posibilidades. Otra cosa son los entrenamientos en los que según el día nos podemos permitir el lujo de entrenar a intensidades algo más moderadas. Pero sea como sea, es con la acumulación de entrenamientos cuando el cuerpo se está desgastando y termina por padecer algún problema más o menos grave.

El deporte de élite no es sano para el cuerpo. Y no me refiero al hecho de ser un profesional y vivir del deporte. Cualquier persona, por amateur que sea, aunque tenga marcas muy bajas, si le dedica mucho tiempo a la semana a entrenar para mi está practicando deporte de élite. A su nivel, con sus propios recursos, con su genética… pero con la diferencia que no tiene todas las  facilidades del deportista que también es de élite pero que además es profesional. El deportista amateur seguramente no podrá entrenar en la franja horaria que quiera, a lo mejor no tiene ni entrenador, ni tendrá a su alcance el mejor material, pero será un atleta que entrenará 5 o 6 veces a la semana y que puede entrenar perfectamente de 15 a 20 horas semanales.  Si para un deportista profesional, el deporte de alto rendimiento no es sano, pues imaginémonos para un amateur (que dentro de sus limitaciones físicas), entrena más o menos las mismas horas que un profesional pero sin tantos recursos.

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El buen tiempo está al caer y con él muchos deportistas saldrán en masa a la calle a hacer deporte. Temperaturas más agradables que invitarán a hacer tiradas más largas en bici o simplemente salir a correr sin que el frío me obligue a acortar el entreno independientemente de si salimos por la mañana o por la tarde.

Para los que nos activemos a partir de este Febrero lo lógico sería ir poniendo una base aeróbica (si es que este mes de Enero  hemos hecho poco o nos hemos limitado a hacer algo de cardio en el gim). Muchos empezarán y verán resultados muy pronto. De hecho, partiendo de una base más bien pobre, cuando empezamos a entrenar 1 o 2 días más por semana o bien aumentamos el volumen, veremos como nuestra condición física mejora. Ahora bien, si vamos siguiendo siempre las mismas pautas de entrenamiento, veremos como más pronto que tarde nos estancamos y terminamos sin ver mejoras y yendo para atrás como los  cangrejos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Como decimos, un error que cometen muchos runners o ciclistas es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

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Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

• No perjudique el físico del deportista
• Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

• Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
• Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
• Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
• En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

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Muchos de los que entrenan no compiten. Entrenan simplemente por el gusto a entrenar (moverse, ejercitarse), sin mirar ritmos, pulsaciones ni nada. Su único objetivo es ponerse en forma y sentirse bien. A menudo cuando les preguntas porqué no hacen ninguna carrera te dicen que no es su objetivo, que no necesitan mejorar marcas.

Y es que cuando uno entrena en vistas a un objetivo, los entrenos pueden convertirse en un pequeño calvario. Sobretodo si queremos entrenar bien y de una forma “profesional”.

Los que nos vayáis siguiendo sabréis que proponemos unos entrenos que se basan en trabajar con un volumen relativamente corto pero a ritmos altos. O sea, si queremos hacer 50’ en una carrera de 10 kms, no nos conlleva nada bueno hacer tiradas de 15 kms y/o ir a ritmos de 6’km por ejemplo. Mi objetivo es ir a 5’km con lo cual, en mis entrenos, intentaré ira ese ritmo o incluso algo más rápido. O sea, nada de ir a entrenar mirando los pájaros o escuchando música para ir a un ritmo cómodo. Voy a tener que “sufrir”. A lo mejor un día sólo tendré que hacer 5 kms, pero esos 5 kms serán a 4’40”. Otro día me tocará hacer 5 series de 1000 mts, pero a ritmo de 4’km. Siempre a ritmos de competición o ritmos altos. Entrenos cortos y dejando recuperar y descansar, sí, pero entrenos a ritmos de competición (que para eso queremos competir) o ritmos aún más rápidos. Y no es lo mismo hacer 5 km a mi aire, que hacer 5 km a un ritmo algo más rápido que el que quiero llevar en el día de la carrera.
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Muchos runners cuando se ven estancados se ven en la necesidad de buscar soluciones a ese estancamiento. Hay muchas formas en donde incidir para mejorar nuestros registros. Podemos entrenar la fuerza, entrenar más volúmenes, más intensidad, mejorar nuestra alimentación o bien mejorar nuestra técnica. Mejorando alguno de estos aspectos, veremos como nuestro rendimiento aumenta.

La técnica siempre ha sido motivo de preocupación para la mayoría de runners. Yo siempre he sido partidario de coger con pinzas el concepto de técnica. Para mi lo más importante es la eficiencia. Si el resultado final es bueno, significa que mi técnica muy mala no será. Y eso lo podemos ver en deportes colectivos. Podemos ver como un jugador de baloncesto puede tirar un tiro libre con muy “mala técnica” pero acertar el tiro, que en definitiva es de lo que se trata.

Cada acción técnica requiere de aprendizaje y correcta ejecución, pero en definitiva esta, está supeditada al éxito final. A mi me da igual que un jugador tire un tiro libre en suspensión o con una mano o bien que un tenista saque de cuchara, siempre y cuando, el resultado final sea un éxito.

Con esto quiero decir que aunque veamos que nuestra técnica no sea la más ortodoxa o estándar no significa que tengamos que cambiar.

Cada uno tiene una forma de correr determinada. Y lo primero que hay que ver es si mis piernas, tobillos, articulaciones, sufren cuando corro. Hay veces que no tendré opción: si salgo a correr pocas veces y/o con pocos volúmenes y aún así sufro de dolores es que algo no funciona: o mis zapatillas o mi forma de correr. Ahí sí que tendré que ver como modifico mi técnica.

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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El pasado sábado 30 de Junio, con Moi Vila a la cabeza realizamos en Barcelona el Test de Leger. Somos conscientes de que la mayoría de gente no conoce la utilidad de dicho test pero a la práctica nos resulta una herramienta muy valiosa para nuestros entrenamientos.

Dejando de banda a los que cuando entrenan lo hacen siempre al máximo de sus posibilidades, independientemente de si corren 5, 10 o 15 kms (cosa por otra parte, nada recomendable), los demás lo hacen según pulsaciones y/o ritmos. Son deportistas que acostumbran a leer sobre el tema, que intentan aprender cada día un poco más, y que se compran un buen pulsómetro con la esperanza de poder entrenar más y mejor. Pero a veces la cantidad de información y de tendencias es tal, que ello sólo genera confusión.

Normalmente el deportista tira de la archiconocida fórmula 220 pulsaciones-edad. Un deportista de 20 años, tendrá unas pulsaciones máximas teóricas de 200 y a partir de ahí, según quiera entrenar a su 70 u 80% es tan fácil como hacer una regla de 3 para saber a qué pulsaciones entrenar. Pero esta fórmula nos queda muy corta. Muchas veces, la frecuencia cardíaca máxima teórica no se corresponde con la frecuencia cardíaca máxima real. Como consecuencia las intensidades programadas de entrenamiento no se ajustan a las intensidades reales de esfuerzo, tal y como se verá en los casos reales que exponemos a continuación. Y por tanto, no se conseguirán las adaptaciones deseadas. Además, tenemos que individualizar el entrenamiento: ¿Es lo mismo una persona de 20 años, activa que hace carreras y entrena cada día, que otra persona también de 20 años, obesa y totalmente sedentaria? A los dos la fórmula les marcará lo mismo, pero creo que todos entendemos que pese a tener que ir a las mismas pulsaciones no estarán haciendo el mismo trabajo.

Luego apareció la fórmula de Karvonen, de la cual ya hablamos de ella en este post: La fórmula de Karvonen, afinando un poco más. El gran avance de Karvonen fue tener en cuenta las pulsaciones en reposo del la persona en cuestión. A mayor condición física, más bajas son las pulsaciones en reposo. Así pues las pulsaciones en reposo son una variable a tener muy en cuenta a la hora de nuestros entrenamientos.

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