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Artículos en la categoría ‘Carrera’

Calentamiento antes de correr

Calentamiento antes de correr

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Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

  • Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
  • Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

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El sobreentrenamiento en el corredor

El sobreentrenamiento en el corredor

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Uno de los errores del runner amateur es entrenar siempre al máximo de sus posibilidades. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora que 2. Él siempre correrá lo máximo que pueda.  Parece que si uno no termina agotado después de cada entrenamiento es que ha entrenado mal. Y realmente esto no debería ser así. En mi profesión de entrenador online, lo veo prácticamente a diario. Por cierto, si deseas un entrenador personal online, me puedes consultar sin compromiso alguno.

La mayoría de nuestros entrenos deberían ser a ritmo medio. A nuestro 70-75% de nuestro máximo. Se trata de acumular kms. a ritmo medio, sin estresar mucho el cuerpo para así poder dar el máximo en los entrenamientos más duros.

Una temporada es larga, nos debemos marcar unos objetivos y nuestra planificación deberá ir acorde a ellos. Algunas entrenamientos serán más fuertes, otros más largos, tendré alguna semana de regeneración, algún test…

Pero si nos dedicamos a entrenar siempre al máximo, entrenamiento tras entrenamiento caeremos en el tan peligroso sobreentrenamiento. Y no hay dos atletas iguales; unos serán capaces de asimilar más volumen de entrenamiento, otros asimilarán mayor intensidad…, no hay dos cuerpos iguales y por tanto nos es imposible dirimir unas normas generales para todos los atletas para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando entrenamos y tenemos un sobreesfuerzo terminaremos fatigados y seguramente el día siguiente nos sentiremos cansados. Seguramente será una fatiga aguda producida por el último entrenamiento y con uno o dos días de descanso ya estará solucionado. Si esa fatiga se sigue produciendo ya podremos hablar de sobreentrenamiento. O sea, podríamos definir el sobreentrenamiento como “el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva realizada de forma intensa y continuada durante un determinado período de tiempo”
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Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

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Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas. Como entrenador, no paro de repetir este mantra a mis clientes día sí y día también.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

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Cursa Bombers 2011: semana de tapering

Cursa Bombers 2011: semana de tapering

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Se acerca el día de la Cursa dels Bombers y tanto Miguel como Maite, están ya ansiosos para ver los resultados de todas estas semanas de entreno.

Los que hayáis seguido un poco las evoluciones de los dos atletas habréis visto que cada uno tiene sus particularidades. Como entrenador sé de sobras que nunca un atleta va a poder cumplir el plan de entrenamiento al 100%. Siempre hay imprevistos en forma de comida de trabajo, enfermedades, lesiones…y un entrenador debe de tener en cuenta este factor cuando prepara los entrenamientos.

Estamos en la última semana de la preparación. Y esto es como el estudiar; lo que no te sepas ya, por más que machaques el último día, no vas a poder hacer nada. Si apretamos demasiado esta última semana, lesión segura. Miguel ya venía tocado, así que si encima le apretamos, nos quedamos sin Miguel para la Cursa.

Los últimos días antes de una competición los conocemos como tapering. El tapering hace referencia a la preparación de estos últimos días. Y como podremos entender, la intensidad y el volumen del entrenamiento será inferior al de las semanas anteriores.
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Visualizando nuestro reto

Visualizando nuestro reto

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Cuando nos preparamos para un reto deberemos tener en cuenta varias cosas:

  • Especialidad en la que vamos a competir: carrera, bici, natación…una combinación de más de una…
  • Fecha del reto. Y cuanto tiempo tengo para prepararlo.
  • El perfil de la prueba a realizar.
  • Disponibilidad semanal para entrenar.
  • Mi pasado deportivo. Como he venido entrenando anteriormente, lesiones…
  • Donde, en que ciudad o país se va a realizar el reto. Y en que estación del año.
  • Material que tendré que utilizar
  • Como podré enfocar el tema de la comida.
  • Apoyo de mi familia.

En fin, para los que ya tengáis experiencia sabréis de sobras que esto no es ir a correr de vez en cuando y ya está.

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Como ganar  resistencia sin correr

Como ganar resistencia sin correr

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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Pliometría para corredores

Pliometría para corredores

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A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

  • Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
  • Acción refleja.
  • Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

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¿Entreno por ritmos o pulsaciones?

¿Entreno por ritmos o pulsaciones?

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Una de las dudas que tienen muchos corredores es si es mejor entrenar  por ritmos o por pulsaciones. Muchos atletas me escriben preguntando precisamente por esta cuestión: «Cuando entreno por ritmos mis pulsaciones se disparan. Y cuando entreno por pulsaciones, no llego al ritmo que debería de correr».

Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

  • Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
  • Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

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Cuando nuestro objetivo se convierte en éxito

Cuando nuestro objetivo se convierte en éxito

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Nos gustan los retos. Nos motivan. Nos ayudan a entrenar. Entrenar por entrenar, ¿qué sentido tiene? Entrenamos para estar en forma y adelgazar, entrenamos para participar en una carrera de 10 kms. entrenamos para nuestro primer triatlón, entrenamos para hacer record en la maratón… Siempre hay un motivo que hace que nos calcemos un par de zapatillas y empecemos a correr.

Y normalmente este reto va acompañado de un objetivo. Al gusto del consumidor:

  • Bajar de 50 minutos en los 10 kms.
  • Hacer mi primer maratón y terminar entero.
  • Hacer mi propio record en la maratón.
  • Ayudar a mi pareja a hacer su primera carrera de 5 kms.
  • Hacer mi primer triatlón sprint.
  • Hacer la mínima en la media maratón, para poder ir a Nueva York a hacer la maratón.
  • Iniciarme en las carreras de montaña.
  • Hacer de liebre a mi hijo que va a correr su primera carrera.
  • Ser capaz de ponerme a correr a los 40 años cuando nunca antes había hecho nada de deporte.
  • Participar en la carrera contra el cáncer.
  • Participar en la San Silvestre disfrazado y con los amigos haciendo fotos y grabando un video.
  • Quiero  entrenar para los 10 kms y perder peso.
  • Salgo de una rehabilitación dura y quiero entrenar para poder participar en alguna carrera y demostrarme a mi mismo que soy capaz.
  • Me juré que si aprobaba el examen empezaría a correr.

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El trabajo de contracciones excéntricas. Evitando lesiones

El trabajo de contracciones excéntricas. Evitando lesiones

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La Fuerza se puede clasificar  de muchas formas. Y una de ellas es según su tipo de contracción.

  • Contracciones isotónicas: divididas en concéntricas y excéntricas.
  • Contracciones isométricas.

Sin entrar mucho en detalle, las isométricas son aquellas en las que el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse. Permanece estático pero genera una tensión. O sea, no hay movimiento. Imaginad que estáis empujando una pared y que esta no cede. Estaréis haciendo un trabajo isométrico.

En cambio, las isotónicas, son las contracciones que producen movimiento. La contracción concéntrica se produce cuando la fuerza vence a una resistencia (imaginaros que tengo una vaso de agua en la mano y me lo acerco a la boca para beber). Es este caso hay un acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción  de los músculos se juntan, se acortan o contraen, como queráis llamarlo.

Y las contracciones excéntricas se produce cuando la resistencia es mayor que la fuerza ejercida. El músculo se tensiona alargando su longitud (imaginad que acabo de beber y vuelvo a acercar el vaso a la mesa).

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