Artículos en la categoría ‘Carrera’

Consejos para correr más rápido

Consejos para correr más rápido

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Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

  • Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
  • No calentar o estirar correctamente
  • No controlar las cargas de trabajo
  • No controlar las intensidades de los entrenamientos
  • Querer hacer muchas carreras durante la temporada
  • No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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Economía de carrera: en busca de la eficiencia

Economía de carrera: en busca de la eficiencia

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Uno de los factores que se consideran determinantes en corredores de resistencia es la economía de carrera (EC). Se define como el consumo de oxigeno relativo a una velocidad determinada (Daniel B y col, 2007). Es un concepto de eficiencia, es decir, gastar menos energía ante una misma intensidad. De esta manera, el corredor que presenta una buena EC utiliza menos oxígeno que un corredor con una pobre EC para una misma intensidad.

Algunos estudios han relacionado la EC con el rendimiento en carrera. Por ejemplo, Di Prampero (1993) observó que un incremento del 5% en la EC, inducía un aumento del 3,8 % en el rendimiento en carrera. En otro estudio en esta misma línea, después de un periodo de entrenamiento de 6 meses se consiguió mejorar en 6,6 % la EC (48,5 a 45,3 ml (Kg/min) a una velocidad de 16 km/h.

Además, una de las características que diferencia los corredores de elite con los de  menor nivel es la EC. Se ha observado que los corredores de mayor nivel son capaces de correr a menor porcentaje de su VO2 max y acumular menor concentración de lactato a una misma velocidad.

En la literatura científica existen bastantes estudios que demuestran la importancia de la EC en corredores de resistencia. Por esta razón, muchos de vosotros os seguramente os preguntareis: ¿Si es tan importante, cómo se puede mejorar?+ Sigue leyendo

El trabajo en circuito. Fuerza y resistencia

El trabajo en circuito. Fuerza y resistencia

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Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

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Formas de correr más rápido

Formas de correr más rápido

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La mayoría de corredores (por no decir todos), lo que buscan es como correr más rápido. Los principiantes están más centrados en no cansarse a las primeras de cambio y en como conseguir una base que les permita con el tiempo ir sumando kms. Pero para los que ya tienen experiencia y tablas su objetivo es ya entrenar más rápido, competir más rápido y en definitiva ir mejorando marcas y récords.

Las claves para ser cada vez más rápidos son muchas y cada una de ellas requiere de muchas explicaciones complejas, pero aquí tenéis unos consejos que de buen seguro os serán de ayuda. Y si alguien tiene alguna duda en particular la puede plantear al final del post y así os puedo ir ayudando.

Cómo correr más rápido

  • Intercala entrenos intensos con rodajes suaves. Uno de los errores de muchos corredores es entrenar a ritmos fuertes prácticamente siempre. No son ni ritmos suaves ni ritmos de competición. Simplemente entrenan fuerte y punto. Y ahí está el error. Por una parte hay que basar los entrenos en ritmos cómodos y tranquilos para adquirir una resistencia de base y una fuerza-resistencia que nos permita llegar a correr muchos kms seguidos sin complicaciones. Y después ir metiendo kms a ritmo de competición (o ritmo objetivo de competición). O sea, ritmos altos que serán los ritmos que nos exigimos en competición. Obviamente no podemos meter muchos kms a esos ritmos y hay que saber programarlos durante el mesociclo en el que estamos. Así que nos movemos en 2 extremos: ritmos cómodos y ritmos de competición.

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Cardio para bajar de peso

Cardio para bajar de peso

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Son muchas las personas que creen que el cardio sirve para bajar de peso. Y encima descartan el entrenamiento de pesas pensando que no es para ellos o que no tienen beneficio o simplemente no quieren hacer pesas porqué se piensan que en 4 días se pondrán como Hulk Hogan.

El “salga usted a correr” o “vaya en bici”, típicos comentarios de toda la vida de nuestro médico han hecho mucho daño. Y es que el cardio, nunca ha sido la mejor opción para perder peso.

¿El cardio quema grasa?

No. La quema de grasas no se explica fisiológicamente por estar corriendo o pedaleando. Sí que es verdad que a partir de ciertos minutos haciendo cardio, nuestro cuerpo empieza a quemar grasas como fuente de combustible principal, pero resulta que nuestro cuerpo tiene un mecanismo de defensa:

  • Cuando hacemos ejercicio de resistencia, el cuerpo tiende a reservar todo lo que pueda para evitar quedarse sin gasolina. Gana en eficiencia. Cada vez somos más resistentes pero cada vez quemamos menos.

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Motivaciones para correr

Motivaciones para correr

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Muchos corredores o runners llegan a un punto que dejan de entrenar o ven como esa motivación que tenían al principio va disminuyendo a medida que pasan las semanas o meses. Las motivaciones para correr pueden ser varias pero si se pierden terminaremos abocados al sofá mirando una serie de Netflix.

Tanto si uno es un corredor novel como experimentado (aún así, hablamos siempre de amateurs), no es fácil tener siempre esa motivación como para seguir entrenando semana a semana.

Consejos para estar más motivado

  • Invierte dinero en material. Parece una tontería. Pero el tener ropa nueva para correr, nuevas zapas que cuiden mejor de nuestras rodillas y tobillos, hará que tengamos más ganas de salir a correr.
  • Varía los recorridos. Mucha gente comete el error de correr siempre en el mismo circuito. Varia. Mete desniveles, distintas superficies… Se te hará más ameno.

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Correr descalzo. Aspectos a tener en cuenta

Correr descalzo. Aspectos a tener en cuenta

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Cuando empiezas a tomarte en serio la posibilidad de correr descalzo y te aproximas al tema ya bien sea usando calzado minimalista, realizando ejercicios de acondicionamiento muscular o directamente saliendo a practicarlo, vives situaciones nuevas y percibes sensaciones diferentes que no siempre surgen ni llegan desde los pies.

Hay que contextualizar que el hecho de tener la voluntad de despertar los pies implica cierto grado de soledad, reflexión y aprendizaje. Soledad porque es un ejercicio de redescubrimientoy reeducación personal que nadie puede hacer por ti y que, por suerte o por desgracia, funciona en gran medida por sensaciones. Aprendizaje porque es una técnica que hemos descuidado y olvidado hasta el punto de sólo recordarla por nuestra herencia genética. Y reflexión porque por mucho que lees y teorizas sobre ello tienes que asimilarlo y adaptarlo en base a tu propia condición física, a tu experiencia y a tu cuerpo.

Hace un tiempo Jason de The Running Barefoot redactó un artículo titulado Algunas verdades tabú sobre correr descalzo (Some Taboo Truths About Barefoot Running). Me sentí muy identificado con algunas de ellas así que las juntaré con otras experiencias propias y sin ningún orden en particular. Además no están todas las que son y voluntariamente he dejado temas y aspectos sin comentar para hacer de este artículo nuestro paño de lágrimas grupal.

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Productos de Teletienda para adelgazar

Productos de Teletienda para adelgazar

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Parece que las Teletienda o La tienda en casa, siguen más en boga que nunca. Productos de belleza, para el hogar, para adelgazar, complementos…tienen cabida en estos grandes bazares televisivos que nos inundan a ciertas horas de la madrugada en nuestras pantallas.

Si nos centramos en los productos deportivos (el Total Crunch de Teletienda es el producto nº1), nos encontramos con productos de gimnasio. Aquí hay que decir que no hay pastillas para adelgazar, ni cremas reductoras ni parches adelgazantes. Aquí hablamos de cintas andadoras, de bicis estáticas o de productos como el Total Crunch del que ya hablé hace algunos años y aún continúa siendo unos de los productos estrella de los anuncios de Teletienda.

¿Las máquinas de cardio adelgazan?

Es una pregunta que me hacen a menudo. Para una parte importante de la población, el cardio parece ser la clave para adelgazar. Así que optan por comprarse una máquina de cardio (sea una cinta de correr, una bici estática o similar). No son pocos lo que tienen cierto “pánico” al trabajo de pesas o de fuerza, pensando que se quedarán grandotes o grandotas o sensiblemente más musculados. Más lejos de la realidad, pero es un perfil de persona que en lugar de comprarse un kit de pesas o de gomas, opta por comprarse una cinta de correr plegable pensando que es la tecla que necesita para adelgazar.

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¿Es bueno que los niños corran?

¿Es bueno que los niños corran?

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El correr o el desplazamiento es una característica innata en el ser humano. Si un mono ha estado diseñado para trepar por los árboles nosotros lo estamos para andar/correr. En definitiva, para desplazarnos.

Pero eso no significa que el correr por el correr sea algo bueno. De hecho, la carrera en sí es algo lesivo. Son muchos impactos que sufren nuestras articulaciones (rodillas, tobillos, cadera…) y eso termina por pasarnos factura. Una cosa es el ejercicio y dentro del cual hagamos algún día un poco de carrera y otra cosa es basar nuestros entrenos en la carrera. O directamente prepararnos para un 10k, 21k o 42k. El ejercicio (mínimamente bien pautado es sano, pero el deporte no lo es). El trotar de vez en cuando será bueno pero el preparar un 10k con todo lo que ello conlleva no es mayoritariamente algo sano para nuestro organismo.

La carrera y los niños

Así sí para un adulto la carrera es algo lesivo, nos podemos imaginar que para los niños más aún. Aún están creciendo y su sistema músculo-esquelético aún no está formado.

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¿Cuándo debo competir?

¿Cuándo debo competir?

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Uno de los “problemas” que me encuentro a menudo, es cuando mis deportistas me explican los retos que desean realizar durante un período de tiempo determinado. No saben cuando deben competir. Me refiero a que muchas veces les tengo que decir que tengan los pies en el suelo. A mi no me gusta “prohibir” hacer una u otra prueba, pero hay ocasiones en las que hay que desaconsejar de forma vehemente algún reto. Y es que la mayoría (para no decir todos), empezaron a entrenar y a competir sin entrenador alguno con lo cual iban por sensaciones y por motivaciones. Hoy me preparado para un maratón, después para un medio maratón, más tarde un Ultra, luego me pruebo en un triatlón sprint, la semana siguiente repito un maratón porqué un amigo se ha apuntado y quiere que le acompañe…

Cuando no hay que competir

Hay casos y situaciones muy meridianos:

  • No podemos poner 2 retos de larga distancia a 3 o 4 semanas vista. O sea, no podemos meter un maratón y 3 semanas más tarde un ultra de 54k. O un Ironman y 3 semanas después un maratón.
  • 4 semanas antes de un reto de larga distancia, no meter nada. No competir. Antes de un Ironman o un maratón por ejemplo, hay que hacer un buen tapering y eso no nos beneficia en nada si decidimos hacer un reto justo antes de este tipo de carreras
  • Si durante el último mes pre-competición he tenido problemas físicos y no he entrenado con regularidad será mejor abortar la carrera. El riesgo de lesión es altísimo. Y si la lesión es grave deberé estar varios meses parado. No me sale a cuenta.

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