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Artículos en la categoría ‘Carrera’

¿Cuál es la mejor superficie para correr? (II)

¿Cuál es la mejor superficie para correr? (II)

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Y seguimos con las superficies de carrera. Aspecto a tener en cuenta si queremos evitar lesiones y/o rendir mejor. Venimos del post anterior y aún nos quedan algunas superficies a comentar.

 

Barro

Obviamente no es la mejor superficie. Simplemente hay que tener en cuenta de que, si corremos cross,  muchas veces correremos sobre esta superficie, así que no estará de más que en algunos entrenos los hagamos en barro para ir habituando nuestro cuerpo. Superficie muy lenta, y muy dada a los resbalones.

 

Nieve

En condiciones “normales” nadie correría sobre nieve, pero tenemos que pensar que aquellos que vivan en zonas montañosas se pueden ver en medio de caminos algo nevados. Aquí se puede mezclar hielo, barro y agua, así que mucho cuidado. Descartamos el correr con un grueso grande de nieve. Simplemente la altura de la nieve no debería sobrepasar la altura del tobillo y esos tramos de nieve deberían ser los mínimos. Si encima la temperatura es muy baja, habrá placas de hielo, así que intentamos evitar en lo que sea posible correr sobre nieve, aunque sean pocos metros.

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¿Cuál es la mejor superficie para correr? (I)

¿Cuál es la mejor superficie para correr? (I)

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Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando corremos es sobre qué superficie lo estamos haciendo. Y es que este factor es primordial si queremos evitar lesiones. No sólo hay que tener en cuenta las zapatillas, la técnica o el trabajo de fuerza que complementamos con la carrera sino que la superficie sobre la que corremos también hay que tenerla presente. Asfalto, cemento, pista, barro, arena… ¿Cuál es mejor?

 

Pistas sintéticas

Prácticamente todas las pistas construidas en los últimos años son sintéticas.  Sus características para el rendimiento son muy buenas puesto que aprovechan al máximo la fuerza aplicada para correr.  El problema es si utilizamos clavos ya que producen frecuentemente sobrecargas y para evitarlas deberíamos alternar esta superficie con otras.  Las lesiones más frecuentes en las pistas sintéticas son las de tendón de Aquiles y músculos flexores plantares.

 

Pistas de tierra o ceniza

No permiten correr tan rápido como las anteriores, pero el riesgo de lesiones es muy inferior, ya que, al ser más absorbente, no produce las sobrecargas anteriores. Además, permite la utilización de zapas de clavos más largos y mayor tiempo.

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Evitar lesiones en los entrenos de carrera

Evitar lesiones en los entrenos de carrera

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Es difícil encontrar a un corredor que no haya sufrido nunca una lesión. Por más amateur que sea, por poco que corra al cabo de la semana, al ser un deporte de impacto (sumémosle asfalto), todos son susceptibles de lesiones (sobrecargas, tendinitis, piramidal, isquios tocados, esguinces…). Y si bien podemos minimizar el riesgo de lesión, tengo que decir que un pequeño riesgo, siempre estará ahí. Nadie está exento de lesionarse. Me da igual que sea corredor de 10k, de 42k o de trails.

Por eso, los entrenadores siempre hacemos hincapié en la necesidad de trabajar la fuerza (en su conjunto, pero especialmente de tren inferior).

Pero a parte del trabajo específico de fuerza tenemos el trabajo de técnica. Y es que, para muchos, el trabajo de técnica simplemente les ayuda a mejorar su forma de correr, pero también nos ayuda a evitar lesiones.

5 ejercicios de técnica para evitar lesiones:

  • Correr hacia atrás. Así de simple. El correr hacia atrás, implicamos otra musculatura. Mejora nuestra postura y como digo, se activan otros músculos de la pierna que nos ayudarán a mejorar en nuestra carrera.
  • Ejercicio de “rodillas hacia arriba”. Un clásico entre los runners. Imita el patrón de la carrera y nos ayuda a mejorar la movilidad de nuestra cadera.

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Qué hacer después de un maratón

Qué hacer después de un maratón

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

  • Semanas y meses de preparación específica
  • Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
  • Muchas tiradas de muchos kilómetros
  • Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
  • Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Consejos para correr más rápido

Consejos para correr más rápido

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Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

  • Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
  • No calentar o estirar correctamente
  • No controlar las cargas de trabajo
  • No controlar las intensidades de los entrenamientos
  • Querer hacer muchas carreras durante la temporada
  • No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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Economía de carrera: en busca de la eficiencia

Economía de carrera: en busca de la eficiencia

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Uno de los factores que se consideran determinantes en corredores de resistencia es la economía de carrera (EC). Se define como el consumo de oxigeno relativo a una velocidad determinada (Daniel B y col, 2007). Es un concepto de eficiencia, es decir, gastar menos energía ante una misma intensidad. De esta manera, el corredor que presenta una buena EC utiliza menos oxígeno que un corredor con una pobre EC para una misma intensidad.

Algunos estudios han relacionado la EC con el rendimiento en carrera. Por ejemplo, Di Prampero (1993) observó que un incremento del 5% en la EC, inducía un aumento del 3,8 % en el rendimiento en carrera. En otro estudio en esta misma línea, después de un periodo de entrenamiento de 6 meses se consiguió mejorar en 6,6 % la EC (48,5 a 45,3 ml (Kg/min) a una velocidad de 16 km/h.

Además, una de las características que diferencia los corredores de elite con los de  menor nivel es la EC. Se ha observado que los corredores de mayor nivel son capaces de correr a menor porcentaje de su VO2 max y acumular menor concentración de lactato a una misma velocidad.

En la literatura científica existen bastantes estudios que demuestran la importancia de la EC en corredores de resistencia. Por esta razón, muchos de vosotros os seguramente os preguntareis: ¿Si es tan importante, cómo se puede mejorar?+ Sigue leyendo

El trabajo en circuito. Fuerza y resistencia

El trabajo en circuito. Fuerza y resistencia

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Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

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Formas de correr más rápido

Formas de correr más rápido

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La mayoría de corredores (por no decir todos), lo que buscan es como correr más rápido. Los principiantes están más centrados en no cansarse a las primeras de cambio y en como conseguir una base que les permita con el tiempo ir sumando kms. Pero para los que ya tienen experiencia y tablas su objetivo es ya entrenar más rápido, competir más rápido y en definitiva ir mejorando marcas y récords.

Las claves para ser cada vez más rápidos son muchas y cada una de ellas requiere de muchas explicaciones complejas, pero aquí tenéis unos consejos que de buen seguro os serán de ayuda. Y si alguien tiene alguna duda en particular la puede plantear al final del post y así os puedo ir ayudando.

Cómo correr más rápido

  • Intercala entrenos intensos con rodajes suaves. Uno de los errores de muchos corredores es entrenar a ritmos fuertes prácticamente siempre. No son ni ritmos suaves ni ritmos de competición. Simplemente entrenan fuerte y punto. Y ahí está el error. Por una parte hay que basar los entrenos en ritmos cómodos y tranquilos para adquirir una resistencia de base y una fuerza-resistencia que nos permita llegar a correr muchos kms seguidos sin complicaciones. Y después ir metiendo kms a ritmo de competición (o ritmo objetivo de competición). O sea, ritmos altos que serán los ritmos que nos exigimos en competición. Obviamente no podemos meter muchos kms a esos ritmos y hay que saber programarlos durante el mesociclo en el que estamos. Así que nos movemos en 2 extremos: ritmos cómodos y ritmos de competición.

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Cardio para bajar de peso

Cardio para bajar de peso

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Son muchas las personas que creen que el cardio sirve para bajar de peso. Y encima descartan el entrenamiento de pesas pensando que no es para ellos o que no tienen beneficio o simplemente no quieren hacer pesas porqué se piensan que en 4 días se pondrán como Hulk Hogan.

El “salga usted a correr” o “vaya en bici”, típicos comentarios de toda la vida de nuestro médico han hecho mucho daño. Y es que el cardio, nunca ha sido la mejor opción para perder peso.

¿El cardio quema grasa?

No. La quema de grasas no se explica fisiológicamente por estar corriendo o pedaleando. Sí que es verdad que a partir de ciertos minutos haciendo cardio, nuestro cuerpo empieza a quemar grasas como fuente de combustible principal, pero resulta que nuestro cuerpo tiene un mecanismo de defensa:

  • Cuando hacemos ejercicio de resistencia, el cuerpo tiende a reservar todo lo que pueda para evitar quedarse sin gasolina. Gana en eficiencia. Cada vez somos más resistentes pero cada vez quemamos menos.

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Motivaciones para correr

Motivaciones para correr

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Muchos corredores o runners llegan a un punto que dejan de entrenar o ven como esa motivación que tenían al principio va disminuyendo a medida que pasan las semanas o meses. Las motivaciones para correr pueden ser varias pero si se pierden terminaremos abocados al sofá mirando una serie de Netflix.

Tanto si uno es un corredor novel como experimentado (aún así, hablamos siempre de amateurs), no es fácil tener siempre esa motivación como para seguir entrenando semana a semana.

Consejos para estar más motivado

  • Invierte dinero en material. Parece una tontería. Pero el tener ropa nueva para correr, nuevas zapas que cuiden mejor de nuestras rodillas y tobillos, hará que tengamos más ganas de salir a correr.
  • Varía los recorridos. Mucha gente comete el error de correr siempre en el mismo circuito. Varia. Mete desniveles, distintas superficies… Se te hará más ameno.

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