Carrera: cómo adaptarse a las altas temperaturas

Carrera: cómo adaptarse a las altas temperaturas

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Todos los amantes de la actividad física hemos estado expuestos a altas temperaturas en alguna ocasión. En verano acostumbramos a tener más tiempo, el día es mas largo y los horarios laborales (para algunos) tienen mayor flexibilidad, por lo que muchos de nosotros aprovechamos ésta época del año para salir a entrenar, aunque a veces esto nos lleve a entrenar bajo temperaturas de más de 30 grados o con mucha humedad. La realidad es que bajo éstas condiciones, salir a correr es de verdaderos locos por el running, a menos que no se esté entrenando para correr pruebas como la Marathon Des Sables, dónde el cuerpo debería acostumbrarse si queremos terminar en condiciones.

Nuestra fisiología cuando entrenamos con altas temperaturas, responde:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca. El aumento de la temperatura de la piel provoca el aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Mayor sudoración, favoreciendo la pérdida de sodio, potasio y otros minerales.
  • Disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre a través del cual se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, los glóbulos blancos…).
  • Aumento de la producción de ácido láctico.
  • Mayor producción de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

Estos procesos los experimentamos:

  • Sensación extrema de sed. Boca pastosa.
  • Calambres en los músculos y problemas digestivos.
  • Aumenta la sensación de fatiga. Incapacidad para mantener el ritmo.
  • “Abrigo de piel”. La piel se calienta y nos provoca un calor extremo.
  • Dolor de cabeza y desorientación asociado a la deshidratación.

Algunos trabajos recientes han encontrado relación directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando que el cerebro impacta mucha en la sensación de fatiga en condicione climáticas de mucho calor. Además, en artículos sobre marathon runners se ha observado un aumento del tiempo necesario para finalizar la maratón (disminución del rendimiento).

Para prevenir los efectos negativos del calor, aquéllos que no tengamos má remedio que salir a horas “mortales” se puede tener en cuenta:

  • Hidratación pre-salida. Muy importante la toma de líquidos y minerales (incluido el sodio).
  • Reducir el ritmo. A menos ritmo, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga que a ritmos más elevados, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.
  • Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojando ligeramente la piel.
  • Usar ropas transpirables, gorras y todo tipo de material que nos pueda favorecer la termo-regulación.
  • Buscar rutas con posibilidad de hidratarse: fuentes, ríos, tiendas… Si no es posible, salir con compañeros, es recomendable por si sufres algún golpe de calor, etc.
  • Hidratación posterior imprescindible. Reponer los líquidos post-esfuerzo provoca una sensación de recuperación inimitable. Pruébalo y notarás la diferencia.
  • Puedes ir entrenando al cuerpo a salir con calor de forma progresiva. Empieza en mayo para estar fuerte en agosto!

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 20 años. Y desde hace 15, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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