Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

Beta Alanina, Carnosina y rendimiento deportivo

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Durante el ejercicio de resistencia (carreras de 10.000, media maratón, triatlón olímpico…) se produce una acumulación de sustancias ácidas en el tejido muscular que provocan una disminución del rendimiento, un aumento de la fatiga muscular, etc. debido al descenso del pH de los líquidos intramusculares (sangre, liquido intersticial…). La principal causa de la acidez es la acumulación de H+ (iones de hidrógeno).

En los últimos 5 años, una de las sustancias para mejorar el rendimiento más estudiadas es la Beta Alanina. Éste aminoácido, que nuestro organismo tiene la capacidad de fabricar, es la materia prima necesaria para que el cuerpo pueda sintetizar Carnosina.

¿Qué es la carnosina?

És un componente encontrado en numerosos tejidos, del ser humano y de otros animales, incluido el músculo. Entre las muchas funciones que tiene, una de ellas es evitar el aumento de la acidez en el músculo, aunque tiene un gran número de ventajas anti-aging y cardio-protectoras. La carnosina se degrada mediante una enzima llamada carnosinasa, que curiosamente, está en todos los tejidos del cuerpo, excepto el músculo. Esto me hace pensar la importancia que debe tener mantener niveles elevados de carnosina en el tejido muscular, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Evidentemente, si una de sus principales funciones es evitar la subida de la acidez, en numerosos estudios se ha observado que las personas que realizan ejercicios de alta intensidad tienen mayor cantidad de carnosina. También se ha hipotetizado en la influencia del aumento de proteínas en la dieta, como un factor clave en el aumento de los niveles de carnosina en nuestros músculos. Otro mecanismo para aumentar los niveles de ésta sustancia en el músculo es el vaciado de las reservas de glucógeno. Se ha observado que la depleción del glucógeno muscular aumenta la síntesis de carnosina.

Resumiendo:

  • Ejercicio de alta intensidad produce acidosis en nuestros músculos. Esto afecta negativamente en nuestro rendimiento. Produce fatiga.
  • El cuerpo tiene una sustancia llamada Carnosina que evita la subida de ésta acidez.
  • La principal materia prima para fabricar Carnosina es la Beta Alanina. La suplementación con Beta Alanina puede aumentar la concentración de carnosina en el músculo.
  • Algunos factores aumentan a la producción de carnosina: el entrenamiento de intensidad, la ingesta de proteínas en la dieta y el vaciado de las reservas de glucógeno (entrenamiento en ayunas).

En la persecución de ayudas nutricionales para mejorar el rendimiento, numerosos estudios han utilizado la suplementación con Beta Alanina para observar si tiene un efecto en el rendimiento. El único efecto secundario encontrado durante la suplementación con éste aminoácido es que si se toma mucha dosis de golpe (10 mg/kg de peso corporal de golpe) puede provocar hormigueo en las extremidades, por lo que es necesario repartir las tomas a lo largo del día, pudiendo llegar a tomar 40 mg/Kg. de peso corporal sin aparecer síntomas negativos.

Actualmente los resultados de los estudios son confusos, y aunque en varios de ellos se han encontrado mejoras en el rendimiento de muy alta intensidad, no está del todo clara su utilización.

Aunque se ha observado que la suplementación con Beta Alanina aumenta las concentraciones de carnosina en un tiempo relativamente corto (2 semanas), el mayor efecto aparece después de un tiempo más largo (entre 4 y 10 semanas). Cómo he dicho, su efecto en el rendimiento está en entredicho, aunque algunas investigaciones han demostrado:

  • Smith, et al., 2009: aumenta el pico de VO2 y el tiempo hasta llegar al máximo VO2, tras la suplementación con 6 gramos al día durante 3 semanas, seguido de 3 semanas con 3 gramos al día.
  • Van Thienen, et al., 2009: 17 chicos jóvenes, 8 semanas de suplementación con 4 gramos/día de Beta Alanina, mejora la potencia de sprint después de una carrera de resistencia.
  • Stout, et al. 2008: 25 señores ancianos, 90 días de suplementación con 6 gramos de Beta Alanina, mejora del 28% en la potencia en un cicloergómetro.

Todas las dosis indicadas, son repartidas durante el día en varias pequeñas tomas.

Dicho esto, y como siempre tiene que haber para todos los gustos, también debo decir que numerosos estudios no han encontrado diferencias en el rendimiento deportivo tras la suplementación con Beta Alanina, algunos porqué han utilizado dosis muy bajas, otros porqué en los tests no se llegaba a producir acidosis en el músculo y por lo tanto no se podía valorar su efecto, y otros, porqué simplemente no ha funcionado.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

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