Andreu López | Entrenador personal online

Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

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El Intermittent Fasting (IF), o ayuno intermitente, es una propuesta nutricional basada en la combinación de periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimento. En el año 1946 ya se publicó el primer artículo en Journal of Nutrition dónde observaron cómo la práctica del IF prolongaba la vida a un grupo de ratones investigados. Desde entonces, numerosos estudios avalan sus incontables beneficios para la salud:

• Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
• Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
• Favorece la lipólisis (quema de grasas).
• Reduce el estrés oxidativo.
• Reduce el apetito y regula el hambre.
• …

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Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia  con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después  de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

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Del registro del domicilio, a la detención de la atleta Marta Domínguez. Así ha sucedido la información de hoy acerca de la operación que ha llevado a cabo la Guardia Civil contra el dopaje en nuestro país. Han sido detenidos el entrenador César Pérez, el manager José Alonso Valero, el técnico Manuel Pascua y, (cómo no) el doctor Eufemiano Fuentes, junto con el registro de los domicilios ubicados en Palencia, Madrid y las Palmas.

Después de la Operación Puerto y la Operación Grial, la Operación Galgo ha sido la tercera gran acción contra el dopaje desde el 2006. Parece ser que las declaraciones de Paquillo Fernández durante su detención han servido para iniciar la Operación Galgo.

Si se confirman las sospechas, puede ser el “tocado y hundido” del atletismo español. La “cabeza de turco” de la operación ha sido Marta Domínguez actual vicepresidenta de la Federación Española de Atletismo y campeona del mundo de los 3.000 obstáculos, cosa que puede hacer mucho daño, ya que para muchos era el referente actual de nuestro atletismo. Muchos han podido compartir con ella carreras populares como la Cursa dels Bombers o la San Silvestre, y su carácter cercano y ganador era el referente para muchas y muchos corredores populares. Según fuentes de la investigación, la detención está presuntamente relacionada con el suministro de sustancias ilegales a otros atletas, por lo que habría intervenido como intermediaria, siempre que se confirmen las supuestas acusaciones.

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En los últimos años, se ha producido un “ultrarunner boom” entre gente de todas las edades y clases sociales. El “deporte del ultrarunning” consiste en un grupo de personas (a veces también en solitario), que corre a lo largo de un circuito más o menos marcado, muchas veces entre la naturaleza más extrema: montes, valles, ríos… y meteorología muy variada, desde el sol más brillante al viento más cortante, pasando por la lluvia más refrescante.

Para muchas personas, el ultrarunner es un “loco”, que está en una búsqueda constante. Quizás un infeliz o un incomprendido. No obstante, para algunos de ellos, es mucho más que simplemente empujar al cuerpo más allá de lo que normalmente se considera posible. Para muchos, el ultrarunning va acompañado de experiencias místicas, comparables a las vividas durante rituales indígenas. La fatiga experimentada no es únicamente el agotamiento muscular más puro, sino que entran en juego numerosas formas diferentes de fatiga, como por ejemplo factores bioquímicos (energía), fisiológicos (hormonas), o mentales (emociones); cada una de ellas relacionada e influenciada por las otras, convirtiendo la experiencia de correr durante largas horas en una vivencia global y única.

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En los últimos años numerosas fuentes relacionadas con la salud y el deporte apuestan por recomendar a sus pacientes que realicen un mínimo de 5 comidas al día. Tanto es así, que se insiste en la posible dificultad para perder peso o en la falta de energía, al hecho que no se consuman cinco comidas al día.

Respetados nutricionistas, médicos y páginas en internet de información general insisten en la necesidad imperiosa de realizar cinco comidas al día y sobretodo que cada una de ellas contenga una proporción de hidratos de carbono en forma de pan, pasta o arroz.

La explicación que dan es que de esta forma de consigue evitar tener hambre y así llegar a las comidas principales con el estómago medio lleno para no comer tanto. Además, la idea está respaldada con la explicación que el proceso digestivo aumenta el metabolismo, y por lo tanto si consumimos alimentos cada 2-3 horas nos aseguramos tener el metabolismo mas aumentado. Esta práctica es llevada al extremo, por algunos amantes del culturismo, haciendo que se levanten por la noche cada 2-3 horas para comer y así evitar el temido catabolismo (pérdida de masa muscular).

Aunque puede sorprender a más de uno, hay mucha literatura médica de gran impacto científico que no opina igual. De forma clara, se expresa en un review publicado en noviembre de 2007, Leptin hormone and other biochemical influences on systemic inflammation, dónde se expresa la necesidad de no comer, sobretodo, más de 3 veces al día como mecanismo para prevenir obesidad y evitar futuros problemas de salud. Otros estudios, como el Current Opinion publicado en Clinical Nutrition and Metabolic Care en el año 2008, apuestan por saltarse de vez en cuando alguna comida (lo que se llama como Intermittent Fasting) como mecanismo para frenar el envejecimiento cerebral y prevenir enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

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Durante las pruebas de resistencia de larga duración (4 horas o más), existe un riesgo real de deshidratación o pérdida excesiva de líquidos. Por ésta razón, nutricionistas, fisiólogos del deporte y preparadores físicos ponen mucho énfasis en la ingesta de líquidos y sales minerales, con el fin de mantener o aumentar el rendimiento y prevenir posibles problemas de salud al atleta.

Dicho esto, por raro que pueda parecer, una de las causas más habituales de ingreso hospitalario entre los ultra-atletas es la hiponatremia o exceso de hidratación. La ingesta excesiva de agua o líquido hipotónico, junto con la sudoración excesiva, puede provocar que las concentraciones de minerales en la sangre se alteren y se produzca una disminución del rendimiento, acompañado de problemas de salud.

Algunos autores, han descrito la toma de 800 ml. de agua baja en sodio o líquido hipotónico, cómo la cantidad máxima que se puede tomar para que no se produzcan problemas. La disminución de la concentración de sodio en la sangre (por debajo de 135 mmol/l de sangre) puede provocar problemas cómo:

• Desorientación.
• Cefalea.
• Vómito y/o náusea.
• Calambres musculares.
• Acumulación de líquido o edema en el dorso de la mano.

Éstos síntomas, deben ser tratados para que no se produzcan alteraciones mas graves como edemas de pulmón o edema cerebral. El tratamiento debe ser la ingesta de nutrientes salados, o sal por vía oral, hasta que los líquidos corporales se regulen y se empiece a orinar con regularidad, aunque no por consumir mas sal nos recuperaríamos antes. El proceso requiere su tiempo y hay que ir tomándola progresivamente hasta que la persona note que los síntomas empiezan a mejorar.

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Con la llegada del verano nos entran las prisas para adelgazar. Y la industria del sector no pierde el tiempo y saca todo de productos “milagro” para perder esos kilos de más para el verano.

Y uno de estos productos es el Sirtfood diet tan de moda ahora gracias a Belén Esteban. Ahora mismo es uno de los que más se está anunciando y por tanto el más vendido. Ya en su momento escribí una reseña explicando un poco que no dejan de ser un timo y que realmente no sirven de nada. Y mi alternativa para adelgazar es cualquier suplemento cetogénico.

Sirtfood diet. Pros y contras

• Es un producto basado en ingredientes naturales. Eso por una parte es bueno, pero resulta que son hidratos, con lo cual, es la antítesis de “lo” cetogénico. El hidrato nos sube la insulina y evita quemar nuestra grasa.
• No se vende en ningún supermercado ni en Amazon. Sólo en su propia web. Sospechoso.
• Sirtfood diet  siempre está de oferta. Anzuelo para pescar a compradores.
• El servicio post-venta es muy malo. Muchos de sus usuarios se quejan de ello.
• En su web aparece un experto-nutricionista, pero si buscamos un poco por Google, dicho experto no existe.
• Los testimonials son falsos. Imágenes falsas, nombres falsos…
• Nos prometen que sin esfuerzo perderemos peso.

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Una de las paradojas más importantes en el mundo de la fisiologia del deporte es el estrés oxidativo. En términos filosóficos, podemos entender éste estrés como el precio que tiene que pagar el cuerpo para utilizar el oxígeno. Son los famosos radicales libres.  Durante la actividad física, el aumento de la frecuencia respiratoria aumenta la producción de éstos átomos que son responsables de parte del daño que se produce en las células durante el ejercicio físico. Al igual que con el oxígeno y los radicales libres, el ejercicio presenta otra paradoja. Hacer ejercicio mejora la calidad de vida, ayuda a la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad…pero a la vez, daña nuestro ADN. Curioso…

La paradoja sigue. A nivel del rendimiento hay numerosos estudios que han querido demostrar que la administración de antioxidantes debería mejorar el rendimiento…pero en muy pocas ocasiones se ha podido comprobar. Se ha observado que los radicales libres son responsables directos de la adaptación al ejercicio. Permiten al cuerpo dar la señal de adaptación generando mecanismos que nos permitan adaptarnos a la actividad física y ser cada vez más fuertes, rápidos o resistentes. En algunos estudios hasta se han descrito la cantidad de radicales libres que debe tener un músculo para generar la máxima contracción. De nuevo, como mínimo curioso…

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