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Preparados para progresar

Preparados para progresar

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El buen tiempo está al caer y con él muchos deportistas saldrán en masa a la calle a hacer deporte. Temperaturas más agradables que invitarán a hacer tiradas más largas en bici o simplemente salir a correr sin que el frío me obligue a acortar el entreno independientemente de si salimos por la mañana o por la tarde.

Para los que nos activemos a partir de este Febrero lo lógico sería ir poniendo una base aeróbica (si es que este mes de Enero  hemos hecho poco o nos hemos limitado a hacer algo de cardio en el gim). Muchos empezarán y verán resultados muy pronto. De hecho, partiendo de una base más bien pobre, cuando empezamos a entrenar 1 o 2 días más por semana o bien aumentamos el volumen, veremos como nuestra condición física mejora. Ahora bien, si vamos siguiendo siempre las mismas pautas de entrenamiento, veremos como más pronto que tarde nos estancamos y terminamos sin ver mejoras y yendo para atrás como los  cangrejos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Como decimos, un error que cometen muchos runners o ciclistas es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

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Técnica, descanso y variedad

Técnica, descanso y variedad

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Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

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¿Amateurs o profesionales?

¿Amateurs o profesionales?

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Empieza el nuevo año y con él nuevos retos. Para muchos es el inicio de otra temporada deportiva y para otros el inicio de una nueva etapa en su vida con el objetivo de ponerse en forma haciendo algo de deporte. Estamos a 2-3 meses de los primeros maratones y a 5-6 de algunos Halfs e Ironmans. Y muchos ya se están poniendo las pilas después del parón navideño.

Pero algunos empiezan la nueva temporada arrastrando problemas de la anterior. Una mala praxis, un sobreentrenamiento, una mala ejecución técnica, no descansar lo suficiente, pueden ser motivos más que suficientes para no estar recuperado al 100% para esta nueva temporada.

El deportista avanzado ya sabe la importancia que tiene el calentar antes de empezar, pero no así el deportista medio o novel. A lo mejor nos encontramos que sí que calienta, pero aún pensando que lo hace bien, no es así, y ello puede desembocar tarde o temprano en algún problema físico.

Aunque uno se considere un deportista amateur (aquí todos tenemos nuestro trabajo, nuestra familia, nuestras responsabilidades, nuestros problemas…) eso no quiere decir que no debamos tratar el deporte como si fuéramos unos profesionales. Como mínimo en algún aspecto. Podemos ser amateurs pero nos encontramos con deportistas que entrenan 5 o 6 días a la semana y que incluso doblan entrenos con facilidad (Y os puedo asegurar que Messi no entrena tanto). Y sí, continúan trabajando, estudiando, siendo padres y todo lo demás. Pero no dejan de ser muchas horas de entreno. A su nivel, a su ritmo. A lo mejor hacen un Iroman en 16 horas o un maratón más allá de las 4 horas, por eso son amateurs, pero su implicación y desgaste físico es importante y eso requiere de una especial atención.
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Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

Cambiando el ritmo a nuestros entrenamientos

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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

  • Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
  • Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
  • Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
  • En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

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La agonía de la competición

La agonía de la competición

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Muchos de los que entrenan no compiten. Entrenan simplemente por el gusto a entrenar (moverse, ejercitarse), sin mirar ritmos, pulsaciones ni nada. Su único objetivo es ponerse en forma y sentirse bien. A menudo cuando les preguntas porqué no hacen ninguna carrera te dicen que no es su objetivo, que no necesitan mejorar marcas.

Y es que cuando uno entrena en vistas a un objetivo, los entrenos pueden convertirse en un pequeño calvario. Sobretodo si queremos entrenar bien y de una forma “profesional”.

Los que nos vayáis siguiendo sabréis que proponemos unos entrenos que se basan en trabajar con un volumen relativamente corto pero a ritmos altos. O sea, si queremos hacer 50’ en una carrera de 10 kms, no nos conlleva nada bueno hacer tiradas de 15 kms y/o ir a ritmos de 6’km por ejemplo. Mi objetivo es ir a 5’km con lo cual, en mis entrenos, intentaré ira ese ritmo o incluso algo más rápido. O sea, nada de ir a entrenar mirando los pájaros o escuchando música para ir a un ritmo cómodo. Voy a tener que “sufrir”. A lo mejor un día sólo tendré que hacer 5 kms, pero esos 5 kms serán a 4’40”. Otro día me tocará hacer 5 series de 1000 mts, pero a ritmo de 4’km. Siempre a ritmos de competición o ritmos altos. Entrenos cortos y dejando recuperar y descansar, sí, pero entrenos a ritmos de competición (que para eso queremos competir) o ritmos aún más rápidos. Y no es lo mismo hacer 5 km a mi aire, que hacer 5 km a un ritmo algo más rápido que el que quiero llevar en el día de la carrera.
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¿Amplitud o frecuencia de zancada?

¿Amplitud o frecuencia de zancada?

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Muchos runners cuando se ven estancados se ven en la necesidad de buscar soluciones a ese estancamiento. Hay muchas formas en donde incidir para mejorar nuestros registros. Podemos entrenar la fuerza, entrenar más volúmenes, más intensidad, mejorar nuestra alimentación o bien mejorar nuestra técnica. Mejorando alguno de estos aspectos, veremos como nuestro rendimiento aumenta.

La técnica siempre ha sido motivo de preocupación para la mayoría de runners. Yo siempre he sido partidario de coger con pinzas el concepto de técnica. Para mi lo más importante es la eficiencia. Si el resultado final es bueno, significa que mi técnica muy mala no será. Y eso lo podemos ver en deportes colectivos. Podemos ver como un jugador de baloncesto puede tirar un tiro libre con muy “mala técnica” pero acertar el tiro, que en definitiva es de lo que se trata.

Cada acción técnica requiere de aprendizaje y correcta ejecución, pero en definitiva esta, está supeditada al éxito final. A mi me da igual que un jugador tire un tiro libre en suspensión o con una mano o bien que un tenista saque de cuchara, siempre y cuando, el resultado final sea un éxito.

Con esto quiero decir que aunque veamos que nuestra técnica no sea la más ortodoxa o estándar no significa que tengamos que cambiar.

Cada uno tiene una forma de correr determinada. Y lo primero que hay que ver es si mis piernas, tobillos, articulaciones, sufren cuando corro. Hay veces que no tendré opción: si salgo a correr pocas veces y/o con pocos volúmenes y aún así sufro de dolores es que algo no funciona: o mis zapatillas o mi forma de correr. Ahí sí que tendré que ver como modifico mi técnica.

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Los gimnasios en tiempo de crisis

Los gimnasios en tiempo de crisis

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Estamos en tiempos de crisis. Y muchos, por no decir todos, intentamos ver de donde podemos recortar gastos. Algunos, se cambian de gimnasio para ir a otro más barato, otros simplemente se borran del gimnasio y otros, pese a borrarse, hacen una pequeña inversión para poder entrenar desde casa.

Pero lo que está  claro para la mayoría es que cuando hablamos de salud no podemos recortar en exceso. Recortar en salud ahora, implica gastar más en un futuro. Gastar en medicamentos, en dolor y en bajas laborales. Otra cosa es optimizar nuestros recursos. Hacer deporte puede ser muy caro, pero también muy barato. Pero el dinero nunca debería ser excusa para hacer algo de deporte y mantenerse en forma. Podemos recortar, pero nunca eliminar.

 Me cambio de gimnasio

Es frecuente. Hay personas que tienen la suerte que su empresa les paga la mitad o una parte de la mensualidad. Suelen ser gimnasios buenos y poco masificados. Pero con la crisis las empresas ya no pagan estos pequeños “lujos”. Y  la mayoría de veces somos nosotros los que pagamos toda la mensualidad y llega un punto que vemos que no nos sale a cuenta lo que pagamos, con lo que hacemos en el mismo gim.

Nos gusta ir al gimnasio, nos gusta hacer deporte, pero nos vemos obligados a cambiar de gimnasio. Iremos a otro más barato con todo lo que ello significa: duchas no individuales, instalaciones más pequeñas, masificado, menos clases, maquinaria más obsoleta, menos higiene… Eso no tendría que ser forzosamente así, pero suele ser. Y mucho optan incluso por no apuntarse a ningún gimnasio.
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Carreras ciclistas: no siempre gana el más fuerte

Carreras ciclistas: no siempre gana el más fuerte

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El tramo de bici  es el tramo más largo de los 3 que componen un triatlón y el que más tiempo nos va a llevar para entrenar y  competir. Asimismo,  las carreras ciclistas de un día, suelen ser carreras de 100-200 kms y por tanto, de varias horas de competición. Cuando un deporte de resistencia nos ocupa varias horas tanto los entrenamientos como la competición son algo diferentes de otras disciplinas de resistencia más cortas. O sea, no es lo mismo entrenar para un medio maratón que para una carrera ciclista de 120 kms. En la carrera a pie, me puedo permitir ir a más intensidad, entrenar en series, controlar mejor mis ritmos… pero en la carrera ciclista, al ser más larga, iremos a menos intensidad y tácticamente deberemos ser muy buenos para ver cuando podemos apretar un poco, cuando ir a rebufo, conocer nuestro cuerpo y saber si andamos bien o no, entre muchas otras cosas.

Cuanto más dura una carrera mayor es la variedad de escenarios que me puedo encontrar. Si yo hago una carrera de 10 kms, si sé que son llanos, yo iré a hacer mi carrera; sabré a que ritmos correr, cuando podré apretar un poco, si puedo sprintar en el último km…lo tendré todo más o menos controlado. Pero cuando la carrera es larga, como es el caso de las carreras ciclistas, todo se vuelve más complejo, y aún más si hablamos de la bici dentro de un triatlón. Además, al ser tan largas, tendré que hidratarme en carrera, comer algo, en algunas carreras no se permite ir en grupo, en otras sí…en definitiva hay tantas variables a tener en cuenta que  una mala estrategia o preparación de esta carrera o segmento me pueden hundir.

El entreno de la bici, no nos permite ser tan metódicos como en la carrera pie. En la bici, no nos movemos por minutos por km y muchas veces no se trata de hacer un tiempo determinado en una etapa sino simplemente de ser el más rápido. En la bici nos movemos más por bloques de varios kms y aquí no buscamos batir nuestra marca por 30 segundos como haríamos en una carrera de 10km. Ello puede provocar que en una carrera ciclista no siempre gane el más rápido, sino el que mejor ha planteado su estrategia.

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Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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¿A qué hora me peso?

¿A qué hora me peso?

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Nuestro peso es una de nuestras mayores preocupaciones. Cuando alguien se pone a hacer deporte suele ser por intentar bajar de peso. Cuando decimos peso nos referimos a peso graso, que de eso se trata. Pero el cuerpo no sólo tiene grasa; también tenemos músculo, agua, huesos… Y los que somos entrenadores personales sabemos muy bien que el peso precisamente es el problema número 1 de quien desea ponerse en manos de un entrenador.

Tanta es la obsesión por nuestro peso que hay gente que se pesa diariamente para así intentar ver cambios. Hay que decir que nuestro peso, de forma diaria, puede variar hasta 1,5 kgs según lo comido y bebido ese día, según la hora, según lo dormido, si hemos ido al baño… con lo cual no es muy buena idea pesarse cada día para ver nuestra evolución. Y si lo hacemos, es mejor siempre hacerlo siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.

Pero, ¿Cuál es la mejor hora para pesarse?

Si tenemos una báscula convencional que sólo nos informa de nuestros kilos en total, podemos escoger la primera hora de la mañana. Justo después de levantarnos, cuando hace horas que no hemos comido ni bebido. Ahí nuestro peso corporal será el menor de todo el día. Eso si, no tendremos referencia ni de nuestra masa muscular, ni de nuestra hidratación ni de nada. Sólo sabemos nuestro peso corporal, con lo cual, si lo que queremos es ver en el marcador de la báscula un número de kilos lo más bajo posible lo mejor será pesarse a primera hora de la mañana, después de haber ido al baño y antes de ingerir nada.

Ahora bien, ¿Qué pasa cuando tenemos una báscula de bioimpedancia? Estas básculas no se limitan a mesurar nuestro peso total, sino que separan nuestro % de agua, nuestro peso muscular, nuestra grasa visceral, nos informa de nuestra edad metabólica entre otras cosas.

Aquí la cosa cambia.

Yo hace cosa de 8 años me compré una báscula Tanita como la que véis abajo. Y 8 años después funciona perfectamente. Ahora ya son de uso general. Incluso han bajado bastante de precio puesto que antes eran bastante prohibitivas. Pero si sois de los que os obsesionáis con este tema os aconsejo una báscula de este tipo. Le terminaréis sacando mucho partido:


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