Andreu López | Entrenador personal online

A los que somos deportistas, sea de la especialidad que sea, siempre nos han fascinado las carreras de larga distancia (duatlones, triatlones, ironamans…). El Ironman (IM), es una de las más míticas. Quien no ha oído hablar por ejemplo del IM de Hawaii. Correr un IM es una cosa que puede atraer a muchos, ni que sea en sueños. Pero a la hora de la verdad, al ver el kilometraje de entreno para el Ironman que eso supone nos echamos atrás. Como entrenador personal online, han pasado por mis manos muchos deportistas amateurs que son capaces de pasar de un triatón olímpico a un Half sin mucho problema (quien más quien menos, ya tiene algún medio maratón en sus piernas). Pero cuando les planteo un Ironman la cosa cambia. Y no debería.

Muchos se piensan que debemos estar más de 25-30 horas semanales entrenando para preparar un Ironman. Y eso no es del todo cierto. Los profesionales comen a parte, pero la mayoría somos deportistas que tenemos familia y trabajo. Una deportista amateur que tenga experiencia en carreras medianas y largas (medias maratones, maratones…), que le dedique unas 10-15 horas semanales se puede convertir en un finisher de un IM. Así que está al alcance de muchos. Eso sí, hay que tener a alguien que nos planifique bien nuestros entrenamientos para el Ironman.

Para un correcto entreno de cara a preparar un Ironman intentaremos descansar dos días a la semana. Evitaremos correr 3 días seguidos. Haremos 1 o 2 entrenamientos fuertes a la semana.

Una persona bien entrenada con que haga una preparación específica durante 6 meses le debería de bastar para llegar a ser un finisher.

+ Sigue leyendo

Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

• Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
• No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
• No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo

El entrenamiento es algo más complejo que el simple hecho de saber que si mañana hay que correr 10 kms a un ritmo o a otro. Está claro que mi rendimiento en competición vendrá dado de forma muy importante por los días que habré entrenado, su intensidad, volumen…pero todo esto no se entendería dentro de un contexto que conocemos como entrenamiento invisible.

El entrenamiento invisible lo entenderíamos como la asunción de unas medidas básicas de higiene a favor del rendimiento deportivo.  Y este entrenamiento se debería combinar con el mental y físico.

Y la mayoría no le prestamos suficiente atención. Dedicamos un buen dinero a tener un entrenador que nos paute los entrenamientos físicos, a comprar zapatillas de running súper caras, a pagar inscripciones y viajes para poder competir, pero no prestamos atención a unos factores que a la hora de la verdad nos pueden dar ese plus que muchas veces echamos en falta. Y además prácticamente a coste 0.

De ahí que por ejemplo, dos personas de las mismas características hagan exactamente el mismo entreno pero con resultados diferentes. O el caso del típico corredor que “copia” el entrenamiento de su compañero o bien simplemente se descarga planes de entrenamientos gratuitos por Internet y nunca acaban de sacarle provecho. Seguramente los entrenamientos estén bien, pero está fallando el entrenamiento invisible. Aquel entrenamiento que no vemos, pero que está ahí, y que nos ayuda a mejorar.

+ Sigue leyendo

Campeones precoces siempre han existido. Deportistas de 17-20 años que llegaban a ser los número 1 del mundo en su disciplina o estar entre los 3 o 5 primeros era algo bastante habitual. Y uno siempre se preguntaba porqué eso podía ser posible.

¿Es normal que un deportista de 20 años (o menos), tenga tanta capacidad (técnica, física, táctica) como para poder ser un top3 en su disciplina? Normal o no, la verdad es que se han dado no pocos casos de estas situaciones. Podemos hablar por ejemplo de un deporte con carga técnica y táctica, pero con una alta carga física como puede ser el tenis. ¿Puede un tenista de apenas 20 años, ser mejor tanto a nivel táctico, físico y técnico que otro tenista de 25 años en su plenitud deportiva? (Recuerdo que estamos hablando de deportistas de súper-élite).

De poder se puede, puesto que así lo hemos visto en los últimos años. Pero es raro. Un tenista de 25 años, ya lleva muchos años de profesional y eso significa que su nivel técnico y sobretodo táctico tiene que ser ya inmejorable. La táctica se mejora compitiendo, compitiendo y compitiendo. Cuantas más experiencias motrices tenga que resolver un jugador, mejor será, tácticamente hablando. Y un tenista de 25 años, habrá tenido más situaciones a resolver que uno de 18. Con la técnica pasa lo mismo. Si en mi vida he sacado 100.000 veces, lo lógico sería que mi nivel fuera mejor que el que ha sacado 10.000 veces. (Vuelvo a recordar que hablamos en igualdad de condiciones). Y ya no hablamos del físico: uno de 18 años aún no ha madurado del todo.

¿Cómo puede ser entonces que un tenista de apenas 20 años, saque la cabeza entre los 3 o 5 mejores del mundo?

Los Federer, Nadal, Djockovic, Hewitt, Roddick, Marcelo Ríos, Ferrero, Kuerten, Sampras… fueron tenistas que con apenas 17-20 años ya estaban en el top5. Y alguno incluso ya era el nº1.

+ Sigue leyendo

El mundo del deporte se alimenta a base de récords y retos “imposibles” y de como estos se van superando. Al menos en cuanto el deporte de élite se refiere.

Los que somos consumidores de ello estamos ávidos de ver como un deportista puede saltar 1 cms más o correr 1 segundo más rápido. Siempre estamos a la expectativa de ver, no sólo quien gana, sino de cómo lo hace.

Y el mundo del deporte no deja de sorprendernos. Ahora ha sido el ciclista Chris Horner que a sus 41 años ha ganado la vuelta a España (3 semanas). Nunca un ciclista tan longevo había ganado una gran ronda por etapas. Y encima hablamos de ciclismo… seguramente el deporte más estigmatizado por la lacra del deporte. Y encima hablamos de un deportista de los Estados Unidos, que se vio salpicado por el doping por estar en el mismo equipo que Lance Armstrong. Y encima hablamos de alguien que se declara fan de la coca-cola y las chocolatinas. Y encima el día después de ganar la Vuelta “desaparece” cuando tenía que pasar un control (un malentendido que se ha aclarado). Y encima hablamos de alguien, que pese a formar parte de la zona noble del pelotón internacional, no ha cosechado grandes triunfos. Y de un día para otro y a sus 41 años gana de forma rotunda una gran vuelta por etapas.

¿Cuánto menos sospechoso, no?

Chris Horner, conocedor de esas sospechas ha hecho algo que no es muy usual en el mundo de los deportistas de élite: publicar su pasaporte biológico y así despejar todas las dudas al respecto.

+ Sigue leyendo

El poder correr una carrera de 10 kms es algo que está al alcance de la cualquiera. Muchos runners, sobretodo mujeres, empiezan  con carreras de 5 kms, pero una vez superado ese escollo, llegar a los 10 kms es algo relativamente fácil. Con entrenar 2-3 días a la semana nos será suficiente. Y poder hacer los 10 kms en 60-70’ es algo al alcance que de cualquier runner que se inicie.

Pero a menudo el salto de los 10 kms al medio maratón, es demasiado grande. Para un runner principiante, correr un medio maratón le va a suponer estar corriendo más de 2 horas seguidas. Y a esto le tenemos que añadir los entrenamientos que a menudo superarán los 12-15 kms. Aquí ya tenemos una limitación física pero también mental. Tener que correr menos de una hora es una cosa, pero empezar a meter salidas de más de una hora, puede ser duro mentalmente.
+ Sigue leyendo

El cuerpo no es una suma de articulaciones, huesos, ligamentos… El cuerpo es todo uno. Y cuando lo (nos) entrenamos lo deberíamos hacer desde un punto de vista holístico. Global. Partiendo de la base que es algo antinatural entrenar de forma monoarticular y uniplanar, el trabajo holístico se nos antoja como algo indispensable.

Ya hemos hablado anteriormente del trabajo funcional. Si en nuestro día a día o en nuestras disciplinas deportivas nuestros movimientos son multiarticulares y multiplanares, eso debería trasladarse a nuestros entrenamientos. De hecho, cuando yo me agacho para recoger una bolsa en el súper, estoy trabajando los cuádriceps, el bíceps, el hombro y el dorsal junto a la lumbar. Todo al mismo tiempo y eso es lo que debería entrenar de forma conjunta. O sea, nos será más útil y eficaz hacer un ejercicio donde impliquemos cuádriceps y hombros al mismo tiempo que no un ejercicio donde impliquemos sólo los cuádriceps y otro ejercicio donde impliquemos sólo hombro. Tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo (siempre en función de nuestro deporte), como por el hecho de evitar lesiones.

Pero hay otro aspecto también muy importante y que también hace referencia al entrenamiento desde un punto de vista holístico: entrenar los músculos antagonistas.

Es frecuente ver (cada día menos, eso sí), como hay mucha gente que trabaja con especial esmero un grupo muscular en concreto, pero olvidando su contrario (su antagonista). Si estamos hablando que el cuerpo es un TODO, no tiene sentido por ejemplo hacer un trabajo específico de bíceps y dejar olvidados los tríceps.

Eso no quiere decir que el mismo día que entrenemos el bíceps debamos entrenar el tríceps, ni que el mismo día que entrenemos el pectoral debamos hacer lo propio con el dorsal, pero sí que a lo largo de la semana, deberíamos haber tocado todos los grupos musculares y en la misma proporción entre ellos.

+ Sigue leyendo

Empezar, siempre es difícil. ¿Seré capaz? ¿Lo conseguiré? ¿Qué impedimentos me encontraré por el camino? Ya no se trata simplemente de qué marca podré hacer sino de simplemente ¿podré terminar mi reto? ¿Mi familia lo entenderá/me apoyará?

Son muchas las dudas que se nos vienen a la cabeza cuando nos proponemos un reto que sale fuera de lo común (bien sea por su dureza, por su volumen…). Y ya no es el reto en sí, sino todo lo que ello conlleva; volumen de entrenos, coste del material, horas que dejo de dedicar a mi familia…

Ahora, con el verano, tenemos más tiempo y seguramente nos empezamos a plantear algún que otro reto así que aquí os dejamos unas pautas para que las tengáis en cuenta.

Aspectos a tener en cuenta cuando me planteo un reto

Básicamente las podríamos agrupar en 4 grandes factores.

1. Todo lo que ponga en peligro la consecución de mi reto.

Con tantos meses de entreno es normal que pueda tener alguna lesión, alguna sobrecarga, un resfriado mal curado, algún problema con mi bici. A lo mejor en mi trabajo me mandan 1 semana cada mes a trabajar a la otra punta del país y eso trastoca mis entrenos. O a lo mejor operan a mi madre 2 semanas antes de la prueba…

Si hemos pagado con antelación el viaje y somos un poco amigos de Murphy, podemos llegar a estresarnos en cualquier momento.

2. Todo lo que requiera un sobreesfuerzo físico y mental.

Un reto como un Ironman por ejemplo, es muy duro. Muchas horas, muchos entrenos. Entrenos muy largos. Algunos entrenos a lo mejor, lejos de mi domicilio. Inversión bastante elevada: bici, neopreno, viaje, inscripción, entrenador, nutricionista, fisio…

Sacar horas de donde no tengo, levantándome a las 6 de la mañana, sacrificando horas de sueño, sacrificando actividades en familia o con los amigos. Estoy prácticamente todo el día pensando en mi reto. Y eso me puede hacer enfermar.

+ Sigue leyendo

Para los aficionados al running, es inevitable tener presentes a los kenianos. Simplemente son los mejores. Si somos de los que nos hemos tragado horas y horas de tv disfrutando del atletismo veremos que en cualquier prueba de fondo y medio fondo, está dominada por los kenianos. Hombres y mujeres. Y cuando gana un país que no es Kenia, si el ganador es un atleta negro, lo más seguro es que sea un nacionalizado keniano. Por suerte, dirán los runners no kenianos, el reglamento sólo permite llevar a 3 atletas de cada país en unos JJOO o Mundiales.

Solo una cifra: los 20 maratones más rápidos del 2011 fueron ganadas por corredores kenianos. ¿Casualidad? A parte del irrepetible Haile Gebresselasie (etíope), cuando un aficionado al atletismo  intenta recordar algún corredor de éxito, seguramente le vengan a la cabeza los kenianos: Paul Tergat, Moses y William Tanui, Daniel Komen, Moses Kiptanui, Wilson Kipketer, Patrick Makau…campeones del mundo, campeones olímpicos, recordmans mundiales…

 ¿Los atletas kenianos tienen la pócima mágica?

Eso mismo se preguntaba el autor del libro Correr con los Keniatas de Adharanand Finn. Finn, es un periodista freelance, que trabaja para Runner’s World, entre otros. Además de ser runner aficionado.

Finn, cogió a su mujer y a sus dos hijas e inició un viaje vital destino Kenia con la esperanza oculta (o no tan oculta) de poder descubrir qué era aquello que hacía de los kenianos los más rápidos del planeta.

Si Finn descubrió en Nacidos para correr que los tarahumara eran los más resistentes, en Kenia vio que los atletas no es que fueran más o menos resistentes. Simplemente eran rápidos. Muy rápidos. Y Finn remarca lo de atletas; en Kenia no hay gente que corra. En Kenya sólo hay ATLETAS.

+ Sigue leyendo

El hombre ha estado diseñado para moverse, para desplazarse. Nuestros pies, las rodillas, la cadera, la caja torácica, el hecho de ir perdiendo el vello corporal para así poder transpirar…todo ello ha ido en consonancia a esta particularidad. De hecho, Leonardo Da Vinci,  ya dijo en su momento que el pie humano es una pieza de arte y una obra maestra de la ingeniería.

El moverse es tan natural en el ser humano que cuando no lo hacemos (estilo de vida muy sedentario), es cuando aparecen los problemas: desajustes alimenticios, estrés, depresiones, problemas musculares y óseos…

Y aquí nos aparece el primer dilema: ¿Es mejor correr o caminar? Para los que creemos en los factores evolutivos sabemos que el hombre para sobrevivir tuvo que cazar y a la par evitar ser cazado. De alguna manera el hombre no sólo se desplazaba sino que tenía que hacerlo de forma muy eficiente y rápida para poder conseguir sus objetivos y no morir en el intento. Así pues, el ser humano está adaptado a correr. Otra forma es si estamos adaptados a hacerlo de una forma u otra: más volumen o menos volumen, calzados o descalzos, cada día o de vez en cuando, si tengo o no sobrepeso…

Y el artículo aparecido hace unos pocos días en La Vanguardia escrito por Josep Corbella, nos ilustra un poco.
+ Sigue leyendo