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Artículos de este autor

Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

Cómo mejorar mi resistencia con los Tabata

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Formas de mejorar nuestra resistencia hay muchas. Ya en su momento le dediqué varios posts (Aquí, aquí y aquí). Querer tener una buena resistencia aeróbica no es un capricho. De hecho, cualquier entrenador personal es lo primero que tendrá en cuenta. Yo, como entrenador online, procuro siempre que mis deportistas tengan una buena base aeróbica. Y es que tener una buena base de cardio nos permite rendir mucho mejor en cualquier otra faceta deportiva. Tanto si quiero adelgazar, como muscular, como empezar a correr, como mejorar mi marca en los 10km o para preparar un Ironman, todo pasará por tener una buena base a nivel de resistencia. A más resistencia aeróbica, más caña le podré meter en los otros entrenos.

Gente con experiencia verá que cuando hace un entreno de series cortas e intensas, se recupera mejor y antes cuando la base aeróbica es mayor.  Así pues, esta base aeróbica me permitirá entrenar más y mejor. Por eso, se recomienda antes de entrenar de forma específica en función de nuestros objetivos, es preferible dedicar unas semanas a entrenar básicamente la resistencia aeróbica de base.

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Beneficios del salto a la comba

Beneficios del salto a la comba

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El salto a la comba es un ejercicio relativamente poco utilizado. La mayoría de veces queda restringido a un uso puramente para calentar o como complemento para deportes como el boxeo. Eso, sin tener en cuenta lo que aún consideran esta actividad como una actividad de chicas. Si bien es verdad que muchos entrenadores personales no la tienen como primera preferencia en sus entrenamientos, podremos ver como realmente la comba tiene muchos recursos y beneficios. Válido para cualquier edad, para cualquier condición, con un material muy barato y que no nos obliga a tener mucho espacio para entrenar.

Podéis leer el artículo completo que escribí en The Next  Race

Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

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Durante millones de años la realización de ejercicio físico entre los humanos ha sido por dos razones principales:

– Cazar, pescar, recolectar comida.

– Luchar, huir, evitar peligros varios.

O sea, nada de ejercitarse por una pura cuestión de salud o estética.

En nuestro cerebro la realización de ejercicio físico, al igual que en el cerebro de nuestros ancestros, está gobernado por la motivación. Aunque nosotros cómo “Homo Sapiens evolucionados” utilicemos la parte más racional de nosotros mismos para motivarnos (salud, estética), nuestro cerebro sigue respondiendo mejor a los estímulos más primitivos de todos: luchar, huir, cazar. Todos hemos experimentado nuestra repentina falta de energía después de una buena comilona, o a media tarde mientras estamos de compras… y al revés, también todos hemos experimentado esa energía extra que nos da el hecho de superar nuestra marca en competición, o ese pensamiento que nos aumenta la energía brutalmente.

Ésta motivación, hormonalmente se representa en forma de una hormona llamada DOPAMINA. Éste neurotransmisor permite al cuerpo empezar a generar energía para que nuestros músculos y nuestro cerebro puedan afrontar la situación a la que nos vamos a afrontar. Es la llave que abre la puerta para poder realizar ejercicio físico. Salir a correr con el estómago lleno…mucha dopamina no produce, ya que tiene el objetivo cumplido antes de empezar. Podremos salir a correr o a entrenar después de comer (sólo hay que querer), pero el cuerpo no es lo que nos pide en ese momento desde un punto de vista evolutivo. Saldremos a correr para preparar una carrera, para estar en forma, o porqué tenemos una hora antes de ir a recoger al niño, pero en este caso, no porqué mi cuerpo (como animal que somos), lo pida o lo necesite como algo inherente a su especie.

Toda búsqueda (ejercicio) debería ser recompensada con un premio: encontrar lo que buscas. Éste premio neurológicamente nos viene dado en forma de endorfinas. Éstas hormonas felicitan al cuerpo por el trabajo bien hecho, nos otorgan bienestar y nos permiten que el cuerpo APRENDA ciertas conductas. Todos hemos aprendido que comer chocolate nos produce un gran bienestar, aunque a veces sea por muy poco tiempo. Entonces, si el ejercicio físico es una búsqueda de comida, que mayor recompensa que darle de comer? ¿Estamos realmente adaptados a, primero movernos y luego comer?

Os propongo un ritmo fiesta-ayuno interesante para nuestra neurología: Hacer ejercicio con el estómago vacío y luego comer, para poder descansar y que nuestra fisiología tenga la coherencia que se merece.

¿Sería interesante conseguir que el cuerpo entienda que tiene que producir energía si quiere comer? ¿Podríamos conseguir una mayor eficiencia energética con mayores niveles de dopamina antes y durante el ejercicio? ¿esto, a la larga, nos podría llevar a un aumento del rendimiento?

Pienso que dar coherencia a nuestro cerebro puede ser muy interesante. No sólo hacemos deporte para estar sanos o por una cuestión estética. ¿Por qué no recuperamos su función inherente?  ¿Que pensáis de todo esto?

Si queréis saber más sobre el ayuno, Jason Fung es el referente a nivel mundial ahora mismo:


 

El método Gibala. Método para ganar resistencia

El método Gibala. Método para ganar resistencia

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Atrás quedan los años en los que se recomendaba siempre el cardio como mejor forma de perder peso. Eso nos llevaba a un cardio crónico que no nos era nada beneficioso.

No es que el cardio a ritmo medio o directamente a ritmos bajos, sea perjudicial, pero no es una buena idea basar nuestro entreno, en interminables sesiones de cardio pensando que así quemaremos más. Lo explicamos en este post.

Y por contra, aparecieron los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).  En su momento hablamos de los Tabata. Pero tenemos otros métodos que cumplen con la alta intensidad y con los intervalos. Uno de ellos es el método Gibala.

La base es la misma que todo HIIT:

  • Unos segundos a alta intensidad
  • Seguido de unos segundos de baja intensidad o descanso directamente.

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Deporte y humor (II)

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Humor y deporte. Hoy publicamos otra viñeta relacionada con el deporte. El Listo, creado por Xavier Àgueda, nos deleita una vez más con su sarcasmo e ironía plasmado en papel.

Maratón, alimentación y ayuno

Maratón, alimentación y ayuno

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El maratón suele ser un gran reto para muchos runners. Una apuesta personal. Sabemos que para hacer un 10k o un medio maratón, no hace falta saber mucho ni hacer las cosas excesivamente bien. Son distancias cortas y si nuestro objetivo es simplemente terminarlas sin más allá de hacer una marca u otra, hagamos lo que hagamos, seguramente no estaremos haciendo nada muy mal. Pero un maratón es distinto. La distancia ya es grande y los entrenos tienen que estar ya bien pensados y diseñados (y con una buena base anterior trabajada por parte del deportista). Pero es que aquí la alimentación juega un papel fundamental.

La extensa opinión de que hay comer muchos hidratos de carbono (HC) no es del todo correcta. Los HC nos dan mucha energía e inmediata pero tenemos que ir con cuidado por qué si nos pasamos eso se transformará en sobrepeso. De hecho, muchos maratonianos amateurs tienen sobrepeso. Y seguro que muchos se preguntan por qué un deportista que puede correr 2-3 horas habitualmente puede tener sobrepeso.  ¿No era el cardio a media intensidad, la mejor forma para adelgazar? En este post, expliqué un poco este punto.

La fisiología es la que es y conociéndola un poco, sabremos cómo actuar o en este caso como comer.  El “saber ” popular nos dice que cuando uno hace un entreno de larga distancia primero agotamos glucógeno para luego  tirar básicamente de grasas. Esto puede ser ciertamente correcto, pero no sería lo aconsejable. La grasa me permite:

  • Ser más eficiente
  • Aguantar más. (es una gasolina que me permite estar mucho tiempo haciendo)

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¿Qué ocurre con los Dietistas-Nutricionistas?

¿Qué ocurre con los Dietistas-Nutricionistas?

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Como Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Entrenador Personal Online que soy desde hace más de 10 años, me gustaría expresar mi punto de vista sobre la situación de los Dietistas- Nutricionistas (DN) en España.  Avanzo que no soy DN, sino un licenciado en INEF, con algunos conocimientos sobre nutrición gracias a la transversalidad de mi carrera, pero reconociendo que ni soy un experto en este ámbito ni conozco en profundidad el sector.

La idea de este artículo parte del revuelo que hay últimamente entre los DN sobre la necesidad de que estos entren dentro de la sanidad (hospitales y CAP, básicamente). Quién sea usuario de las redes sociales y esté un poco al tanto de este tema, sabrá de qué hablo.

Para empezar me gustaría dejar claras mis posturas. De golpe, así duele menos, jeje:

  • Estoy a favor de que los hospitales y los CAP ofrezcan un servicio y un buen servicio de nutrición.
  • No estoy a favor (de momento) que este servicio esté ocupado por DN.

Me gustaría dejar clara mis posturas y hacer entender (sobre todo a los DN) el porqué de esta y de paso, si voy errado en algo, agradecería cualquier comentario al respecto.

La razón simple de porqué creo que los DN no deberían ocupar aún estos puestos dentro de la sanidad es porqué al ser una ciencia o disciplina moderna (aunque esto del comer es bastante antiguo…) falta mucho consenso entre los mismos profesionales y tal disparidad de criterios no puede ser nunca buena.

Hablando con otros entrenadores personales, siempre sale el tema de la alimentación. Obviamente para estar en forma hay dos pilares vitales:

  • Entrenamiento
  • Nutrición

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Deporte y humor (I)

Deporte y humor (I)

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El deporte siempre ha sido fuente de muchas inspiraciones. Muchos lo hacemos para ponernos en forma, para quemar calorías, para estar en contacto con la naturaleza, para socializarnos o simplemente porqué nos gusta la sensación de movernos y nos hace sentir bien, sin más. Pero el deporte abarca muchas otras esferas y una de ellas es la del humor. Sin humor esta vida no sería nada y si hay que reírse de todo podríamos empezar con el deporte, que seguramente sea la cosa más importante de todas las cosas menos importantes que hay en este mundo.

Y en estas, que navegando por internet, me topé con El Listo. Una web creada por Xavier Águeda, dibujante de cómics en sus ratos libres. Su visión crítica, irónica y sarcástica de la vida me gustó. Así que me puse en contacto con él para poder utilizar algún cómic que tuviera relación con el mundo del deporte. Y aquí tenéis algunos de sus trabajos:

 

Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

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Todos sabemos que la alimentación es un factor más que importante de caras a estar en forma. Ahora bien, hay gente que por más que controle este tema o crea que se alimenta bien, no ve resultados. Hablamos tanto para los que quieren perder peso como los que quieren ganar músculo.

Lejos de dar las culpas a nuestro metabolismo o a nuestros genes, tenemos que pensar que algo no estaremos haciendo bien nosotros. O algo de lo que creemos que está bien, seguramente no lo esté tanto.

 

Lo que nos dice la nutrición desde un punto de vista oficial

La dieta mediterránea es algo que todo el mundo parece ser que tiene impregnada en sí mismo. Todos sabemos de qué se trata y por tanto todos sabemos lo que significa comer bien. Con lo cual, a muchos nos extraña que sabiendo cómo se come bien, y comiendo bien, no veamos resultados.

¿En qué estaremos fallando? ¿Puede ser que algunos de los dogmas de la dieta mediterránea no sea tan válido como nos pensamos?

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Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

Entrenamiento de pesas: trabajar el cuerpo de forma equilibrada

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Actualmente  mucha gente acude al gimnasio para trabajar su fuerza (bien sea con pesas, máquinas, bandas elásticas, con su propio cuerpo…). En función del objetivo de cada uno, le dedicará más o menos tiempo. Eso si, independientemente de la razón por la cual hagamos pesas, debemos de respetar unos criterios.

El cuerpo es un entramado de músculos, ligamentos, tendones, huesos… Con el trabajo de fuerza actuamos principalmente sobre nuestros músculos, pero estos tienen incidencia directa sobre los ligamentos, tendones y huesos básicamente.

La genética (esta palabra que no gusta a mucha gente), nos indica hasta que punto puedo llegar. Nuestro cuerpo está preparado para llegar a un límite. Si lo sobrepaso me puedo lesionar o tener graves consecuencias. Por eso es tan desaconsejable tomar productos exógenos cuando quiero ganar músculo. Los batidos de proteínas, aminoácidos, creatina y suplementos varios  harán crecer de una forma artificial nuestra musculatura, pero no nos harán crecer nuestros ligamentos, tendones y huesos. Con lo cual este aumento artificial de nuestro músculo terminará por lesionarme. En otras palabras, mis tendones (también ligamentos y huesos), no estarán preparados para soportar un peso muscular del que mi cuerpo no está preparado genéticamente.  Luxaciones, pequeñas roturas fibrilares, sobrecargas, tendinitis…son el pan de cada día para los deportistas que se dedican en cuerpo y alma a las pesas y a la toma suplementos de todo tipo.

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