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La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

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Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

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La importancia de una buena planificación

La importancia de una buena planificación

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Muchos runners, triatletas, ironmans, te comentan (cuando les enseñas la planificación de los siguientes entrenamientos) si el volumen que van a entrenar es el correcto. Temen que el día de la competición les falte gasolina.

Y de hecho tiene su lógica; si yo entreno un maratón (que son 42 kms), ¿estaré trabajando bien si me  dedico a hacer tiradas de 10 o 20 kms, o me dedico a hacer series de 5 kms?

Si pensamos con un poco de lógica veremos que si nos dedicáramos a correr 40 kms cada 2 o 3 días nuestro cuerpo no lo aguantaría y terminaríamos fundidos. Pero no debemos caer en el error de mirar sólo el volumen de entrenamiento de 1 día. No tiene ningún sentido. Para eso está la planificación. Tenemos microciclos, macrociclos, mesociclos…y cada día de entrenamiento tiene un sentido dentro de nuestra planificación general.

Así que no debemos fijarnos en el volumen de 1 día. Sí que podemos fijarnos en cambio, en el volumen de un microciclo (1 semana). En una semana de carga de trabajo normal podemos correr entre 40-80 kms (depende de muchas variables y del tipo de runner). Viendo el volumen de entrenamiento de una forma más global, es cuando veremos si nuestro cuerpo está preparado para la mítica cita de los 42 kms.

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La propiocepción: Como evitar lesiones de tobillo

La propiocepción: Como evitar lesiones de tobillo

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Las lesiones son una de las mayores preocupaciones de los deportistas. Los corredores, triatletas, maratonianos etc, sufren muchas veces de pequeñas torceduras o incluso de esguinces de tobillo, sobrecargas… No son lesiones graves pero si lo suficiente como para tener que estar unos días sin practicar.
Para poder evitar este tipo de lesiones nos pueden ayudar mucho los ejercicios de propiocepción. Esta, hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

De hecho la propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de nuestros músculos y articulaciones.

Cuantas veces mientras bajábamos las escaleras nos hemos torcido el tobillo. O cuantas veces hemos corrido por un camino pedregoso y  hemos pisado mal por culpa de una piedrecita o de un pequeño bache. Es un movimiento involuntario, no esperado, donde forzamos una articulación de nuestro cuerpo y que puede ocasionar una lesión (por leve que sea).

Gracias al trabajo de propiocepción, el cuerpo es capaz de rectificar posiciones de forma automática. Así, cuando nuestro tobillo pise mal, el mecanismo de defensa del cuerpo actúa con el fin de equilibrar rápidamente otra vez nuestro cuerpo y minimizar los efectos de la mala pisada.

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Progresando para no quedarnos estancados

Progresando para no quedarnos estancados

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Muchos deportistas entrenan a su aire, sin nadie que les planifique o programe sus entrenamientos. Eso no está mal desde un punto de vista de salud, de fitness, pero si queremos conseguir mejorar nuestras marcas debemos planificar nuestros entrenamientos.

Dentro de la Teoría del Entrenamiento nos encontramos a los llamados principios del entrenamiento. Debemos conocerlos y saberlos aplicar a nuestra realidad.

Uno de estos principios es el de la Progresión. Un error que cometen muchos runners es el de salir a entrenar y hacer siempre lo mismo a la misma intensidad. Si uno hace siempre lo mismo, el cuerpo no avanza, se estanca, y un cuerpo que se estanca, retrocede.

Antes de nada deberíamos tener claro algunas cosas:

  • En vistas a qué me entreno: maratón, media maratón, carrera de 10 km, duatlón…
  • A qué nivel me encuentro actualmente.
  • Cuando es la competición: cuantas semanas o meses me quedan.
  • Mi disponibilidad para entrenar: horas a la semana, material del que dispongo…

A partir de aquí hay infinidad de métodos para entrenar. Y todos pueden ser muy válidos.

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