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Prevención de lesiones y psicología

Prevención de lesiones y psicología

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Cuando hablamos de lesiones siempre pensamos en el cuerpo, nos viene a la cabeza una rotura o un esguince ya sea en la mano, en un brazo, una rodilla, etc. Pero tras una lesión física, a veces existe también una “lesión” en la mente.

Decimos esto ya que, aunque una lesión parezca a simple vista un hecho fortuito o fruto del azar, en la mayoría de ocasiones si analizamos los factores causantes de la lesión veremos que se hubiera podido prevenir.

Factores

La posibilidad de que una lesión se produzca tiene varios factores predisponentes:
Los FÍSICOS: exceso y/o deficiencia de entrenamiento, precalentamiento inadecuado, cansancio físico, mala ejecución del ejercicio, etc.

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¿Cuál es la mejor superficie para correr? (II)

¿Cuál es la mejor superficie para correr? (II)

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Y seguimos con las superficies de carrera. Aspecto a tener en cuenta si queremos evitar lesiones y/o rendir mejor. Venimos del post anterior y aún nos quedan algunas superficies a comentar.

 

Barro

Obviamente no es la mejor superficie. Simplemente hay que tener en cuenta de que, si corremos cross,  muchas veces correremos sobre esta superficie, así que no estará de más que en algunos entrenos los hagamos en barro para ir habituando nuestro cuerpo. Superficie muy lenta, y muy dada a los resbalones.

 

Nieve

En condiciones “normales” nadie correría sobre nieve, pero tenemos que pensar que aquellos que vivan en zonas montañosas se pueden ver en medio de caminos algo nevados. Aquí se puede mezclar hielo, barro y agua, así que mucho cuidado. Descartamos el correr con un grueso grande de nieve. Simplemente la altura de la nieve no debería sobrepasar la altura del tobillo y esos tramos de nieve deberían ser los mínimos. Si encima la temperatura es muy baja, habrá placas de hielo, así que intentamos evitar en lo que sea posible correr sobre nieve, aunque sean pocos metros.

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¿Cuál es la mejor superficie para correr? (I)

¿Cuál es la mejor superficie para correr? (I)

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Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando corremos es sobre qué superficie lo estamos haciendo. Y es que este factor es primordial si queremos evitar lesiones. No sólo hay que tener en cuenta las zapatillas, la técnica o el trabajo de fuerza que complementamos con la carrera sino que la superficie sobre la que corremos también hay que tenerla presente. Asfalto, cemento, pista, barro, arena… ¿Cuál es mejor?

 

Pistas sintéticas

Prácticamente todas las pistas construidas en los últimos años son sintéticas.  Sus características para el rendimiento son muy buenas puesto que aprovechan al máximo la fuerza aplicada para correr.  El problema es si utilizamos clavos ya que producen frecuentemente sobrecargas y para evitarlas deberíamos alternar esta superficie con otras.  Las lesiones más frecuentes en las pistas sintéticas son las de tendón de Aquiles y músculos flexores plantares.

 

Pistas de tierra o ceniza

No permiten correr tan rápido como las anteriores, pero el riesgo de lesiones es muy inferior, ya que, al ser más absorbente, no produce las sobrecargas anteriores. Además, permite la utilización de zapas de clavos más largos y mayor tiempo.

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Evitar lesiones en los entrenos de carrera

Evitar lesiones en los entrenos de carrera

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Es difícil encontrar a un corredor que no haya sufrido nunca una lesión. Por más amateur que sea, por poco que corra al cabo de la semana, al ser un deporte de impacto (sumémosle asfalto), todos son susceptibles de lesiones (sobrecargas, tendinitis, piramidal, isquios tocados, esguinces…). Y si bien podemos minimizar el riesgo de lesión, tengo que decir que un pequeño riesgo, siempre estará ahí. Nadie está exento de lesionarse. Me da igual que sea corredor de 10k, de 42k o de trails.

Por eso, los entrenadores siempre hacemos hincapié en la necesidad de trabajar la fuerza (en su conjunto, pero especialmente de tren inferior).

Pero a parte del trabajo específico de fuerza tenemos el trabajo de técnica. Y es que, para muchos, el trabajo de técnica simplemente les ayuda a mejorar su forma de correr, pero también nos ayuda a evitar lesiones.

5 ejercicios de técnica para evitar lesiones:

  • Correr hacia atrás. Así de simple. El correr hacia atrás, implicamos otra musculatura. Mejora nuestra postura y como digo, se activan otros músculos de la pierna que nos ayudarán a mejorar en nuestra carrera.
  • Ejercicio de “rodillas hacia arriba”. Un clásico entre los runners. Imita el patrón de la carrera y nos ayuda a mejorar la movilidad de nuestra cadera.

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Entrenar con agujetas

Entrenar con agujetas

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Las agujetas son indicador de cómo hemos entrenado. No son ni buenas ni malas de per se. Y es que hay 2 extremos:

  • Los que dicen que si tenemos agujetas es que hemos entrenado bien o que si no las tenemos es que hemos entrenador mal.

Y la verdad es que ni una cosa ni la otra.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son lesiones minúsculas que sufren las fibras musculares cuando entrenamos. Normalmente aparecen 24-48 horas después de un entreno y debido a lo siguiente:

  • Entreno demasiado intenso
  • Haber realizado nuevos ejercicios o estimular el cuerpo de otra forma de la que estamos acostumbrados.

Para el segundo punto es fácil de entender; si me dedico sólo a correr y un día cojo una bici y hago ni que sea 30’ de rodaje suave, seguramente el día siguiente tenga algunas agujetas. Habré movilizado unos músculos distintos a los que estoy acostumbrado y nuestro cuerpo se “quejará”. Obviamente eso no es ni bueno ni malo. Simplemente una consecuencia de lo que hemos hecho.

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El problema de las proteína

El problema de las proteína

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La proteína siempre ha sido la protagonista en cuanto a alimentación. ¿Hasta qué punto es necesaria? ¿Es mejor la animal o la vegetal? ¿Se absorben por igual? ¿Tiene los mismos requerimientos un adulto, que un niño o un anciano? ¿La carne como tal, aumenta el riesgo de cáncer?

Nuestro cuerpo tiene 2 gasolinas:

  • Hidratos de carbono (azúcares)
  • Grasas

Los primeros nos dan energía inmediata, mientras que las segundas nos dan energía a largo plazo. En otras palabras; los hidratos los necesitaremos para hacer un sprint para coger al autobús y para ir a entrenar, por ejemplo, mientras que las grasas las utilizamos para pasear, mirar la TV o dormir (estoy simplificando mucho). Sabiendo eso, en función de mi día a día, de mi actividad diaria aumentaré un grupo de macronutrientes y bajaré otro. Cuando engordamos, normalmente es porqué estamos comiendo un exceso de los 2 (más allá de que haya hidratos y grasas buenas y malas).

¿Y las proteínas? Nos dan vigor, fuerza, nos elevan el metabolismo entre otras cosas, pero no son fuente de energía. Si nuestro organismo (por la razón que fuese) no quema de forma eficaz hidratos/grasas, se verá en la obligación de quemar proteínas. De ahí esa expresión de “No he hecho nada en todo el día y estoy hecho polvo”. Eso es que nuestro cuerpo utiliza las proteínas para nuestras actividades del día a día. Y esos cuerpos amorfos, sin culo… es debido a que el cuerpo metaboliza las proteínas (músculo) para poder funcionar. Y obviamente eso no debería ser así.

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Qué hacer después de un maratón

Qué hacer después de un maratón

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

  • Semanas y meses de preparación específica
  • Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
  • Muchas tiradas de muchos kilómetros
  • Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
  • Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Opiniones sobre Levanat Plus

Opiniones sobre Levanat Plus

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Ya he hablado en alguna ocasión de Naturhouse. Son buena gente, pero obviamente buscan hacer negocio vendiendo suplementos y productos dietéticos cuando realmente no nos harían falta.

Y en estas, que tenemos a Levanat Plus, que en su momento tuvo buena acogida pero que poco a poco, las opiniones de sus consumidores lo van poniendo en su sitio y nos dicen que realmente no ayuda a la hora de perder peso ni depurar. (¿qué raro, no?)

Levanat Plus. Beneficios

Levanat Plus viene a ser un complemento de alcachofa (no es la primera vez que vemos un suplemento dietético de alcachofa. Y, teóricamente, nos ayuda a:

  • Limpiar y depurar el organismo
  • Regula el azúcar en sangre
  • Regula la tensión arterial
  • Es diurético
  • Facilita la pérdida de peso de forma progresiva

Obviamente no nos dicen nada que como comer ni de si tenemos que hacer algo de ejercicio o no.

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¿Cómo mejorar de mis dolores cervicales? Video

¿Cómo mejorar de mis dolores cervicales? Video

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La espalda es foco de muchos de nuestros problemas físicos. Y da igual si hablamos de la zona baja, media o alta de dicha zona. Y si bien es común en la población general tener bastantes problemas en la zona lumbar (zona baja de nuestra espalda), no es menos normal tenerlos en la zona alta:  dolor cervical, cuello, trapezio… Normalmente lo que tenemos son contracturas que nos limitan nuestros movimientos.

¿Por qué me duele la zona cervical?

  • Por pasar muchas horas delante del ordenador
  • Por culpa de un colchón viejo o una mala almohada
  • Ansiedad, inquietudes, estrés…
  • Malas ejecuciones técnicas en mi entrenamiento
  • Sobrecargas por esfuerzos varios

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El descanso y la obesidad

El descanso y la obesidad

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Como ya he comentado en anteriores posts hay 3 pilares básicos para estar en forma:

  • Alimentación
  • Entrenamiento
  • Descanso

Todo el mundo entiende que comiendo bien y siendo mínimamente activos son claves para estar en forma y adelgazar, pero no todo el mundo da la importancia que se merece al descanso.

Beneficios de un buen descanso/sueño

  • Nos recarga la energía después de nuestro día (trabajo, familia, gimnasio…)
  • Favorece y facilita la plasticidad neuronal permitiendo así la memoria y el aprendizaje
  • Mejora nuestro estado de ánimo y minimiza la depresión, ansiedad…

Si bien es verdad que no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, se estima que el dormir entre 7-8 horas diarias sería lo óptimo para gozar de buena salud desde el punto de vista del descanso.

Para ayudarnos a dormir más y mejor se aconseja desconectar toda pantalla al menos 1 hora antes de ir a la cama (ordenador, móvil, televisión…), crear un clima de silencio o poco ruido y no muy luminoso. Y si podemos evitar comer justo antes de irnos a la cama, mejor que mejor.

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