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Evitar lesiones en los entrenos de carrera

Evitar lesiones en los entrenos de carrera

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Es difícil encontrar a un corredor que no haya sufrido nunca una lesión. Por más amateur que sea, por poco que corra al cabo de la semana, al ser un deporte de impacto (sumémosle asfalto), todos son susceptibles de lesiones (sobrecargas, tendinitis, piramidal, isquios tocados, esguinces…). Y si bien podemos minimizar el riesgo de lesión, tengo que decir que un pequeño riesgo, siempre estará ahí. Nadie está exento de lesionarse. Me da igual que sea corredor de 10k, de 42k o de trails.

Por eso, los entrenadores siempre hacemos hincapié en la necesidad de trabajar la fuerza (en su conjunto, pero especialmente de tren inferior).

Pero a parte del trabajo específico de fuerza tenemos el trabajo de técnica. Y es que, para muchos, el trabajo de técnica simplemente les ayuda a mejorar su forma de correr, pero también nos ayuda a evitar lesiones.

5 ejercicios de técnica para evitar lesiones:

  • Correr hacia atrás. Así de simple. El correr hacia atrás, implicamos otra musculatura. Mejora nuestra postura y como digo, se activan otros músculos de la pierna que nos ayudarán a mejorar en nuestra carrera.
  • Ejercicio de “rodillas hacia arriba”. Un clásico entre los runners. Imita el patrón de la carrera y nos ayuda a mejorar la movilidad de nuestra cadera.

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Entrenar con agujetas

Entrenar con agujetas

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Las agujetas son indicador de cómo hemos entrenado. No son ni buenas ni malas de per se. Y es que hay 2 extremos:

  • Los que dicen que si tenemos agujetas es que hemos entrenado bien o que si no las tenemos es que hemos entrenador mal.

Y la verdad es que ni una cosa ni la otra.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son lesiones minúsculas que sufren las fibras musculares cuando entrenamos. Normalmente aparecen 24-48 horas después de un entreno y debido a lo siguiente:

  • Entreno demasiado intenso
  • Haber realizado nuevos ejercicios o estimular el cuerpo de otra forma de la que estamos acostumbrados.

Para el segundo punto es fácil de entender; si me dedico sólo a correr y un día cojo una bici y hago ni que sea 30’ de rodaje suave, seguramente el día siguiente tenga algunas agujetas. Habré movilizado unos músculos distintos a los que estoy acostumbrado y nuestro cuerpo se “quejará”. Obviamente eso no es ni bueno ni malo. Simplemente una consecuencia de lo que hemos hecho.

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El problema de las proteína

El problema de las proteína

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La proteína siempre ha sido la protagonista en cuanto a alimentación. ¿Hasta qué punto es necesaria? ¿Es mejor la animal o la vegetal? ¿Se absorben por igual? ¿Tiene los mismos requerimientos un adulto, que un niño o un anciano? ¿La carne como tal, aumenta el riesgo de cáncer?

Nuestro cuerpo tiene 2 gasolinas:

  • Hidratos de carbono (azúcares)
  • Grasas

Los primeros nos dan energía inmediata, mientras que las segundas nos dan energía a largo plazo. En otras palabras; los hidratos los necesitaremos para hacer un sprint para coger al autobús y para ir a entrenar, por ejemplo, mientras que las grasas las utilizamos para pasear, mirar la TV o dormir (estoy simplificando mucho). Sabiendo eso, en función de mi día a día, de mi actividad diaria aumentaré un grupo de macronutrientes y bajaré otro. Cuando engordamos, normalmente es porqué estamos comiendo un exceso de los 2 (más allá de que haya hidratos y grasas buenas y malas).

¿Y las proteínas? Nos dan vigor, fuerza, nos elevan el metabolismo entre otras cosas, pero no son fuente de energía. Si nuestro organismo (por la razón que fuese) no quema de forma eficaz hidratos/grasas, se verá en la obligación de quemar proteínas. De ahí esa expresión de “No he hecho nada en todo el día y estoy hecho polvo”. Eso es que nuestro cuerpo utiliza las proteínas para nuestras actividades del día a día. Y esos cuerpos amorfos, sin culo… es debido a que el cuerpo metaboliza las proteínas (músculo) para poder funcionar. Y obviamente eso no debería ser así.

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Qué hacer después de un maratón

Qué hacer después de un maratón

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

  • Semanas y meses de preparación específica
  • Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
  • Muchas tiradas de muchos kilómetros
  • Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
  • Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Opiniones sobre Levanat Plus

Opiniones sobre Levanat Plus

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Ya he hablado en alguna ocasión de Naturhouse. Son buena gente, pero obviamente buscan hacer negocio vendiendo suplementos y productos dietéticos cuando realmente no nos harían falta.

Y en estas, que tenemos a Levanat Plus, que en su momento tuvo buena acogida pero que poco a poco, las opiniones de sus consumidores lo van poniendo en su sitio y nos dicen que realmente no ayuda a la hora de perder peso ni depurar. (¿qué raro, no?)

Levanat Plus. Beneficios

Levanat Plus viene a ser un complemento de alcachofa (no es la primera vez que vemos un suplemento dietético de alcachofa. Y, teóricamente, nos ayuda a:

  • Limpiar y depurar el organismo
  • Regula el azúcar en sangre
  • Regula la tensión arterial
  • Es diurético
  • Facilita la pérdida de peso de forma progresiva

Obviamente no nos dicen nada que como comer ni de si tenemos que hacer algo de ejercicio o no.

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¿Cómo mejorar de mis dolores cervicales? Video

¿Cómo mejorar de mis dolores cervicales? Video

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La espalda es foco de muchos de nuestros problemas físicos. Y da igual si hablamos de la zona baja, media o alta de dicha zona. Y si bien es común en la población general tener bastantes problemas en la zona lumbar (zona baja de nuestra espalda), no es menos normal tenerlos en la zona alta:  dolor cervical, cuello, trapezio… Normalmente lo que tenemos son contracturas que nos limitan nuestros movimientos.

¿Por qué me duele la zona cervical?

  • Por pasar muchas horas delante del ordenador
  • Por culpa de un colchón viejo o una mala almohada
  • Ansiedad, inquietudes, estrés…
  • Malas ejecuciones técnicas en mi entrenamiento
  • Sobrecargas por esfuerzos varios

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El descanso y la obesidad

El descanso y la obesidad

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Como ya he comentado en anteriores posts hay 3 pilares básicos para estar en forma:

  • Alimentación
  • Entrenamiento
  • Descanso

Todo el mundo entiende que comiendo bien y siendo mínimamente activos son claves para estar en forma y adelgazar, pero no todo el mundo da la importancia que se merece al descanso.

Beneficios de un buen descanso/sueño

  • Nos recarga la energía después de nuestro día (trabajo, familia, gimnasio…)
  • Favorece y facilita la plasticidad neuronal permitiendo así la memoria y el aprendizaje
  • Mejora nuestro estado de ánimo y minimiza la depresión, ansiedad…

Si bien es verdad que no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, se estima que el dormir entre 7-8 horas diarias sería lo óptimo para gozar de buena salud desde el punto de vista del descanso.

Para ayudarnos a dormir más y mejor se aconseja desconectar toda pantalla al menos 1 hora antes de ir a la cama (ordenador, móvil, televisión…), crear un clima de silencio o poco ruido y no muy luminoso. Y si podemos evitar comer justo antes de irnos a la cama, mejor que mejor.

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La carne vegetal pierde adeptos

La carne vegetal pierde adeptos

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Hace ya más de 2 años escribí un post sobre la hamburguesa vegana Beyond  Meat. En él ya vaticiné su fracaso en el corto plazo. Y así ha sido.

Para mí, uno de los principales indicadores es lo que está pasando a nivel empresarial con su cotización en la bolsa americana. Dicha empresa llegó a cotizar a casi 180 dólares y hoy día van a 14 dólares la acción.

Más allá del tema pandémico y de la guerra Rusia-Ucrania, está claro que dicha hamburguesa vegana no ha cuajado entre la población y los inversores han dejado de creer en este producto.

La razón de sus pocas ventas

Ya en su momento me aventuré a explicar el porqué de su fracaso:

  • Precio caro
  • Producto ultraprocesado
  • Sabor muy poco parecido al de la carne
  • Difícilmente un producto dirigido a veganos será consumido por no veganos
  • Se estima que hay un 1% de población vegana

Sus inicios fueron muy prometedores (por aquello de la novedad) y en la población estadounidense se empezó a popularizar el ir a un restaurante a pedir una “Beyond Meat”.

El mayor éxito para un producto es que la gente lo pida con el nombre de la propia marca (como pasa con el pan bimbo, por ejemplo. O con el papel albal). Pero esa ilusión duró sólo apenas unos meses. Las ventas bajaron en picado y la empresa optó por sacar otros productos veganos, pero ni con ellos, remontaron el vuelo.

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3 estrategias para resolver problemas

3 estrategias para resolver problemas

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En el transcurso de nuestros entrenos nos pueden surgir muchos problemas. Problemas de diferente índole:

  • Derivados del trabajo
  • Derivados de nuestra familia
  • Derivados de los propios entrenos (lesiones, agotamiento…)
  • Derivados de la gestión del propio reto (coste del material, inscripción, viaje…)

Como ya comenté en otro post, todo problema nos puede llevar a una situación de estrés. Veamos ahora 3 estrategias para afrontar los posibles problemas que podamos tener.

Estrategia de evitación

Se basa en intentar olvidarse del problema en cuestión.

Ejemplos:

  • Noto un dolor agudo en mi pierna pero yo voy entrenando como si nada. A lo mejor hago entrenamientos más cortos o menos intensos, pero yo voy a lo mío. (Hasta que reviente)
  • Entreno muchas horas, y eso a mi pareja no le gusta demasiado porque no pasamos mucho tiempo juntos.

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Interacciones cuerpo-mente-entorno

Interacciones cuerpo-mente-entorno

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Filósofos y anatomistas de la antigüedad ya reconocían la importancia del correcto funcionamiento de las vísceras para el funcionamiento del cerebro. Por poner un ejemplo, numerosas hormonas y neurotransmisores de vital importancia para el funcionamiento del cerebro y las emociones (dopamina, serotonina, endorfinas, glutamato, noradrenalina…) han sido encontradas desde hace años en el sistema digestivo. En la actualidad, la neurociencia esta tratando de explicar les mecanismos, a través del cual, la dieta y el ejercicio físico puede influir en el correcto funcionamiento del cerebro.

Diano et. al en el año 2006 encontró la importancia de una proteína llamada Grelina en el funcionamiento de zonas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Curiosamente, ésta proteína se produce en el estómago, cuando éste está vacío (el estómago vacío agudiza los sentidos). Carlini et. al en el año 2004, inyectaron en el hipocampo (zona del cerebro relacionada con la memoria) de numerosas ratas, y observaron como mejoraba su memoria.

Contestabile and Ciani, en el año 2004 observaron como el intermittent fasting (ayuno intermitente) podía tener un impacto positivo en la protección de las neuronas del hipocampo, protegiendo el cerebro de enfermedades degenerativas (Parkinson, Alzheimer…).

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