¿Amplitud o frecuencia de zancada?

¿Amplitud o frecuencia de zancada?

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Muchos runners cuando se ven estancados se ven en la necesidad de buscar soluciones a ese estancamiento. Hay muchas formas en donde incidir para mejorar nuestros registros. Podemos entrenar la fuerza, entrenar más volúmenes, más intensidad, mejorar nuestra alimentación o bien mejorar nuestra técnica. Mejorando alguno de estos aspectos, veremos como nuestro rendimiento aumenta.

La técnica siempre ha sido motivo de preocupación para la mayoría de runners. Yo siempre he sido partidario de coger con pinzas el concepto de técnica. Para mi lo más importante es la eficiencia. Si el resultado final es bueno, significa que mi técnica muy mala no será. Y eso lo podemos ver en deportes colectivos. Podemos ver como un jugador de baloncesto puede tirar un tiro libre con muy “mala técnica” pero acertar el tiro, que en definitiva es de lo que se trata.

Cada acción técnica requiere de aprendizaje y correcta ejecución, pero en definitiva esta, está supeditada al éxito final. A mi me da igual que un jugador tire un tiro libre en suspensión o con una mano o bien que un tenista saque de cuchara, siempre y cuando, el resultado final sea un éxito.

Con esto quiero decir que aunque veamos que nuestra técnica no sea la más ortodoxa o estándar no significa que tengamos que cambiar.

Cada uno tiene una forma de correr determinada. Y lo primero que hay que ver es si mis piernas, tobillos, articulaciones, sufren cuando corro. Hay veces que no tendré opción: si salgo a correr pocas veces y/o con pocos volúmenes y aún así sufro de dolores es que algo no funciona: o mis zapatillas o mi forma de correr. Ahí sí que tendré que ver como modifico mi técnica.

Por el contrario, si no acostumbro a tener molestias significa que estoy corriendo de tal forma que mi cuerpo no se resiente de ello y que por tanto puedo continuar así. ¡Ojo!,  eso no quiere decir que no pueda o deba mejorar mi técnica.  Pero lo que no vamos a hacer es intentar aprender la técnica estándar cuando a lo mejor no me va a funcionar por mis características. Muchos entrenadores intentan enseñar esa técnica más ortodoxa sin ver que ese deportista ya tiene asimilados otros patrones motores y que ya le funcionan y no ven que enseñar esa técnica estándar puede llevar al atleta a lesionarse. A lo mejor podemos mejorar algún aspecto en concreto de su técnica, pero deberemos respetar lo que a él ya le funciona. Y más cuando ese deportista ya lleva años con esa técnica.

Esto mismo lo podemos aplicar a los nadadores por ejemplo. Hay nadadores que acostumbran a utilizar más los pies y otros que no tanto. Otros alargan más la brazada y otros la acortan. Unos serán más explosivos y otros más resistentes. En definitiva, tenemos que observar las características de cada deportista y ver qué herramientas le podemos dar para que mejore  técnicamente, pero siempre partiendo de él mismo. En definitiva, la técnica es el medio gracias a la cual conseguimos nuestro fin. Mientras tengamos éxito, y físicamente estemos bien, no habrá ningún problema en aplicar una u otra técnica.

 

En cuanto a la carrera se refiere hay dos conceptos que seguro que todo el mundo conoce:

  • Amplitud de zancada
  • Frecuencia de zancada

 

No tiene mucho secreto: la amplitud de zancada hace referencia a la distancia que damos en cada paso y que depende de: longitud y fuerza de las piernas, flexibilidad y obviamente la técnica. En algunos aspectos pordemos incidir pero en otros, como la longitud de nuestras piernas, no podremos hacer nada. O sea, que si somos bajitos o bien tenemos las piernas cortas, os aconsejo que no intentéis trabajar mucho la amplitud de zancada. No tendréis mucho margen de mejora.

La frecuencia de zancada por su parte, es el número de pasos que damos por unidad de tiempo y depende de factores nerviosos y neuronales.

Obviamente, un buen trabajo de fuerza tendría en cuenta estos dos aspectos, pero en función de las características de cada runner y de sus retos, incidiríamos más en uno o en otro.

Nos podemos encontrar, por ejemplo, con un runner que sea pesado. Si este runner corre con una zancada larga y con poca frecuencia, no sería buena opción aplicar este tipo de técnica. Cuando tenemos una zancada larga, nuestra implicación muscular es mayor y generamos más tensión muscular y articular. Con este tipo de zancada la fatiga nos va a llegar antes, con lo cual tampoco es muy recomendable para principiantes.

En cambio, con una zancada corta y mucha frecuencia, los músculos soportan menor tensión muscular y eso hará que nuestras articulaciones no sufran tanto. La fase aérea es más corta y menos elevada.

Así pues, en función de nuestros retos y nuestras características podremos incidir más en un tipo de técnica u otra.

Para los triatletas, seguramente sea mejor una mayor frecuencia de zancada y menos longitud de la misma. Estaremos cansados del tramo de natación y sobretodo del tramo de la bici y nuestras piernas estarán ya fatigadas.

Eso sí, corramos como corramos tenemos que ser eficientes. Si, siguiendo el ejemplo, somos triatletas y por tanto en el tramo de carrera sabemos que nuestra frecuencia será grande y la longitud pequeña, deberemos entrenar con esa frecuencia. Así, nuestras piernas y sobretodo nuestro corazón se adaptará a esa frecuencia de zancada.

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. Toni Herena Montull

    25 de septiembre, 2012 a las 6:37 pm

    Ostia…. el del video se cubre de gloria con lo de correr bonito porque corres rápido… Lástima que dice que para comprobarlo corra por debajo de 3min/km… me voy a quedar sin poderlo comprobar! Jeje.

  2. Néstor

    26 de septiembre, 2012 a las 2:56 pm

    Pues sí. Es una pena que no se haya grabado a 2´45´´/km para que podamos comprobar que se corre bonito por correr rápido y no al revés. Uno comprende la heterodoxia, el barefoot y la que parió al cordero, pero al final las teorías de entrenamiento se convierten en un bebedero de patos. Por escenificarlo, y al hilo de otros post, quiero ver quien a base de sprints furibundos y sin trabajar la vía específica (porque el entrenamiento de sprints te permite liberar mucho tiempo para descansar y hacer otras cosas, artículo dixit) acaba batiendo una marca “madura” en maratón. Las teorías están muy bien y sirven para “posicionarse” por decir algo novedoso; y otra cosa es ver lo contumaz que es la realidad, que a veces hace que con sprints furibundos se te rompan los isquios o los gemelos (si lo sumas a algo de entreno), que en la segunda hora de carrera de una maratón tu sistema nervioso te diga ”¿ah, pero era para esto para lo que me entrenaste?” y quien dice eso, dice el entreno del uso de depósitos energéticos.
    Sé que la crítica no es al post, sino al hilo de otros post, y en general de tanta heterodoxia poco fundamentada en la experiencia, así como del comentario del video. Pocas personas hay que corran a más de 20 km/h que no corran bien y cuando, el resto de mortales, corremos a más de 17 km/ h solemos descomponernos y mostrar un estilo y técnica nefastos, en el que talonamos, bajamos la cadera, braceamos mal, no nos da tiempo a recoger la pierna, y un amplio etcétera de gestos que los “elegidos” sí hacen económicamente. Un abrazo a todos.
    Néstor.

  3. Juanjo Aguilella Mares

    26 de septiembre, 2012 a las 7:34 pm

    Grandes consejos Andreu, las verdad es que es algo que me rondaba la cabeza ultimamente, si debía ampliar la zancada para ganar ritmo o si era mejorar la frecuencia… claramente deberé mejorar la frecuencia… lo que esta claro es que no correre bonito 😉

  4. Ximo Marco Miralles

    27 de septiembre, 2012 a las 1:15 pm

    Muy buen artículo Andreu y además era algo que me estaba preocupando últimamente, pues justamente en tus últimos entrenamientos, cuando hago series, noto que con el cansancio del final de la serie mi técnica de carrera se va al traste y solo intento mantener la velocidad sea como sea, y creo que es por eso que despues de las series tengo dolores en sitios que antes no tenia.
    Aprovecho la ocasión para agradecerte públicamente el trabajo que haces conmigo como entrenador personal ya que he notado muchísima mejoria,ta nto en velocidad, resistencia, peso y forma física.

  5. Jose Antonio Fernández-Divar Sánchez

    30 de septiembre, 2012 a las 12:05 pm

    Buen artículo. Gracias por culturizarnos un poco sobre el tema..
    Aunque no tenga mucha relación, Andreu, me gustaría hacerte una pregunta como entrenador de cientos y cientos de runners..

    Si quisiera prepararme el Sables? La preparación del mismo supondría un lastre a la hora de mejorar marcas en media y maratón? O simplemente habría que incluir en la preparación de los mismos, un día de rodaje más largo de lo normal a ritmo inferior a ritmo de maratón?

    Muchas gracias y ya estaremos en contacto proximamente… jeje 😀

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