Andreu López | Entrenador personal online

En los últimos años, el ayuno intermitente y la dieta cetogénica han ganado una gran popularidad entre aquellos que buscan perder peso y mejorar su salud.

Estas dos estrategias de alimentación se han convertido en una combinación eficaz para aquellos que quieren obtener resultados rápidos.

Esta combinación se ha demostrado que ayuda a perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la resistencia.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación en la que se alternan periodos de ayuno con periodos de alimentación. Esto significa que durante los periodos de ayuno, no se ingiere ningún alimento. Estos periodos de ayuno pueden durar desde 12 horas hasta varios días. Durante los periodos de alimentación, se ingiere la cantidad adecuada de calorías para satisfacer las necesidades del cuerpo. La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta se ha demostrado que ayuda a perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la resistencia.

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Ya he comentado en varias ocasiones en este blog, la importancia de una dieta baja en hidratos en la diabetes II.

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre debido a que el cuerpo no puede producir suficiente insulina o no puede utilizarla de manera efectiva. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Hay tres tipos principales de diabetes:

Diabetes tipo 1: es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca y destruye las células productoras de insulina en el páncreas. Por lo tanto, las personas con diabetes tipo 1 necesitan inyecciones de insulina para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Diabetes tipo 2: (y la que nos interesa ahora en este post), es la forma más común de diabetes y se produce cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizarla de manera efectiva. La diabetes tipo 2 se asocia a menudo con la obesidad y el estilo de vida sedentario, aunque también hay factores genéticos que influyen en su desarrollo.

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Cada día hay más adeptos a las dietas cetogénicas o keto. Como ya expliqué en un anterior post, el hecho de minimizar tanto los hidratos, hacemos que nuestro cuerpo maneje mejor la insulina y de ahí que podamos adelgazar. Y es que delante de la ausencia de insulina, nuestro organismo se ve “obligado” a tirar de grasa como fuente de energía principal.

Con esto, no estoy diciendo que una dieta cetogénica sea una dieta para ponerla en práctica para siempre, sino que es una herramienta muy útil cuando queremos perder peso. Si somos de los que hemos abusado mucho tiempo de azúcares y harinas nos habremos vuelto muy resistentes a la insulina (eso nos llevará a tener sobrepeso, a sufrir diabetes, tensión arterial alta, problemas metabólicos…), así que una dieta muy baja en hidratos (como la dieta cetogénica), nos ayudará a sensibilizar dicha hormona. Y una vez hayamos revertida la situación y por tanto sensibilizada nuestra insulina, podríamos volver a comer “de todo”, sin hilar tan fino en nuestra ingesta de hidratos de carbono.

¿Qué alimentos puedo comer en una dieta keto?

Cuando alguien quiere empezar con esta dieta, normalmente sólo sabe que tiene que rebajar mucho los hidratos. De hecho, quien realmente quiera entrar en cetosis, tiene que ingerir un 5% como mucho de hidratos durante todo el día. O sea, que priorizamos proteínas y grasas animales de calidad.

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Poco a poco va calando en la gente que el hecho de adelgazar no depende tanto de las calorías que entran por las que salen, sino por factores hormonales. Y es que uno no engorda por comer mucho, sino por comer mal.

“La lipólisis actúa ante la ausencia de insulina”

En román paladino; cuando nuestro páncreas segrega poca o nada de insulina, es cuando nuestro cuerpo puede quemar grasa. “La quema de grasas actúa cuando no hay insulina”.

No es que la insulina de per se sea mala (tiene varias funciones), pero su mal manejo hace que engordemos. Así que el objetivo es sensibilizar esta hormona para que actúe sólo cuando sea necesario y de manera justa.

¿Y cómo lo hacemos?

Pues bajando hidratos. El mal manejo de la insulina viene dado básicamente por abusar de los hidratos de carbono, así que, si queremos sensibilizar dicha hormona, deberemos irnos al otro extremo y hacer una dieta baja en hidratos o directamente una dieta cetogénica o keto. Y siguiendo estas pautas, implementaremos casi sin darnos cuenta otra de las patas de toda esta historia: el ayuno intermitente.

Eso implica, eliminar las harinas y minimizar frutas y verduras. Y cuando uno baja hidratos, tiene que subir grasas y proteína. O sea, carnes, pescados, huevos de calidad y frutos secos.

Sabiendo eso, hay muchos matices y no es lo mismo tener un sobrepeso de 10 kilos que de 40 y no es lo mismo tener 30 años que 60. Pero sí que es verdad que empezando a reducir harinas y azúcares empezaremos a ver cambios notables en nuestro cuerpo.

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No es la primera vez que hablo de la cetosis como forma para adelgazar. Tampoco es que crea que la cetosis sea el estado natural para el ser humano (como sí afirman algunos expertos), pero sí que es verdad que acercarnos de forma puntual a un estado de cetosis nos ayudará a perder peso sobre todo cuando tenemos un problema con la insulina (resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, obesidad, diabetes, tensión arterial alta…)

Pero es que el estado de cetosis tiene otros beneficios y no sólo para la pérdida de peso y ganancia muscular.

Dieta cetogénica y cerebro

Y es que las dietas Keto o bajas en hidratos han demostrado sus beneficios sobre el cerebro. Concretamente ayuda en distintos trastornos:

• Epilepsia
• Parkinson
• Alzheimer

El hecho de estar siguiendo una dieta cetogénica o Keto hace que subministremos menos azúcar a nuestro organismo, con lo cual sensibilizamos nuestra insulina y ayudamos a prevenir algunas patologías cerebrales. El bajar la ingesta de azúcar obligamos al cerebro a usar más cetonas y eso sería beneficioso para él.

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Cada día que pasa se escuchan y leen nuevos estudios sobre la dieta cetogénica. De hecho, muchos médicos la pre-escriben en sus pacientes: diferentes tipos de cánceres, artritis, artrosis, alzheimer… Y es que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en azúcar.

Si los expertos se han puesto de acuerdo en que el azúcar es una fuente de empeoramiento de nuestra salud (enfermedades degenerativas y autoinmunes), pues tan fácil como evitar ingerir azúcar, bien sea en formato sacarosa, fructosa, almidón o el que sea. Así que la dieta ceto o keto tiene todo el sentido del mundo

Y algunos diréis que la glucosa es imprescindible para nuestro cuerpo. Y eso es así, pero es que esta no sólo nos viene dada por el azúcar.

A partir de eso, nos sale una dieta:

·         Muy baja en hidratos. 5% aprox. O sea, ya podemos quitar azúcares y harinas y quedarnos con los hidratos naturales de las frutas y verduras

·         Y alta en grasas saludables: carnes, pescados y huevos de calidad, aceite de oliva, de coco, aguacates, frutos secos

A grosso modo, a nivel de macros la cosa quedaría así:

·         Hidratos: 5-15%

·         Protes: 20%

·         Grasas  65-75%

Lo que está claro es que con este tipo de dieta, perderemos grasa rápidamente. Y es que a nivel hormonal, el seguir estas pautas cetogénicas nuestro cuerpo empezará a quemar grasas de forma principal. Al comer tan poco azúcar, tan poco hidrato, la insulina la tenemos a valores “normales”, estabilizada. La insulina es una hormona anabólica y es la protagonista, entre otras cosas, de almacenar grasa, con lo cual, una alta presencia de esta hormona hará que nuestro cuerpo almacene grandes cantidades de grasa (más allá de si hacemos mucho deporte o no).

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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En la actualidad, una parte importante de la comunidad médica establece los hidratos de carbono (HC) como la base principal de una dieta sana, y proponen una reducción de las calorías, sobretodo las que provienen de la grasa para favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, existe una línea creciente de investigadores que opinan que éste es un camino claramente equivocado, y opinan que la reducción de los carbohidratos es la herramienta más potente para la pérdida de tejido adiposo y, en definitiva, para mejorar la salud. Debido a la menor divulgación “popular” de ésta segunda opinión, para la mayoría de la población son desconocidos los beneficios de seguir una dieta cetogénica, y aún se siguen criminalizando éste tipo de alimentación. Voy a intentar hacer una pequeña introducción y dar mi opinión.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se entiende como dieta cetogénica aquella que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis fisiológica. Se considera que una dieta cetogénica seguida para favorecer la pérdida de grasa debe contener un máximo de 0.4 gr. de HC por kilo de peso corporal, sin limitación en el consumo de grasas y proteínas. Mi opinión es que será más efectiva cuántos menos carbohidratos se ingieran. Si se quiere utilizar una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, ésta debe ser reducida mucho más rica en grasas y mucho menos en proteínas y la cantidad de HC no debe superar los 10 gr. al día.

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Me considero un total aficionado de la metodología científica, por lo que de los artículos que leo, no siempre soy capaz de separar el grano de la paja, y es común que cite artículos de “dudosa” credibilidad para muchos expertos. Por ésta razón, cuando me colgaron en un comentario la cita bibliográfica de un artículo publicado en una revista bastante importante sobre la posibilidad de que las dietas cetogénicas produjeran resistencia a la insulina a nivel hepático decidí descargarme el artículo y leerlo para ver si podía aprender algo interesante que desconocía. Concretamente, es éste artículo François R. Jornayvaz et al. A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010.

Al leerlo tengo que reconocer que me quedé de piedra. Y no por ser una investigación súper interesante, sino más bien todo lo contrario. Los investigadores decidieron coger un grupo de ratas y durante una semana las sometieron a unas condiciones muy específicas y a una dieta dividida en 17% de grasas, 60% hidratos de carbono, y 23% en proteínas. A la semana, les modificaron la dieta y sometieron a los animales a una dieta cetogénica (Ketogenic Diet, KD), durante 5 semanas, basada en 0,4% de hidratos de carbono, 4,5% de proteínas y 95.1% en grasas. Al leer esto pensé: ¿A quién se le ocurre querer estudiar los beneficios/problemas de una dieta cetogénica con una dieta tan pobre en proteínas y/o hidratos de carbono mantenida durante 5 semanas? ¿Ésta dieta no está totalmente lejos de la realidad? Seguí leyendo…

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No deja de sorprenderme que productos-estafa como las pastillas o cápsulas Sirtfood dieta tengan tanto éxito, cuando tenemos a nuestro alcance los suplementos cetogénicos, de los que hablo un poco más bajo y que son mucho más baratos y eficaces. Y es que las opiniones de este producto son negativas, pero aún así, se siguen vendiendo.

(¿Quieres saber cómo tomar un aceite cetogénico? Pincha aquí)

¿Sirtfood diet es negativo?

De hecho, he aprovechado para escribir una comparativa entre el Sirtfood Diet y un suplemento cetogénico, para que veáis rápido y bien la diferencia. Pincha aquí.

Ya he explicado en otros posts el “truco” de varios productos adelgazantes para publicitarse. Y este, no es más que el de utilizar la cara de un famoso para darse a conocer, hacer ver que da una opinión positiva sobre el producto y así vender más unidades de dicho producto. Chicote, Sara Carbonero, Carlota Corredera o la misma Esteban… Ninguno de estos famosos ha reconocido que cobre para promocionar estos productos, pero la verdad es que oficialmente son su cara en los anuncios que podemos ver online. Y ahora la ha tocado el turno a Belén Esteban y a Sirtfood diet. Ya os avanzo que la mayoría de los compradores ya han opinado de forma muy negativa por este producto.

Y ojo, porqué Belén Esteban en su momento ya dijo que su bajada de pes fue debida a una dieta baja en hidratos, rematada por un suplemento cetogénico. Aburrido estoy de decir que lo mejor para bajar de peso es durante una temporada irse a una dieta baja en hidratos (o directamente dieta keto o cetogénica).  Y que si queremos un plus, un suplemento cetogénico nos dará aquello que nos falta.

Pero antes de hablar de las pastillas Stirfood, si lo que queréis simplemente es un suplemento para saciaros y que no tenga efectos secundarios, esta opción de abajo es la mejor. No está mal de precio para lo que es, y nos da un chute de energía, nos sacia rápidamente y se empieza a quemar grasas muy rápido. Es de los que más se está vendiendo en Amazon.

Ideal para deportistas. Leeros los comentarios de la gente:

Y siguiendo en Amazon veréis el suplemento número 1 en este momento. Es propiamente un suplemento cetogénico.  Es más barato que al anterior (está en 3 formatos) y es el mejor  desde el punto de vista de entrar en cetosis y así perder peso de forma eficiente y sin rebotes. Y está dirigido sobre todo a gente sedentaria o poco deportista. Eso sí, es eficaz cuando se acompaña junto a una alimentación baja en hidratos.

Sólo hay que ver los comentarios positivos que tiene. (si queréis probarlo os recomiendo que sea en formato aceite, puesto que penetra más rápido y ofrece mejores resultados a corto plazo. Ideal tanto para gente que tenga un leve sobrepeso como una obesidad severa. Y por apenas 20 euros.

¿Qué es Sirtfoot diet?

La dieta Sirtfoot la pone de moda la cantante Adele que fue capaz de perder 45 kgs en muy poco tiempo.  Esta dieta consiste en ingerir ciertos alimentos que estimulan la acción de las sirtuinas (proteínas que estimulan las células sirt). Este hecho hace que elevemos nuestro metabolismo, reducen la inflamación y regulan el proceso de envejecimiento.

¿Y qué alimentos comemos en la dieta Sirtfood?

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