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Errores que se cometen en los HIIT

Errores que se cometen en los HIIT

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Ya hace tiempo que los entrenamientos HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) se están postulando como una de las mejoras formas de adelgazar y ganar condición física.

Y es que tienen 2 grandes características que lo hacen muy atractivo:

  • Se realizan en entrenos muy cortos

  • Los podemos hacer en casa y sin material

Así que no hay excusas de tiempo ni dinero.

Y es que el HIIT bien aplicado, nos permite:

  • Congestionar al máximo el músculo y hacer que crezca

  • Mejora el metabolismo de grasas

  • Aumenta la capacidad antioxidante

  • Mejora el metabolismo de los carbohidratos

Errores al hacer HIIT

  • Hacer fuerza y no un HIIT

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HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

Empezar a nadar con los HIIT. Progresión desde 0

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No descubro nada si digo que el agua no es un medio natural para el ser humano. No estamos hechos para movernos ni nadar dentro de ella. Estamos hechos para desplazarnos fuera del agua, para movernos, para correr, para andar, para saltar, pero no para nadar.

Pero nos hemos adaptado a este medio.  Hemos aprendido a nadar y a poder ser autónomos en el medio acuático. Y con el paso de los años, hemos podido implementar diferentes modelos de entrenamiento en agua, para poder mejorar nuestra condición física. Más allá de los estilos de natación (que sólo sirven para los que compiten), la actividad física acuática nos ayuda a:

  • Rehabilitarnos de una lesión. Principalmente de espalda: lordosis, escoliosis, cifosis, lumbalgia, cervicalgia…
  • Mejorar nuestra condición física

No son pocos los que utilizan la natación para complementar sus entrenamientos (pesas, carrera, bici…) y otros simplemente al no poder correr, basan sus entrenos en este medio así las articulaciones no sufren tanto.

Pero como digo, el agua no es un medio natural para nosotros. Y a muchos nos cuesta ponernos a nadar, hacerlo de forma eficiente y no cansarse a las primeras de cambio. Y es que nadar requiere un mínimo de técnica. Si no domino la técnica de respiración el oxígeno no llegará a mis músculos y me fatigaré muy pronto. A la que controlo un poco este tema y mi técnica de nado es correcta veremos cómo podemos aguantar muchos metros con una fatiga mínima.

Pero lo difícil es empezar, es el poder aguantar varias piscinas seguidas con una fatiga mínima de la misma forma que puedo estar corriendo 20′ seguidos sin problema.

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ChessBoxing: HIIT + Intelecto

ChessBoxing: HIIT + Intelecto

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Periódicamente van apareciendo nuevos “deportes”. Algunos son una variante a los ya existentes y otros son totalmente novedosos o bien cogen algo de unos y algo de otros.

El ChessBoxing es uno de este último grupo. El ChessBoxing es un deporte que vivió su primera velada en Alemania en 2003, y como podemos deducir por su nombre, combina el ajedrez con el boxeo.

Daniel Lizarraga es uno de los máximos exponentes españoles de este nuevo deporte lo define como : ” El combate total, estrategia pura.”

Un combate de ChessBoxing consta de 6 asaltos de ajedrez y 5 de boxeo. Los primeros duran 4 minutos, uno más que los de la pelea física y se van intercalando entre ellos. Lo que más cuesta es poder concentrarse en los movimientos del ajedrez cuando los instantes antes uno ha estado luchando. Según sus practicantes, cuesta de conectar ideas y es muy frecuente ver errores de bulto en el tablero.

Según Lizarraga “puede ser más violento el ajedrez que el boxeo. He visto partidos donde los rivales se intimidan y se amenazan con la mirada. En el boxeo en cambio, suele haber un abrazo cordial antes de pelear.

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HIIT para runners

HIIT para runners

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Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

  • Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
  • O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

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HIIT: método Tabata

HIIT: método Tabata

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(Este artículo habla de un método muy válido para elevar el metabolismo, quemar más y así adelgazar de forma más eficiente. Pero son pautas generales y que pueden no servir para todo el mundo. Si sois gente con poca experiencia, os aconsejo acudir a un profesional para que os adapte vuestros entrenos para que sean más efectivos)

Como  ya hemos hablado anteriormente en otros posts, los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT), nos pueden venir de perlas para los que necesitamos quemar y quemar. La idea es trabajar intensamente durante muy poco tiempo y combinarlo con segundos de pausa o de trabajo a baja intensidad. Y lo que conseguíamos con ello era mantener nuestro metabolismo elevado durante horas después de nuestro entrenamiento. Ideal para las personas que deseen perder peso.

El HIIT lo podemos variar como queramos y “manipular” según nuestra conveniencia o posibilidades. Lo podemos hacer sin material, con material, con pesas, con cuerdas, con máquinas…

Hoy os propongo un método realmente muy y muy intenso. Este método lo creó el Dr. Tabata.

Es un método de extrema sencillez:

  • Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

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Crossfit. Lesiones más frecuentes

Crossfit. Lesiones más frecuentes

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Siempre que entrenamos obligamos a nuestro cuerpo a sufrir un estrés. El estrés de por sí no es malo. Necesitamos desequilibrar un poco nuestro cuerpo para que vaya mejorando.

Por ejemplo; si voy al gim y siempre hago bíceps con 5kgs llegará un punto en el que me veré estancado. Y un cuerpo estancado va hacia atrás.

¿Solución? Al cabo de unas sesiones en lugar de hacer bíceps con 5kgs haré bíceps con una mancuerna de 6kgs. Mi cuerpo habrá sufrido un pequeño estrés, un pequeño desequilibrio y eso hará que vaya mejorando mi condición física.

¿El problema? Que en lugar de coger una mancuerna de 5 kgs pase directamente a una de 10 kgs. Es ahí donde el estrés será demasiado grande y terminaré lesionándome.

Así pues, el entrenamiento ya de por sí, puede ser lesivo aunque vayamos en cuidado. Y pese a eso, tenemos que ser conscientes de que según que práctica deportiva el riesgo de lesión es mayor aún si cabe. Aunque queramos hacer las cosas bien.

Si juego a voley el riesgo de tener lesiones de rodilla es enorme y si soy nadador el riesgo de fastidiarme el hombro es aún mayor.

El crossfit y las lesiones

Y si hablamos del Crossfit, ya podríamos decir que hemos comprado totas las papeletas para lesionarnos en algún momento.

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El entrenamiento de fuerza. 10 beneficios

El entrenamiento de fuerza. 10 beneficios

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Hay dos capacidades condicionales que son muy importantes:

  • La fuerza

  • La resistencia

No me quiero olvidar obviamente de la flexibilidad y la velocidad, pero con las 2 primeras bien trabajadas tendremos mucho camino hecho.

Y es que el trabajo de fuerza, siendo primordial para todo ser humano no es lo que más trabajamos. Está claro que todo aquél que va a un gimnasio, trabajará la fuerza de una forma u otra (pesas, máquinas, gomas, HIIT, actividades dirigidas…), pero es que la gran mayoría de la población no pisa nunca un gimnasio ni entrena en casa. O sea, no entrena la fuerza de ninguna manera. Excepto cuando va al súper y carga con la bolsa de la compra, mucha gente no hace un trabajo propiamente de fuerza. Y eso nos acarreará muchos problemas físicos en un futuro.

10 beneficios del trabajo de fuerza

  • Mejora la densidad ósea

Con la edad perdemos densidad ósea, pero gracias al trabajo de fuerza retardamos este proceso. Mejoramos nuestra salud ósea y además evitamos fracturas.

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El método Tabata como forma de adelgazar rápidamente

El método Tabata como forma de adelgazar rápidamente

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El método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a sus beneficios para la pérdida de peso y la mejora de la salud en general. Este tipo de entrenamiento consiste en períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de períodos de descanso. Con mis 17 años de experiencia como entrenador online, implemento mucho este método y con excelentes resultados.

Este método fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigación en la Universidad de Ritsumeikan en Japón. En sus estudios, el Dr. Tabata encontró que este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser muy efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como para la pérdida de peso.

Adelgaza con el método Tabata

Una de las razones por las que el método Tabata es efectivo para adelgazar es porque aumenta el metabolismo del cuerpo. Durante los períodos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema calorías y grasa a una tasa más rápida que durante los períodos de baja intensidad o descanso. Además, este tipo de entrenamiento también aumenta la cantidad de calorías que se queman después del entrenamiento, lo que se conoce como el efecto post-combustión.

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Estoy enfermo. ¿Puedo hacer deporte?

Estoy enfermo. ¿Puedo hacer deporte?

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¿Qué pensáis? Mucha gente opta por entrenar igualmente. Aunque estén medio resfriados, acatarrados, que les cueste algo respirar, optan igualmente por ejercitarse (sea levantando pesas o haciendo algo de cardio). Y no les importa que por ejemplo corran algo menos. Ellos entrenan y punto.

Pero hay un problema (o varios):

Si al hacer nuestra rutina habitual de ejercicios respiramos con dificultad, eso desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo. Cuando estás sano, tu cuerpo se adapta a ese estrés para fortalecerse.

Pero cuando estás enfermo, tu sistema inmunológico ya está estresado. Agregar más estrés con un entrenamiento intenso (carrera fuerte o HIIT) puede sobrecargar el sistema. Eso significa que podrías enfermarte aún más.

Esto es un poco como el estudiar cuando no se tienen ganas; por más que estés delante del libro no te va a entrar nada y encima terminarás agobiado y con dolor de cabeza. No estás para entrenar al 100%, así que no entrenes al 100%. Baja una marcha. O dos.

 

¿Qué hacemos entonces?

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