3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

3 claves para mejorar los entrenamientos para corredores

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En uno de los anteriores posts, hablamos sobre algunos de los errores más frecuentes en nuestros entrenamientos. Básicamente hablábamos de que no descansar lo suficiente y entrenar siempre a ritmos altos.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

A Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

  • Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
  • No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
  • Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
  • En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

No respetar el principio de recuperación

La teoría la sabemos todos, pero a la hora de la verdad nos la saltamos a la torera. Si hacemos un entrenamiento intenso, el día siguiente toca descanso. No vale decir: “vale, descanso de correr, pero aprovecho para coger la bici”. Y claro, cojo la bici, me animo, y termino haciendo otro entrenamiento intenso. Y ya son dos entrenamientos seguidos intensos (aunque sean de disciplinas distintas).

La cuestión es que no dejamos que el cuerpo se regenere y por tanto no asimile lo bueno de los entrenamientos.

Cada 3-4 semanas de entrenamiento duro debemos descansar 1 semana. Semana de regeneración, le decimos. Podemos optar por bajar a la mitad el volumen de entrenamiento y entrenar al 60-65% de nuestra capacidad. O incluso podemos hacer una disciplina que no sea la nuestra (natación, bici…). Pero igualmente con poco volumen e intensidad media-baja.

Y como he dicho antes, después de un día duro de entreno, el día siguiente descanso. Relax. Nada de nada. Como mucho andar.

Evitemos la monotonía

La monotonía, creo que no es bueno para nada. Nos acomodamos, no prestamos atención a lo que deberíamos, nos confiamos, terminamos aburriéndonos, y aumenta el riesgo de lesión.

La monotonía puede venir dada por dos factores:

  • Correr siempre en la misma zona.
  • Seguir siempre el mismo sistema de entrenamiento.

Por una parte nos aburrimos, y por otra veremos como nos estancamos, y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

Es fácil salir de la monotonía de hacer una tirada de, pongamos, 10-15 kms a nuestro ritmo medio. Podemos apretar los 2 últimos kms, podemos hacer 3 kms entremedio a ritmo de competición, podemos parar a medio entreno para hacer unas rectas a buen ritmo, podemos aumentar un poquito nuestro ritmo durante 1 minuto, cada 3 kms…. Ya veis que podemos ir alternando un poco estas tiradas monótonas.

Y seguramente durante la semana no podemos desplazarnos para salir a correr y nos tenemos que conformar con nuestro parque al lado de casa , pero los fines de semana, que normalmente tenemos más tiempo libre, nos podemos permitir el lujo de cambiar de escenario y así hacer un entrenamiento a la semana en una zona no conocida por nosotros, cosa que nos hará coger el entrenamiento con más motivación.

Reglas simples, pero que bien aplicadas nos ayudan a disfrutar de una vida deportiva mucho mejor: Técnica, Descanso y Variedad.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. MOI

    20 de septiembre, 2011 a las 11:49 pm

    Andreu molt interessant….sobretot el tema de la monotonia. Jo també li donc molta importancia a la variabilitat! Nous estimuls, noves adaptacion!

  2. Álvaro García-Hoz

    21 de septiembre, 2011 a las 10:50 am

    Voy a probar eso de la variedad que ultimamente la tengo un poco abandonada…
    Gran artículo, una vez más!

  3. Pedro

    23 de septiembre, 2011 a las 4:45 pm

    Hola andreu tengo una pregunta. Mira, yo practico pesas dos veces a la semana y una o dos veces carrera a pie. Pero no me gusta hacer recorridos largos y aburridos tipo carrera continua… Lo que hago es alterno con tierra algunos km, asfalto, subo y bajo escaleras, varío el ritmo, hago algunos kilómetros mas rápidos, así unos 50 minutos a veces mas. ¿Crees que este entrenamiento me va mal? suelo hacerlo una vez o dos a la semana ya que me es mas ameno que hacer km y km en recto. O crees que me puede perjudicar ya que no practico mucho la carrera y me puede llevar a la lesión… ya que hago escaleras también (es duro ehh).

    Saludos.

    • andreu

      23 de septiembre, 2011 a las 8:34 pm

      Hola Pedro,
      No estás haciendo nada mal, sino todo lo contrario. Si tu cuerpo no se queja, adelante.
      Además, vas al gim, con lo cual tienes un buen nivel muscular así que por subir escaleras no te lesionarás. Si ves que tus rodillas, funcionan bien, que el día siguiente te notas sin dolores…son dos días que corres así que no problem.
      Saludos!

  4. Atxarte

    23 de septiembre, 2011 a las 9:49 pm

    Muy buen artículo Andreu, muy bueno! Cada cuerpo es un mundo distinto y hay que tratarlo como tal . Yo soy fan de disfrutar del deporte y los beneficios que nos pueda aportar a cada uno. Buen finde.

  5. LUIS LEON

    24 de septiembre, 2011 a las 5:19 pm

    HOLA ANDREU,TAN FINO COMO SIEMPRE.YO,EN MI CASO,LO QUE MAS VALORO ES LA RECUPERACIÓN.SIN ELLA NO PUEDES TIRAR EN LA SIGUIENTE SESIÓN,ASÍ DE CLARO.EN CUANTO A LA MONOTONÍA LA VOY SOBRELLEVANDO PUES CORRO POR UN RECORRIDO A LA MARGEN DE UN RÍO MEDIDO Y YA LOS FINES DE SEMANA PARA UNA TIRADA LARGA,COMO LOS 15KM DE HOY,ME VOY POR OTROS LUGARES.Y LA TÉCNICA:ME FALTA ESPACIO PARA HABLAR,JAJAJAJA,PERO RESUMIENDO DIRÍA QUE NO NACEMOS SABIENDO CORRER.CORREMOS COMO NOS DA A ENTENDER EL CUERPO.GRACIAS AL CHIRUNNING MI TÉCNICA A MEJORADO MUCHISIMO.

    UN SALUDO

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